Όγκος και δύναμη μαζί σε μια πολύ αποδοτική προπόνηση

προπόνηση για όγκο και δύναμη

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Οι απόψεις σε τι ένταση και ποσότητα πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα διαφέρουν. Ένα είναι σίγουρο, πως δεν μπορούμε να γυμναζόμαστε μέχρι πλήρη νευρομυϊκή εξάντληση σε κάθε προπόνηση (προπόνηση για όγκο και δύναμη μέχρι να καούν οι ασφάλειες με απλά λόγια) και ούτε να κάνουμε τα άπειρα σετ μέχρι να ξεζουμίζουμε την τελευταία σταγόνα μυϊκού γλυκογόνου από τον κάθε μυ (προπόνηση υπερτροφίας με άπειρα σετ ). Βέβαια και οι δύο αυτές τακτικές μπορούν να έχουν οφέλη, αρκεί μην εφαρμόζονται σε κάθε προπόνηση και να έχει προηγηθεί αλλά και να ακολουθήσει η αντίστοιχη ιδανική αποκατάσταση.

Το πρόγραμμα αυτό χωρίζεται σε τρεις προπονήσεις μια προπόνηση δύναμης με αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής εξάντλησης, μια προπόνηση υπερτροφίας ενδιάμεσου όγκου και έντασης και μια προπόνηση υπερτροφίας μέχρι πλήρης εξαντλήσεως των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου. Προπόνηση για όγκο και δύναμη δηλαδή σε ένα πολύ αποδοτικό πρόγραμμα.

Με απλά λόγια…
  • Στην 1η προπόνηση θα δουλέψετε δύναμη
  • Στην 2η προπόνηση θα κάνετε μια μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας
  • Και στην 3η προπόνηση θα κάνετε μια μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας πολλών σετ μέχρι να αδειάσουν τελείως οι αποθήκες ενέργειας των μυών σας.

Έτσι θα δυναμώσετε το σώμα σας παράλληλα μαθαίνοντας του να μεγαλώνει σε μέγιστο βαθμό τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου για μέγιστο όγκο.

Σημαντικό στοιχείο του προγράμματος

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα πρέπει να γίνεται σε συχνότητα 3 εβδομάδων με μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατά την οποία θα κάνετε μόνο μια με δυο προπονήσεις μέγιστα εκτελώντας το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας με 25% λιγότερη επιβάρυνση σε κάθε άσκηση ίσα ίσα για να συντηρηθείτε.

ΗΜΕΡΑ 1 – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα45-6120″
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή45-690″
Έλξεις τροχαλίας35-690″
Πιέσεις ώμων με αλτήρες35-690″
Βαθιά καθίσματα46-8120″
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο45-660″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων36-860″
Κοιλιακοί3ΜΑΧ60″
ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΓΚΟΥ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες38-1090″
Χαμηλή κωπηλατική με το ένα χέρι38-1060″
Έλξεις τροχαλίας38-1060″
Split squat38-1090″
Άρσεις θανάτου38-10120″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα38-1060″
Πιέσεις τρικέφαλων με τροχαλία38-1060″
Κοιλιακοί3ΜΑΧ60″
ΗΜΕΡΑ 3 – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες312-1545″
Χαμηλή κωπηλατική με το ένα χέρι312-1545″
Crossovers τροχαλίας212-1545″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή212-1545″
Έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή212-1545″
Μπροστινό Squat312-1590″
Προβολές με αλτήρες212-1545″
Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο μηχάνημα212-1545″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες212-1545″
Πιέσεις τρικέφαλων με τροχαλία212-1545″
Σημείωση για την τελευταία ημέρα

Αυτή την μέρα δεν στοχεύετε να σηκώσετε μέγιστα κιλά αλλά απλά να εξαντλήσετε τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας. Οπότε ρίξτε λίγο τον εγωισμό σας και χαμηλώστε τα κιλά και εστιάστε την προσοχή σας στο να βγουν όλα τα σετ. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι θα λουφάρετε κιόλας, απλά βρείτε την μέση οδό ώστε να βγει αποτελεσματικά όλο το πρόγραμμα μη παραλείποντας την σωστή τεχνική εκτέλεση σε κάθε άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς!

Σαββατοκύριακο

Ώρα για υπεραναπλήρωση! Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται, κοιμηθείτε καλά , εξασφαλίστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και γεμίστε ξανά τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου με μπόλικα ποιοτικά γεύματα υδατανθράκων όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής άλεσης!


KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.