Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
Βιάζεστε να επιστρέψετε στην παλιά σας φόρμα πριν πιάσουν οι ζέστες; Μόλις ξεκινήσατε και καίγεστε να πλακωθείτε στα βάρη; Όχι τόσο γρήγορα! Ειδικά αν έχετε να πατήσετε για πάνω από 6 μήνες στο γυμναστήριο. Σίγουρα δεν θα θέλατε ένας τραυματισμός να σας κόψει την φόρα. Θα το πάτε αργά και σταθερά με ένα πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών και σύντομα θα επανέλθετε στις παλιές σας επιδόσεις.
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Επειδή λογικά θα είστε αρκετά “σκουριασμένοι”, απαραίτητο είναι είναι ένα καλό ζέσταμα 10 με 15 λεπτά στο διάδρομο. Και μην μην ορμάτε στα βάρη αν δεν έχετε κάνει ορισμένες ενεργητικές διατάσεις.
- Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να τρέξετε στο διάδρομο, ή να κάνετε ποδήλατο ή όποιο σπορ σας αρέσει.
- Διάλειμμα ανάμεσα σε σετ 2 λεπτά μέγιστο.
- Αυτό το πρόγραμμα μυικής προσαρμογής έχει διάρκεια 4 εβδομάδων. Ωστόσο αν είστε εντελώς αρχάριοι με τα βάρη μπορείτε να το πάτε μέχρι και 12 εβδομάδες πριν ανεβάσετε επίπεδο.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 10-12 | 120″ |
| Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πρέσα | 3 | 10-12 | 90″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 60″ |
| Ανάποδα ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες | 3 | 10-12 | 90″ |
| Έλξεις τροχαλίας – ανοιχτή λαβή | 3 | 10-12 | 60″ |
| Προβολές με αλτήρες | 3 | 10-12 | 90″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα | 3 | 10-12 | 60″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι | 3 | 10-12 | 60″ |
| Απλά ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 10-12 | 90″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι | 3 | 10-12 | 60″ |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 10-12 | 90″ |
| Ανάποδα flies | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις με αλτήρες σε όρθια στάση | 3 | 10-12 | 60″ |
| Λακτίσματα τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πλάγια ροκανίσματα | 3 | ΜΑΧ | 60″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
