Skip to main content

Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split Squat

Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split Squat

Split Squat

Είδος άσκησης: Σύνθετη, πολυαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τετρακέφαλος μηριαίος, μείζων γλουτιαίος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

  • Σταθείτε μπροστά από έναν οριζόντιο πάγκο με δυο βαράκια στα χέρια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
  • Ακουμπήστε το πέλμα του ενός ποδιού πίσω στον πάγκο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
  • Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον κορμό σε ευθεία, κάθετα με το πάτωμα.
  • Συνεχίστε μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού μόλις ακουμπήσει το πάτωμα.
  • Παύση για 1 δευτ. Εκπνεύστε και σηκωθείτε στην αρχική σας θέση.
  • Επαναλάβατε ένα σετ με το ένα πόδι και έπειτα αλλάξτε.

Προσοχή, σε καμία περίπτωση το προβαλλόμενο γόνατο δεν θα πρέπει να έρχεται πιο μπροστά από τις μύτες των δαχτύλων σας. Κρατήστε τον κορμό σε ευθεία στάση, χωρίς να γέρνετε. Τα split squat είναι μια επίσης πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς για όσους/ες έχουν πρόβλημα εκτέλεσης των κανονικών squat.

Σημειώσεις για τον τετρακέφαλο μηριαίο

Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς του μηρού και του ποδιού σε σύνολο. Συμβάλει στην κάμψη του ισχίου, στην έκταση του ποδιού και την σταθεροποίηση του γοντάτου. Επιπλέον, ο τετρακέφαλος είναι από τους πιο δυνατούς μύες στο σώμα μας, ικανός να σηκώσει έως και 2 φορές το βάρος ενός φυσιολογικού ανθρώπου.

Όντας μια από τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες, αυτό σημαίνει ότι η εκγύμνασή του μηριαίου τετρακέφαλου αντλεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας από τον οργανισμό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που αποθαρρύνουν τον ασκούμενο να γυμνάσει αυτή την μυική ομάδα τακτικά και αποδοτικά. Ωστόσο, η εκγύμναση των τετρακέφαλων συμβάλει τα μέγιστα στον μεταβολικό ρυθμό και συνεπώς στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Άλλα σημαντικά οφέλη της τακτικής εκγύμνασης των μυών των ποδιών περιλαμβάνουν την συνολική ανάπτυξη των μυών του υπόλοιπου σώματος με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων της πολύτιμης αυξητικής ορμόνης. Επίσης, δυναμώνουν οι συνδέσμοι στα γόνατα και τους γοφούς κάνοντάς σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αλλά και βελτιώνεται η συνολική αερόβια ικανότητα του ασκούμενου, όπως και αθλητική απόδοση σε ανθρώπους όλων των αθλημάτων.

Σαν ένα έξτρα μπόνους σκεφτείτε τους τετρακέφαλούς σας ως τα «ένσημα» που κόβετε για τη «σύνταξή» σας. Όσο περισσότερο τους γυμνάζετε, τόσο ποιοτικότερη θα καταστεί η ζωή σας στο μέλλον.


ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Ημικάθισμα στο smith

Ημικάθισμα στο smith

Πρέσα 45 μοιρών για πόδια

Πρέσα 45 μοιρών

Κρεμαστές άρσεις γοφού

Κρεμαστές άρσεις γοφού

Βαθύ κάθισμα με αλτήρες στους ώμους

Βαθύ κάθισμα με αλτήρες στους ώμους

Κάμψεις κορμού στο όργανο κοιλιακών

Κάμψεις κορμού στο όργανο κοιλιακών

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα