Back to gym με πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών

πρόγραμμα μυικής προσαρμογής

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Βιάζεστε να επιστρέψετε στην παλιά σας φόρμα πριν πιάσουν οι ζέστες; Μόλις ξεκινήσατε και καίγεστε να πλακωθείτε στα βάρη; Όχι τόσο γρήγορα! Ειδικά αν έχετε να πατήσετε για πάνω από 6 μήνες στο γυμναστήριο. Σίγουρα δεν θα θέλατε ένας τραυματισμός να σας κόψει την φόρα. Θα το πάτε αργά και σταθερά με ένα πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών και σύντομα θα επανέλθετε στις παλιές σας επιδόσεις.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
  • Επειδή λογικά θα είστε αρκετά “σκουριασμένοι”, απαραίτητο είναι είναι ένα καλό ζέσταμα 10 με 15 λεπτά στο διάδρομο. Και μην μην ορμάτε στα βάρη αν δεν έχετε κάνει ορισμένες ενεργητικές διατάσεις.
  • Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να τρέξετε στο διάδρομο, ή να κάνετε ποδήλατο ή όποιο σπορ σας αρέσει.
  • Διάλειμμα ανάμεσα σε σετ 2 λεπτά μέγιστο.
  • Αυτό το πρόγραμμα μυικής προσαρμογής έχει διάρκεια 4 εβδομάδων. Ωστόσο αν είστε εντελώς αρχάριοι με τα βάρη μπορείτε να το πάτε μέχρι και 12 εβδομάδες πριν ανεβάσετε επίπεδο.

ΔΕΥΤΕΡΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα310-12120″
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή310-1260″
Πρέσα310-1290″
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο310-1260″
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες310-1260″
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή310-1260″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία310-1260″
Ανάποδα ροκανίσματα3ΜΑΧ60″
ΤΕΤΑΡΤΗ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες310-1290″
Έλξεις τροχαλίας – ανοιχτή λαβή310-1260″
Προβολές με αλτήρες310-1290″
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο310-1260″
Πιέσεις ώμων με αλτήρες310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα310-1260″
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι310-1260″
Απλά ροκανίσματα3ΜΑΧ60″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή310-1290″
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι310-1260″
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο310-1260″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου310-1290″
Ανάποδα flies310-1260″
Κάμψεις με αλτήρες σε όρθια στάση310-1260″
Λακτίσματα τρικεφάλων στην τροχαλία310-1260″
Πλάγια ροκανίσματα3ΜΑΧ60″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.