Προπόνηση μέγιστης δύναμης – Πρόγραμμα για μέγιστη ισχύ!

Μια διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση μέγιστης δύναμης με ένα πλάνο 3 ημερών που έχει να κάνει μόνο με βασικές ασκήσεις και επαναλήψεις κοντά στο 1RM
Προπόνηση μέγιστης δύναμης
Κύριος στόχος: Για μυϊκή ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Aνδρες

Το παρακάτω, είναι ένα πρόγραμμα δύναμης διαφορετικό από τα άλλα. Πρόκειται για προπόνηση μέγιστης δύναμης σε ένα αρκετά αποτελεσματικό πλάνο που μας βάζει στα βαθιά σιγά – σιγά και δίνει στο σώμα μας διαφορετικά ερεθίσματα λόγω εναλλαγής προγραμμάτων ώστε να μην προσαρμοστεί γρήγορα και σταματήσει να βελτιώνεται! Δίνοντας στους μύες διαφορετικά ερεθίσματα σοκάρουμε το σώμα για να λάβουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα!

Σημείωση: Είναι πολύ σημαντικό να έχετε βρει το μέγιστο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη για τις παρακάτω ασκήσεις, καθώς τα ποσοστά που θα δείτε να αναφέρονται στο 1 Rep Max σας. Η προπόνηση μέγιστης δύναμης απαιτεί λίγο… μολύβι και χαρτί.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Βαθιά καθίσματα 4 10 με 70%RM 90″
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 4 10 με 70%RM 90″
Πρέσα 4 10 με 70%RM 90″
Έλξεις στην τροχαλία 4 10 με 70%RM 90″
Πιέσεις για ώμους με αλτήρες 4 10 με 70%RM 90″
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή 4 10 με 70%RM 90″
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 20 60″
Κοιλιακοί 4 ΜΑΧ 60″
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Βαθιά καθίσματα 3 6/4/2 με 75%-90%RM 120″
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3 6/4/2 με 75%-90%RM 120″
Πρέσα 3 6/4/2 με 75%-90%RM 120″
Έλξεις στην τροχαλία 3 6/4/2 με 75%-90%RM 120″
Πιέσεις για ώμους με αλτήρες 3 6/4/2 με 75%-90%RM 120″
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3 6/4/2 με 75%-90%RM 120″
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 20 60″
Κοιλιακοί 4 ΜΑΧ 60″

Επεξήγηση: Παραπάνω εννοούμε 3 σετ, με το 1ο να εκτελείται για 6 επαναλήψεις με το 75% του 1RM, το 2ο για 4 επαναλήψεις με το 85% του 1RM και το 3ο με το 90% του 1RM.

Συχνότητα προγράμματος
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
  • Δευτέρα: Πρόγραμμα Α
  • Τετάρτη: Πρόγραμμα Α
  • Παρασκευή: Πρόγραμμα Α
  • Δευτέρα: Πρόγραμμα Β
  • Τετάρτη: Πρόγραμμα Α
  • Παρασκευή: Πρόγραμμα Α
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
  • Δευτέρα: Πρόγραμμα Β
  • Τετάρτη: Πρόγραμμα Α
  • Παρασκευή: Πρόγραμμα Α
  • Δευτέρα: Πρόγραμμα Β
  • Τετάρτη: Πρόγραμμα Α
  • Παρασκευή: Πρόγραμμα Β
5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
  • Δευτέρα: Πρόγραμμα Α
  • Τετάρτη: Πρόγραμμα Β
  • Παρασκευή: Πρόγραμμα Β
  • Δευτέρα: Πρόγραμμα Β
  • Τετάρτη: Πρόγραμμα Β
  • Παρασκευή: Πρόγραμμα Β

Αν η 5η βδομάδα προς το τέλος βγει εύκολα τότε δώστε του να καταλάβει και ανεβάστε τα ποσοστά σε 85%-90%-95%. Το μειονέκτημα της συγκεκριμένης προπόνησης μέγιστης δύναμης – παρότι είναι πολύ αποτελεσματική – είναι ότι πρέπει να υπάρχει συνασκητής ή γυμναστής μαζί σας, γιατί στις πολύ υψηλές επιβαρύνσεις μπορεί να σας πάρουν τα κιλά από κάτω. Κάντε το πρόγραμμα κατά γράμμα και δείτε την μεγίστη δύναμη σας να μεγαλώνει!


KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

EnSomati Fitpro

Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο

Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.


μάθε πως να χάσεις βάρος

Μάθε πως να χάσεις βάρος

Σωστά και εύκολα

μάθε πως να χάσεις βάρος

Μάθε πως να χάσεις βάρος

Σωστά και εύκολα


ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ


EnSomati Mealpro
EnSomati Mealpro

Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.


ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Όλα τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να χτίσεις το σώμα που θες

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.