Powerlifting πρόγραμμα 4 ημερών για τρελή αύξηση δύναμης

powerlifting πρόγραμμα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες

Αυτό είναι ένα στάνταρτ πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς που διαγωνίζονται σε powerlifting αθλήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κι εσείς, όταν θέλετε να αυξήσετε την δύναμη σας σε βασικές ασκήσεις.

Αυτή η προπόνηση δεν είναι για όγκο, είναι καθαρά για αύξηση δύναμης. Ενδέχεται να δείτε ορισμένα κέρδη σε μυϊκή μάζα, αλλά σίγουρα θα επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από μια κλασική προπόνηση όγκου. Το συγκεκριμένο powerlifting πρόγραμμα απαιτεί έναν βοηθό, επειδή θα ασκείστε με πολύ βαριά βάρη και πολύ κοντά στο 1 REP MAX σας, σχεδόν σε κάθε σετ.

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ & ΠΛΑΤΗ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5 Δες οδηγίες 120″
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 4 8/6/6/4 90″
Βυθίσεις για στήθος 4 4-6 60″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή 5 10/8/8/8/6 60″
ΟΔΗΓΙΕΣ:      
Για στήθος: Ζέσταμα: 10 επαν. στο 50% του 1 REP MAX. 4 σετ από 2-3 επαν. στο 75-95% του 1 REP MAX. Τελευταίο σετ: 1 REP MAX
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙΑ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Βαθιά καθίσματα 6 Δες οδηγίες 120″
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο 4 4-6 90″
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο 4 4-6 60″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα 4 15 60″
ΟΔΗΓΙΕΣ:      
Για squat: Ζέσταμα. Πρώτα 4 σετ: 2-3 επαν. στο 90% του 1 REP MAX. Πέμπτο σετ: 1 REP MAX, Έκτο σετ: Αυξήστε το 1 REP MAX
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 4 6 90″
Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές 4 6 90″
Εμπρόσθιες άρσεις για ώμους με αλτήρες 4 8 60″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 4 10/8/6/4 60″
Γαλλικές πιέσεις 4 6-8 60″
ΣΑΒΒΑΤΟ – ΠΟΔΙΑ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Άρσεις θανάτου 6 6-8 90″
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο 4 10 90″
Προβολές με αλτήρες 5 6 60″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο 5 10-15 60″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.