Back to gym με πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών
Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
Βιάζεστε να επιστρέψετε στην παλιά σας φόρμα πριν πιάσουν οι ζέστες; Μόλις ξεκινήσατε και καίγεστε να πλακωθείτε στα βάρη; Όχι τόσο γρήγορα! Ειδικά αν έχετε να πατήσετε για πάνω από 6 μήνες στο γυμναστήριο. Σίγουρα δεν θα θέλατε ένας τραυματισμός να σας κόψει την φόρα. Θα το πάτε αργά και σταθερά με ένα μήνα προσαρμοστικής προπόνησης 3 ημερών και σύντομα θα επανέλθετε στις παλιές σας επιδόσεις.
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Επειδή λογικά θα είστε αρκετά “σκουριασμένοι”, απαραίτητο είναι είναι ένα καλό ζέσταμα 10 με 15 λεπτά στο διάδρομο. Και μην μην ορμάτε στα βάρη αν δεν έχετε κάνει ορισμένες ενεργητικές διατάσεις.
- Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να τρέξετε στο διάδρομο, ή να κάνετε ποδήλατο ή όποιο σπορ σας αρέσει.
- Διάλειμμα ανάμεσα σε σετ 2 λεπτά μέγιστο.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 10-12 | 120″ |
| Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πρέσα | 3 | 10-12 | 90″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 60″ |
| Ανάποδα ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες | 3 | 10-12 | 90″ |
| Έλξεις τροχαλίας – ανοιχτή λαβή | 3 | 10-12 | 60″ |
| Προβολές με αλτήρες | 3 | 10-12 | 90″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα | 3 | 10-12 | 60″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι | 3 | 10-12 | 60″ |
| Απλά ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 10-12 | 90″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 10-12 | 60″ |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 10-12 | 90″ |
| Ανάποδα flies | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις με αλτήρες σε όρθια στάση | 3 | 10-12 | 60″ |
| Λακτίσματα τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πλάγια ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Tags: Για μυική ανάπτυξη, Για μυική ενδυνάμωση, Εύκολο επίπεδο, Πλάνο 3 ημερών
