Επιστροφή στα βασικά: Απλό και αποδοτικό πρόγραμμα δύναμης

πρόγραμμα δύναμης

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Πολλές φορές επικεντρωνόμαστε σε σύνθετες μεθόδους προπόνησης και ξεχνάμε ότι ένα απλό πρόγραμμα δύναμης μπορεί να είναι εξίσου αποδοτικό αρκεί να εκτελείται με τον ίδιο ζήλο. Το πιο σημαντικό ίσως σε ένα ετήσιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι να υπάρχει μια εναλλαγή άλλων δύο τουλάχιστον προγραμμάτων Έτσι, αποφεύγετε το γενικό σύνδρομο προσαρμογής δηλαδή την ιδιότητα που έχει το σώμα σας να συνηθίζει ένα εξωτερικό ερέθισμα μετά από την συνεχόμενη υποβολή του σε αυτό μειώνοντας έτσι τα οφέλη που μπορεί να έχετε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα όλο τον χρόνο.

Το πρόγραμμα

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα δύναμης έχει στόχο κυρίως την μυϊκή δύναμη, αποτελείται από 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα, είναι αρκετά απαιτητικό και πρέπει να γίνεται πάντα με γεμάτες τις μπαταρίες σας εννοώντας πως πρέπει να έχετε πάντα μια μέρα κενή ανάμεσα από κάθε προπόνηση το λιγότερο. Κάθε προπόνηση αποτελείται από τις ίδιες ασκήσεις για όλο το σώμα με μια εναλλαγή στην σειρά τους για να δίνεται το ίδιο βάρος σε κάθε σύνθετη μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα καθώς είναι σύνηθες να κάνουμε πιο δυναμικά τις πρώτες ασκήσεις ενός προγράμματος όντας πιο ξεκούραστοι στην αρχή του.

ΔΕΥΤΕΡΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
 Πιέσεις πάγκου με μπάρα4690″
Έλξεις τροχαλίας3860″
Εκτάσεις για στήθος στην τροχαλία31060″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή3860″
 Βαθύ κάθισμα – Squat310120″
Άρσεις θανάτου με αλτήρες3890″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες2860″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία2860″
ΤΕΤΑΡΤΗ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Έλξεις τροχαλίας4860″
Πιέσεις πάγκου με μπάρα3690″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή3860″
Εκτάσεις για στήθος στην τροχαλία31060″
Βαθύ κάθισμα – Squat310120″
Άρσεις θανάτου με αλτήρες3890″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες2860″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία2860″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Βαθύ κάθισμα – Squat46120″
Άρσεις θανάτου με αλτήρες3890″
Πιέσεις πάγκου με μπάρα3890″
Έλξεις τροχαλίας31060″
Εκτάσεις για στήθος στην τροχαλία31060″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή3860″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες2860″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία2860″

Μια καλή διατροφή και καλή ξεκούραση είναι το δεύτερο πιο σημαντικό κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος, καταναλώστε ποιοτικά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ξεκουραστείτε ένα γεμάτο 8ωρο το βράδυ και η αύξηση της δύναμης σας από εκεί και πέρα εφόσον τηρήσετε το παραπάνω πρόγραμμα με ευλάβεια είναι απλά θέμα χρόνου!


KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.