Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
Έχετε άπλετο χρόνο στη διάθεσή σας καθώς και το κουράγιο να προπονείστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θέλετε ένα πρόγραμμα για καλύτερα αποτελέσματα σε μυικό διαχωρισμό που θα τονίσει τις λεπτομέρειες στους μυς σας; Τότε ίσως αυτό το πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση να σας φανεί χρήσιμο, καθώς συνδυάζει μεγάλα καρδιαγγειακά sessions με ένα έντονο πρόγραμμα με βάρη που εγγυάται ότι θα σας φέρει στα όρια των δυνατοτήτων σας.
Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε
- Ζέσταμα: Χρειάζονται 2 σετ για ζέσταμα στην πρώτη άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας. Το πρώτο με ένα πολύ ελαφρύ βάρος και το δεύτερο σετ με τα μισά από όσα πρόκειται να σηκώσετε.
- Αερόβια: Εκτελέστε μια αερόβια άσκηση μισής ώρας σε χαμηλή/μέτρια ένταση. Το ιδανικότερο θα είναι να εκτελεστεί πρωί – πρωί. Αυτό το πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση θέλει οπωσδήποτε μια είδους αερόβια.
- Κοιλιακοί: Κοιλιακούς θα γυμνάζετε στο τέλος κάθε προπόνησης. Μάξιμουμ 3 ασκήσεις της δικής σας επιλογής με 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
- Ξεκούραση: Μάξιμουμ 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, κάντε το 30 δευτερόλεπτα.
| ΗΜΕΡΑ 1 – ΧΕΡΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
| Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις τροχαλίας για τρικέφαλους | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΟΔΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Squat – ημικαθίσματα | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
| Πρέσα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| ΗΜΕΡΑ 3 – ΣΤΗΘΟΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Βυθίσεις για στήθος | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Crossover τροχαλίας | 2 | 12 | 45″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 2 | 12 | 45″ |
| ΗΜΕΡΑ 4 – ΠΛΑΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εκτάσεις ραχιαίων | 4 | 15/12/10/10 | 45″ |
| ΗΜΕΡΑ 5 – ΩΜΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
| Άρσεις ώμων κάθετη έλξη | 3 | 15/12/10 | 45″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.