Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Ανδρες & Γυναίκες
Κόλλησες στα ίδια κιλά; Έχεις πάνω από 6μηνο να δεις αισθητή διαφορά στο σώμα σου όταν κοιτάζεσαι στον καθρέπτη; Ίσως ήρθε η ώρα να ταράξεις λίγο τα νερά στις προπονήσεις σου και να βάλεις τέλος στη μυική στασιμότητα. Και αυτό το πρόγραμμα κάνει ακριβώς αυτό. Το παρακάτω είναι ένα απλό στη σύλληψη όμως αρκετά δύσκολο στην εκτέλεση πρόγραμμα γυμναστικής, που με 3 μόνο έντονες συνεδρίες των 30-35 λεπτών θα σε φτάσει στα όρια καθώς χρησιμοποιεί την τεχνική των Giant Sets για να πυροδοτήσει νέα διέγερση στο σώμα για νέα μυική ανάπτυξη.
Σημειώσεις
- Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί μια καλή αερόβια προθέρμανη 5-10 λεπτών πριν.
- Και επίσης εκτενές ζέσταμα της μυικής ομάδας που πρόκειται να γυμναστεί.
- Κάθε άσκηση εκτελείται αμέσως μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα.
- Ένα σετ θεωρείται ένας ολοκληρωμένος κύκλος και των 3 ασκήσεων
- Ξεκούραση 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.
- Αν θέλετε, χτυπήστε κοιλιακούς με όσα σετ θέλετε τη Δευτέρα και την Παρασκευή.
- Και γάμπες, πάλι με όσα σετ θέλετε την Τετάρτη.
- Ακολουθήστε το πρόγραμμα 4-6 εβδομάδες και έπειτα επιστρέψτε στην κανονική σας ρουτίνα. Θα δείτε ότι η μυική στασιμότητα να έχει γίνει παρελθόν!
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| GIANT SET ΣΤΗΘΟΣ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 10 | 2′-3′ |
| Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με αλτήρες | |||
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες | |||
| GIANT SET ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο | 3 | 10 | 2′-3′ |
| Λακτίσματα τρικεφάλων | |||
| Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| GIANT SET ΠΛΑΤΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα |
4 | 10 | 2′-3′ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | |||
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | |||
| GIANT SET ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 10 | 2′-3′ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | |||
| Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ & ΠΟΔΙΑ | |||
| GIANT SET ΩΜΟΙ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες – Καθιστές | 3 | 10 | 2′-3′ |
| Πλαϊνές εκτάσεις ώμων με αλτήρες | |||
| Πλαϊνές οπίσθιες εκτάσεις ώμων | |||
| GIANT SET ΠΟΔΙΑ | |||
| Πρέσα | |||
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο | 4 | 10 | 2′-3′ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
