Έχετε άπλετο χρόνο στη διάθεσή σας καθώς και το κουράγιο να προπονείστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θέλετε ένα πρόγραμμα για καλύτερα αποτελέσματα σε μυικό διαχωρισμό που θα τονίσει τις λεπτομέρειες στους μυς σας; Τότε ίσως αυτό το πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση να σας φανεί χρήσιμο, καθώς συνδυάζει μεγάλα καρδιαγγειακά sessions με ένα έντονο πρόγραμμα με βάρη που εγγυάται ότι θα σας φέρει στα όρια των δυνατοτήτων σας.
ΗΜΕΡΑ 1 – ΧΕΡΙΑ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Πιέσεις τροχαλίας για τρικέφαλους | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΟΔΙΑ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Squat – ημικαθίσματα | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
Πρέσα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις τετρακέφαλων | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 3 – ΣΤΗΘΟΣ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Βυθίσεις για στήθος | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Crossover τροχαλίας | 2 | 12 | 45″ |
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 2 | 12 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 4 – ΠΛΑΤΗ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις ραχιαίων | 4 | 15/12/10/10 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 5 – ΩΜΟΙ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Άρσεις ώμων κάθετη έλξη | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.