ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Προγράμματα γυμναστικής με βάρη ή χωρίς για κάθε προπονητικό στόχο και κάθε επίπεδο δυσκολίας

Eugene Sandow: Προπόνηση κατά τα πρότυπα του πατέρα του Bodybuilding

eugen sandow

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Πίσω στην παλαιολιθική εποχή του bodybuilding ήταν ένας που τα ξεκίνησε όλα. Ο κατά τον κόσμο Eugen Sandow ήταν ο άνθρωπος που έβαλε τις βάσεις της σωματικής διάπλασης όπως την ξέρουμε σήμερα και η φιγούρα του κοσμεί τα χρυσά βραβεία του πιο μεγάλου διαγωνισμού bodybuilding στο κόσμο, Mr. Olympia.

Δες το story

Πίσω στις εποχές που φορούσαν ολόσωμα κορμάκια στα γυμναστήρια, ήταν ένας άνθρωπος από την Γερμανία που τα ξεκίνησε όλα. Το όνομά του Eugene Sandow & το bodybuilding όπως το ξέρουμε σήμερα δεν θα ήταν ποτέ το ίδιο. Βασικά ήταν αυτός που εφηύρε την λέξη "bodybuilding"...

Tα επιτεύγματα δύναμης του νεαρού ακροβάτη τσίρκου που γύριζε τον κόσμο, τον έκαναν πρωταγωνιστή σε μια σειρά ταινιών μικρού μήκους. Ο βουβός κινηματογράφος στα καλύτερά του! Κι όμως, αυτές θεωρούνται οι πρώτες bodybuilding πόζες στην ιστορία.

Eν ολίγοις τα είπε όλα πρώτος, τα έκανε όλα πρώτος. Ακόμα και ορισμένες βασικές ασκήσεις που ξέρουμε μέχρι σήμερα όπως τα βαθιά καθίσματα, πρώτος αυτός ο τυπάς τα δίδαξε.

Πριν πας να γίνεις ο επόμενος strongman της Βικτωριανής εποχής θα πρέπει να ξέρεις την φιλοσοφία του προγράμματος εκγύμνασης του Sandow. Mε λίγα λόγια: Πολλές επαναλήψεις, λίγα κιλά και καθημερινή full body προπόνηση.

H συγκεκριμένη προπόνηση που προτείνει ο Sandow απευθύνεται σε άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας, οπότε δώσε του μια ευκαιρία για λίγες εβδομάδες και δες αν κάνει για σένα. (Bonus: Μη ξυρίσεις το μουστάκι όσο κάνεις αυτό το πρόγραμμα)

Όλο το circuit της προπόνησης του Eugene Sandow κατά τα πρότυπα του βιβλίου "Strength and how to obtain it" σε ένα βιντεάκι. Τι άλλο να θες; To έχουμε και σε pdf. Γράψε το email σου για να σου σταλεί:

Copy LinkFacebookTwitterWhatsAppEmail

Γεννηθείς στην Γερμανία το 1867 ως Friedrich Wilhem Muller, υιοθέτησε το καλλιτεχνικό όνομα Eugen Sandow καθώς εργαζόταν ως ακροβάτης σε τσίρκο. Μετά την νίκη του στον ετήσιο διαγωνισμό Strongman στην Αγγλία, τα επιτεύγματα της σωματικής του δύναμης του χάρισαν την ευκαιρία να ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο και να γράψει ένα βιβλίο που έμελλε να χαρακτηριστεί από ιστορικούς ως η πρώτη αναφορά στην λέξη “Bodybuilding”.

Οι παραστάσεις μυικής δύναμης που έδινε τον οδήγησαν σε ακόμη μεγαλύτερη αναγνώριση και στα τέλη της δεκαετίας του 1890 έγινε πρωταγωνιστής σε μια μικρή σειρά ταινιών στην οποία πολλές από τις πόζες που εκτελούσε αποτελούν μέχρι και σήμερα μέρος της ρουτίνας από πόζες που εκτελούν όλοι οι διαγωνιζόμενοι σε αγώνες Bodybuilding.

Στα χρόνια που ακολούθησαν, ο Sandow εφηύρε και ανέπτυξε αρκετά από τα όργανα γυμναστικής που ξέρουμε στα γυμναστήρια και στις αρχές του 1900 θα οργάνωνε τον πρώτο διαγωνισμό Bodybuilding στο Royal Albert Hall του Λονδίνου. Περιττό να πούμε ότι ήταν sold out, αλλά το ακόμα πιο σημαντικό ήταν ότι οι συγκεκριμένες πόζες που έπρεπε να εκτελούν οι αθλητές παρέμειναν απολύτως αναλλοίωτες μέχρι τις ημέρες μας.

Η φιλοσοφία της προπόνησης κατά τον Eugene Sandow

Ενώ πίσω στις ημέρες του ο Sandow ήταν πιο πολύ γνωστός για τα επιτεύγματα της φυσικής του δύναμης, θα παρέμεινε διάσημος για την άριστη σωματική του διάπλαση, απόλυτα εναρμονισμένη με τα αρχαιοελληνικά πρότυπα ιδανικού σωματότυπου, την οποία πέτυχε με αρκετές ασκήσεις που ανέπτυξε ο ίδιος και παρουσίασε στο βιβλίο του “Strength and How to Obtain It”.

Ορισμένες τις ξέρουμε ήδη και τις εκτελούμε μέχρι και σήμερα (κάμψεις δικεφάλων, πλάγιες εκτάσεις ώμων, βαθιά καθίσματα κλπ). Κάποιες όμως ξεχάστηκαν και θάφτηκαν στο χρονοντούλαπο όπως οι οριζόντιες κάμψεις δικεφάλων, οι πυγμαχικές προβολές (αν ασχολείσαι με πολεμικές τέχνες σίγουρα την ξέρεις) και οι πιέσεις ώμου με κάμψη κορμού (που είναι ίσως και η πιο τρελή άσκηση για κοιλιακούς). Αν ενδιαφέρεσαι γι’αυτές κάνε κλικ στα σχετικά links.

Όσον αφορά την ανάπτυξη σωματικής διάπλασης ο Sandow πίστευε στην προπόνηση όλου του σώματος σε μία συνεδρία και χρησιμοποιώντας πολύ ελαφριά βάρη για πολλές πάρα πολλές επαναλήψεις. Γιατί τόσες πολλές πάρα πολλές επαναλήψεις; Ο Sandow θεωρούσε ότι το σημαντικό θέμα στη δύναμη είναι οι επαναλήψεις και όχι τα κιλά.

Ωστόσο, ήταν θερμός υποστηρικτής της προοδευτικής υπερφόρτωσης και θεωρούσε ότι το κλειδί στην μυική ανάπτυξη είναι η καθημερινή πρόοδος είτε σε επαναλήψεις ή σε κιλά. Θα το καταλάβεις στο πρωτόκολλο προπόνησης που ακολουθεί…

Αποποίηση και σημειώσεις προγράμματος

Πριν πας να γίνεις ο επόμενος πρωταθλητής δύναμης της Βικτωριανής εποχής, διάβασε τις παρακάτω σημειώσεις

Σχετικά με τα βάρη και τις επαναλήψεις

Το βάρος που θα πρέπει να επιλέξεις αρχικά θα είναι αυτό που δεν θα σε εμποδίσει να βγάλεις τις μίνιμουμ επαναλήψεις με τις οποίες θα ξεκινήσεις. Θα αυξήσεις μόνο κατά 1 κιλό και μόνο εφόσον έχεις φτάσει τις 120 (εκατόν είκοσι) επαναλήψεις. Όχι δεν είναι τυπογραφικό λάθος.

Συχνότητα προπόνησης

Ο Eugen Sandow θέλει να κάνεις αυτό το πρόγραμμα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων και των σαββατοκύριακων. Κατά την ταπεινή μας άποψη είναι λίγο υπερβολικό. Κατ’ αρχάς δεν αφήνει καθόλου τους μύες στην ησυχία τους να ξεκουραστούν και να αναπτυχθούν. Το πολύ 4 φορές την εβδομάδα θεωρούμε ότι είναι αρκετό.

Διάρκεια προγράμματος

Non existent. Δεν υπάρχει. Ξεκινάς με τα μίνιμουμ που περιγράφονται και το ακολουθείς προοδευτικά για… το υπόλοιπο της ζωής σου!

Αποποίηση

Μην ξεχνάς ότι αυτό το (ίσως πρώτο) πρόγραμμα γυμναστικής (στην ιστορία) γράφτηκε πριν από 120 χρόνια. Δεν υπήρχαν τότε μηχανήματα, squat racks, smiths, ούτε κάν τις προκοπής πάγκοι. Μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες, άντε και μια μπάρα. Ιδανικό για το σπίτι, αλλά και πάλι…

Κατά τη γνώμη μας αφήνει αρκετές μυικές ομάδες απ’ έξω όπως π.χ. η πλάτη, η οποία δεν έχει ούτε μια βασική έλξη σε μονόζυγο, και για άλλες μυικές ομάδες δίνει μόνο μια σταλιά επαναλήψεις (για αρχή τουλάχιστον).

Όπως και να έχει, αυτό είναι το πρόγραμμα, όπως το έγραψε πριν γεννηθεί ο παππούς σου, ο πρώτος αληθινός (και φυσικός) bodybuilder στην ιστορία…

EUGENE SANDOW – FULL BODY   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΑΥΞΗΣΗ ΚΑΤΑ
Kάμψεις δικεφάλων με αλτήρες150 σε κάθε χέρι5 επαν. /1 μέρα
Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες125 συνολο2 επαν./1 μέρα
Οριζόντιες κάμψεις δικεφάλων110 σε κάθε χέρι1 επαν./1 μέρα
Οριζόντιες κάμψεις δικεφάλων110 σύνολο1 επαν./1 μέρα
Εκτάσεις στήθους σε όρθια στάση110 σύνολο1 επαν./2 μέρες
Πιέσεις ώμων εναλλάξ115 σε κάθε χέρι1 επαν./2 μέρες
Μπροστινές εκτάσεις ώμων εναλλάξ110 σε κάθε χέρι1 επαν./2 μέρες
Οριζόντιες κάμψεις καρπών1ΜΑΧ
Οριζόντιες περιστροφές καρπών1ΜΑΧ
Πυγμαχικές προβολές110 σε κάθε χέρι1 επαν./2 μέρες
Push ups13 (!)1 επαν./2 μέρες
Push ups με αντίσταση*13 (!)1 επαν./2 μέρες
Πλευρικές κάμψεις κορμού115 σε κάθε πλευρά1 επαν./2 μέρες
Άρσεις κορμού με βάρος (κοιλιακοί)13 (!)1 επαν./2 μέρες
Βαθιά καθίσματα με αλτήρες110 σύνολο1 επαν./2 μέρες

* Αυτή η άσκηση εκτελείται με ένα λάστιχο περασμένο πίσω από τους ώμους για έξτρα δυσκολία. Εμείς εδώ για χάρη της ευκολίας θα εκτελέσουμε push-ups με ευρεία λαβή.

Για τους οπτικούς τύπους βρήκαμε όλο το παραπάνω πρόγραμμα σε βίντεο:


Κατέβασε το πρόγραμμα ως pdf

Συμπλήρωσε το email σου παρακάτω και λάβε το άμεσα στο inbox σου

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.