Πυροδοτήστε ξανά την ανάπτυξη στο στήθος σας

πρόγραμμα για ανάπτυξη στο στήθος

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Single Muscle/Στήθος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Μήπως το στήθος σας είναι πιο επίπεδο από ένα φύλλο κόντρα πλακέ, αντί για τα βουνά των μυών που πάντα θέλατε; Ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στους πάγκους, χωρίς καμία πρόοδο; Έχετε αρχίσει να σκέφτεστε ότι ίσως δεν θα αποκτήσετε ένα μεγάλο στήθος; Σταματήστε εκεί, γιατί κάνετε λάθος. Σίγουρα, κανείς δεν είναι στη θέση να σας υποσχεθεί ένα στήθος σαν του Σβαρτσενέγκερ, αλλά αν είστε πρόθυμοι να κάνετε ορισμένες μικρές αλλαγές στην τωρινή σας ρουτίνα αυτό το πρόγραμμα για ανάπτυξη στο στήθος σας εγγυάται άμεσα και απτά αποτελέσματα.

Ας μάθουμε όμως λίγο πως δουλεύουν αυτοί οι μύες…

Αν και το στήθος αποτελείται από μια ενιαία μάζα των μυών, θα πρέπει να προπονείται σαν να έχει χωριστεί στα 3. Τα ανώτερα, μεσαία και χαμηλότερα τμήματα του θώρακα διεγείρονται καλύτερα από την αλλαγή της γωνίας στην οποία θα εκτελεστεί η άσκηση. Το άνω μέρος του στήθους «ενεργοποιείται» πιο εύκολα από ασκήσεις που γίνονται σε πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες, το μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος του στήθους διεγείρεται με ασκήσεις που γίνονται σε επίπεδο πάγκο και το κάτω μέρος του στήθους με ασκήσεις που πάγκο με αρνητική κλίση 30-45 μοιρών.

Όλες οι περιοχές του στήθους ανταποκρίνονται καλύτερα (σε αρχάριους και μη) σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων (από 6-10). Σπάνια, θα χρειαστείτε να χτυπήσετε ένα εύρος άνω των 12 επαναλήψεων, καθώς το μεγάλο βάρος σε συνδυασμό με λίγες επαναλήψεις βοηθά στην οικοδόμηση πιο στερεών βάσεων για ένα δυνατό στήθος. Τα ελεύθερα βάρη επίσης θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο όλων των προπονήσεών σας, ειδικά αν το στήθος είναι το αδύνατό σας σημείο. Τα αποτελέσματα που θα δείτε θα είναι πιο γρήγορα και πιο «συμπαγή» με τα ελεύθερα παρά με τα μηχανήματα.

Όλες οι ασκήσεις που προτείνουμε στο συγκεκριμένο πρόγραμμα για ανάπτυξη στο στήθος θα πρέπει να εκτελούνται με τέλεια φόρμα, διότι αν ξεκινήσετε με λάθος φόρμα από τώρα, θα σας ακολουθεί για καιρό και θα οδηγήσει σε έλλειψη προόδου, ή χειρότερα, σε έναν πιθανό μελλοντικό τραυματισμό. Ξεκινήστε με τις ημέρες μπάρας (1) και προσπαθήστε μέσα σε 4 εβδομάδες να ανεβάσετε όσο περισσότερα τα κιλά, συνεχίστε με την ίδια φιλοσοφία για το 2ο σετ των ασκήσεων για ένα μήνα, αυξάνοντας προοδευτικά τα βάρη στους αλτήρες (μια αύξηση της τάξης του 5-10% είναι ιδανική) και τελειώστε με τις ημέρες αλτήρων (3) για ακόμα 4 εβδομάδες, πάλι με τον ίδιο στόχο.

HMEΡΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΕΣ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα34-690″
Πιέσεις πάγκου με μπάρα34-690″
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες3860″
Βυθίσεις για στήθος38-1260″
ΗΜΕΡΕΣ ΕΚΤΑΣΕΩΝ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Εκτάσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες38-1260″
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες38-1260″
Εκτάσεις για στήθος στην τροχαλία38-1260″
Cross-overs στην τροχαλία310-1260″
ΗΜΕΡΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες3890″
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες3890″
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες3860″
Βυθίσεις για στήθος38-1260″

Στο τέλος κάθε μέρας μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε άσκηση στήθους θέλετε ή ακόμα να συνδυάσετε τη συγκεκριμένη μέρα με μια ακόμα μυϊκή ομάδα όπως π.χ. τρικέφαλοι. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται και επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα έπειτα από 12 εβδομάδες, με… νέο στήθος!


KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.