Back to gym με πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών

πρόγραμμα μυικής προσαρμογής

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Βιάζεστε να επιστρέψετε στην παλιά σας φόρμα πριν πιάσουν οι ζέστες; Μόλις ξεκινήσατε και καίγεστε να πλακωθείτε στα βάρη; Όχι τόσο γρήγορα! Ειδικά αν έχετε να πατήσετε για πάνω από 6 μήνες στο γυμναστήριο. Σίγουρα δεν θα θέλατε ένας τραυματισμός να σας κόψει την φόρα. Θα το πάτε αργά και σταθερά με ένα πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών και σύντομα θα επανέλθετε στις παλιές σας επιδόσεις.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
  • Επειδή λογικά θα είστε αρκετά “σκουριασμένοι”, απαραίτητο είναι είναι ένα καλό ζέσταμα 10 με 15 λεπτά στο διάδρομο. Και μην μην ορμάτε στα βάρη αν δεν έχετε κάνει ορισμένες ενεργητικές διατάσεις.
  • Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να τρέξετε στο διάδρομο, ή να κάνετε ποδήλατο ή όποιο σπορ σας αρέσει.
  • Διάλειμμα ανάμεσα σε σετ 2 λεπτά μέγιστο.
  • Αυτό το πρόγραμμα μυικής προσαρμογής έχει διάρκεια 4 εβδομάδων. Ωστόσο αν είστε εντελώς αρχάριοι με τα βάρη μπορείτε να το πάτε μέχρι και 12 εβδομάδες πριν ανεβάσετε επίπεδο.

ΔΕΥΤΕΡΑ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3 10-12 120″
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3 10-12 60″
Πρέσα 3 10-12 90″
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο 3 10-12 60″
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 10-12 60″
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή 3 10-12 60″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 10-12 60″
Ανάποδα ροκανίσματα 3 ΜΑΧ 60″
ΤΕΤΑΡΤΗ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες 3 10-12 90″
Έλξεις τροχαλίας – ανοιχτή λαβή 3 10-12 60″
Προβολές με αλτήρες 3 10-12 90″
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο 3 10-12 60″
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 10-12 60″
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3 10-12 60″
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3 10-12 60″
Απλά ροκανίσματα 3 ΜΑΧ 60″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή 3 10-12 90″
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι 3 10-12 60″
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο 3 10-12 60″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 10-12 90″
Ανάποδα flies 3 10-12 60″
Κάμψεις με αλτήρες σε όρθια στάση 3 10-12 60″
Λακτίσματα τρικεφάλων στην τροχαλία 3 10-12 60″
Πλάγια ροκανίσματα 3 ΜΑΧ 60″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.