Προπόνηση με αλτήρες μόνο και… ξέχνα το γυμναστήριο!

Αν ψάχνεις μια αποτελεσματική προπόνηση με αλτήρες για το σπίτι, αν δεν θες να αγοράσεις εξωφρενικά ακριβό εξοπλισμό σπιτιού και το κοντινότερο γυμναστήριο από εσένα είναι στα 10χλμ τότε προφανώς αυτό το πρόγραμμα να είναι για σένα!
προπόνηση με αλτήρες
Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Push/Pull/Legs Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Αλτήρες
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Αν ψάχνεις μια αποτελεσματική προπόνηση με αλτήρες για το σπίτι, αν δεν θες να αγοράσεις εξωφρενικά ακριβό εξοπλισμό σπιτιού και το κοντινότερο γυμναστήριο από εσένα είναι στα 10χλμ τότε προφανώς αυτό το πρόγραμμα να είναι για σένα!

Φυσικά μπορείς να την εκτελέσεις και στο γυμναστήριο, αλλά η παρακάτω προπόνηση με αλτήρες έχει σχεδιαστεί ειδικά για την άνεση και ευκολία του σπιτιού καθώς το μόνο που θα χρειαστείς σαν «έξτρα» είναι μια καρέκλα ή ένα σκαμπό για να πάρει το ρόλο του πάγκου.

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με μια μορφή 3ήμερου push/pull/leg split, ένα πρωτόκολλο που ευνοεί ιδιαίτερα την μυική υπερτροφία τόσο σε αρχάριους όσο και πιο προχωρημένους ασκούμενους που δεν μπορούν να διαθέσουν περισσότερες μέρες. Και δεν πειράζει καθόλου. Ο όγκος προπόνησης είναι αρκετά πυκνός ώστε να μπορεί να καλύψει τα απαιτούμενα σετ/εβδομάδα που χρειάζεται το μυικό σύστημα για να αναπτυχθεί.

Σημειώσεις προγράμματος
  • Όπως είναι προφανές από τη δομή του προγράμματος, αυτό θα πρέπει να εκτελείται σε μη-διαδοχικές ημέρες, ιδανικότερα Δευτέρες, Τετάρτες και Παρασκευές.
  • Τα διαλείμματα και η ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε το 1 λεπτό για να διατηρηθεί επαρκής ένταση στην προπόνηση και για να μη χάσεις το ρυθμό σου.
  • Στο τέλος κάθε συνεδρίας είσαι ελεύθερος να προσθέσεις ότι ασκήσεις για κοιλιακούς θες

Προπόνηση στο σπίτι - Fitpro

Προγράμματα ασκήσεων με ξεκάθαρες οδηγίες

Δες τι είναι να κάνεις και κάντο σωστά

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPRO

Τέλος, είναι σημαντικό να σημειώσουμε πως για ιδανικότερα αποτελέσματα προτείνουμε να έχεις ένα σετ με ρυθμιζόμενους αλτήρες. Οι πρώτες ασκήσεις κάθε ημέρας είναι πυραμίδες, οπότε θα ωφεληθείς αρκετά αν υπάρχει αυτή η δυνατότητα ρύθμισης κιλών. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τότε μη στεναχωριέσαι υπάρχει εναλλακτική: Αντί για πυραμίδα με κιλά θα κάνεις πυραμίδα με τέμπο.

Δηλαδή στο 2ο, 3ο κοκ σετ θα αυξήσεις το χρόνο που θα ανεβάζεις και κατεβάζεις τα κιλά κατά 1 δευτερόλεπτο. Αν ξεκίνησες με τέμπο 1/0/1, στο 2ο σετ θα το πας στο 2/1/2, στο 3ο θα το πας 3/2/3 κοκ.

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΠΙΕΣΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε όρθια στάση412,10,10,860″
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 4 12,10,10,8 60″
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες 3 12 60″
Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι 3 1260″
Λακτίσματα τρικέφαλων 3 12 60″
Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι31260″
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες31060″
TΕΤΑΡΤΗ – ΕΛΞΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι512,10,10,8,660″
Άρσεις θανάτου με αλτήρες 512,10,10,8,6 60″
Pullovers με αλτήρα 2 12,10 60″
Επικλινείς κάμψεις δικεφάλων 3 10 60″
Κάμψεις δικεφάλων σε όρθια στάση 3 10 60″
Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων χιαστί21060″
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες31560″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΠΟΔΙΑ
ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Προβολές με αλτήρες412,10,10,860″
Split squat με αλτήρες 412,10,10,8 60″
Squat με αλτήρες31260″
Άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι με αλτήρα 4 15 60″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες 4 12,10,10,8 60″
Άρσεις γοφών με αλτήρες31060″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

EnSomati Fitpro

Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο

Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.


μάθε πως να χτίσεις μύες

Μάθε πως να χτίσεις μύες

Απλά και αποτελεσματικά

μάθε πως να χτίσεις μύες

Μάθε πως να χτίσεις μύες

Απλά και αποτελεσματικά


ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ


EnSomati Mealpro
EnSomati Mealpro

Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.