Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως γυναίκες
Όλα σχεδόν τα προγράμματα που έχουμε αναρτήσει κατά καιρούς μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου – ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης – ρυθμίζοντας αντιστάσεις και χρόνους ξεκούρασης. Επειδή όμως οι γυναίκες αναγνώστριες του ensomati θέλουν κάτι που να αναφέρεται αποκλειστικά και μόνο σε αυτές θα σας δώσουμε μία full body προπόνηση 3 ημερών με βάρη για γυναίκες, με σκοπό την μυική τόνωση και την γράμμωση.
Τα σετ βρίσκονται στο συνηθισμένο εύρος των 2-3 και οι επαναλήψεις σχετικά ψηλά στο εύρος των 15. Τα διαλείμματα που θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάμεσα στα σετ δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε τα 45”. Το πρόγραμμα συνδυάζει αρχές Tabata προπόνησης με κυκλική για να πετύχει το σκοπό του. Να θυμάστε μόνο, πως το σώμα μας έχει την τάση να προσαρμόζεται, γι’ αυτό όταν βρίσκουμε ένα πρόγραμμα που μας αρέσει δεν πρέπει να το κάνουμε για πάντα, καθώς κάποια στιγμή θα σταματήσει να μας κάνει δουλειά.
Σημεία για να προσέξετε
- Θεμιτό θα ήταν η επιβάρυνση να είναι τόση ώστε το τελευταίο σετ να βγαίνει αρκετά δύσκολα σε κάθε άσκηση.
- Μπορείτε για καλύτερα αποτελέσματα να συνδυάσετε το πρόγραμμα με βάρη για γυναίκες με κάποια αερόβια προπόνηση που να σας αρέσει. Αν δεν έχετε θέμα με το είδος της αερόβιας θα προτείναμε μια διαλειμματική προπόνηση σε ελλειπτικό 2-3 φορές την εβδομάδα, ιδανικά τις ημέρες που δεν προπονείστε.
- Κάθε συνεδρία θα πρέπει να σας πάρει κοντά στην μία ώρα.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Προβολές με αλτήρες | 3 | 12-15 | 45″ |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 12-15 | 45″ |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 3 | 12-15 | 45″ |
| Κάμψεις δικεφάλων σε επικλίνη | 3 | 12-15 | 45″ |
| Βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο | 3 | 12-15 | 45″ |
| Υπερεκτάσεις ραχιαίων | 3 | 12-15 | 45″ |
| Ξαπλωτές άρσεις ποδιών | 3 | 12-15 | 45″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθύ κάθισμα με αλτήρες | 3 | 12-15 | 45″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 3 | 12-15 | 45″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 3 | 12-15 | 45″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 12-15 | 45″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 12-15 | 45″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 45″ |
| Ροκανίσματα χιαστί | 3 | 12-15 | 45″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες | 3 | 12-15 | 45″ |
| Προσαγωγές ισχίου στο όργανο | 3 | 12-15 | 45″ |
| Κατακλινή push-ups | 3 | 12-15 | 45″ |
| Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση | 3 | 12-15 | 45″ |
| Πλευρικές εκτάσεις για ώμους με αλτήρες | 3 | 12-15 | 45″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 12-15 | 45″ |
| Ροκανίσματα | 3 | 12-15 | 45″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
