Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα

Είδος άσκησης: Απομόνωσης, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Γαστροκνήμιος
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

  • Κάθισε μπροστά από έναν πάγκο έχοντας μια μπάρα πάνω στα γόνατα, στην οποία έχεις προσαρτήσει ένα μαξιλάρι.
  • Κράτησε σταθερά την μπάρα και έχε τα πόδια σου κλειστά, ενώ τα πέλματα πατάνε σταθερά στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Ανασήκωσε όσο ψηλά μπορείς τις φτέρνες και σφίξτε τους μύες της γάμπας
  • Παύση για 2 δευτ. και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση.
  • Επανάλαβε

Αν επιθυμείς τοποθέτησε έναν δίσκο μπροστά σου και ακούμπησε τον με τις μύτες των ποδιών σου, ώστε κατά την κάθοδο να καμφθεί ακόμα καλύτερα ο υποκνημίδιος.

Σημειώσεις για τις καθιστές άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα:

  • Ο γαστροκνήμιος μυς αποτελείται από δυο διακριτές κεφαλές και γυμνάζονται ιδανικότερα όταν τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς παράλληλα μεταξύ τους. Ωστόσο, αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στην έξω κεφαλή της γάμπας αρκεί μια μικρή γωνία των πελμάτων προς τα μέσα. Αντίθετα, αν θες να στοχεύσεις στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου μπορείς να στρέψεις ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω.
  • Όσο χαμηλότερα φέρνεις την φτέρνα προς τα κάτω τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο υποκνημίδιος, ο μυς κάτω από τις δυο κύριες κεφαλές της γάμπας. Αν και μικρός, ωστόσο βοηθά να “βγει” προς τα έξω ο γαστροκνήμιος.
  • Μην ξεχνάς πως οι γάμπες αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είναι φτιαγμένες να κουβαλάνε όλο σου το βάρος. Αποτελούνται κυρίως από μυικές ίνες βραδείας συστολής και ως εκ τούτου διαθέτουν μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν μεγάλο εύρος επαναλήψεων (συνήθως άνω των 15) ώστε να διεγερθούν επαρκώς, καθώς και λίγα περισσότερα σετ από 3. Για τον ίδιο λόγο επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν χρειάζεται να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα

Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα

Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα

Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Πλευρικές κάμψεις κορμού

Πλευρικές κάμψεις κορμού

Βαθύ κάθισμα - Squat

Βαθύ κάθισμα – Squat

follow ensomati
follow ensomati @ instagram
Όλα τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να χτίσεις το σώμα που θες

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.