Η πλάτη είναι από τις μυικές ομάδες που δεν λαμβάνει ιδιαίτερη προσοχή στο γυμναστήριο με τα γνωστά αποτελέσματα μυικής ανισσοροπίας και όλων των τραυματισμών που μπορούν να ακολουθήσουν. Με την παρακάτω προπόνηση πλάτης θα προσπαθήσουμε να το αλλάξουμε αυτό.
Αν νομίζετε πως ήρθε η ώρα να δείξετε την πρέπουσα σημασία στην πλάτη σας και να αναδείξετε τους μυς που την αποτελούν θα πρέπει να γυμναστείτε έξυπνα και με σωστό πλάνο. Η παρακάτω προπόνηση πλάτης που σας έχουμε, καλύπτει όλους τους μύες της ράχης από τραπεζοειδείς μέχρι ραχιαίους. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες προπονήσεις ανά εβδομάδα που έχουν ως στόχο τη δύναμη (4-6 επαναλήψεις) και ως στόχο τη μυική μάζα (10-12 και 12-15 επαναλήψεις μερικές φορές). Απλά εισάγετε αυτές τις ασκήσεις μια φορά την εβδομάδα στην τρέχουσα ρουτίνα σας για να χτίσετε μια ισχυρότερη, πιο στέρεη πλάτη.
Η επιλογή του σωστού βάρους εδώ είναι κρίσιμη. Στις προπονήσεις δύναμης βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα τέτοιο βάρος το οποίο θα σας κάνει να φτάσετε στην εξάντληση μόνο στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης. Παρά το γεγονός ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος ανάπαυσης, οι προπονήσεις για μάζα θα πρέπει να είναι ελαφρύτερες αλλά θα προκαλέσουν τα επίπεδα αντοχής σας με υψηλές επαναλήψεις, dropsets και supersets για περαιτέρω μυική διέγερση.
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ – ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 & 3 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Deadlift | 3 | 4-6 | 120″ |
| Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο – T-bar | 3 | 4-6 | 120″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 3 | 4-6 | 90″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 6-8 | 90″ |
| Σανίδα (με έξτρα βάρος) | 3 | 30″ | 90″ |
| Ροκανίσματα (με έξτρα βάρος) | 3 | 10-12 | 60″ |
| Εκτάσεις ραχιαίων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΓΚΟΥ – ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 & 4 | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 3 | 12-15 | 90″ |
| Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή | 3 | 12-15 | 90″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα – ανάποδη λαβή | 3 | 12-15 | 60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή | 3 | 10-12 | 60″ |
| superset | |||
| 3 | 10-12 | 60″ | |
| Ροκανίσματα (με έξτρα βάρος) | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| Ροκανίσματα στο όργανο | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| Υπερεκτάσεις ραχαίων | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
Σημειώσεις για τις ασκήσεις
- Για όλες τις ασκήσεις πλάτης της 1ης εβδομάδας, το μοναδικό σετ που θα φέρετε σε πλήρη εξάντληση θα είναι το τελευταίο.
- Για όλες τις ασκήσεις της 3ης εβδομάδας, φέρτε όλα τα σετ σε πλήρη εξάντληση.
- Για την άσκηση «σανίδα» με βάρος, πείτε έναν φίλο να τοποθετήσει έναν δεκάκιλο (ή όσο αντέχετε) αλτήρα στην πλάτη σας και μετρήστε τα δευτερόλεπτα που αναφέρονται
- Για όλες τις ασκήσεις της 2ης & 4ης εβδομάδας επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να φτάσετε στην εξάντληση σε κάθε σετ.
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
