Έχετε άπλετο χρόνο στη διάθεσή σας καθώς και το κουράγιο να προπονείστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θέλετε ένα πρόγραμμα για καλύτερα αποτελέσματα σε μυικό διαχωρισμό που θα τονίσει τις λεπτομέρειες στους μυς σας; Τότε ίσως αυτό το πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση να σας φανεί χρήσιμο, καθώς συνδυάζει μεγάλα καρδιαγγειακά sessions με ένα έντονο πρόγραμμα με βάρη που εγγυάται ότι θα σας φέρει στα όρια των δυνατοτήτων σας.
ΗΜΕΡΑ 1 – ΧΕΡΙΑ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Πιέσεις τροχαλίας για τρικέφαλους | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΟΔΙΑ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Squat – ημικαθίσματα | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
Πρέσα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις τετρακέφαλων | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων | 4 | 20/15/12/10 | 45″ |
Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 3 – ΣΤΗΘΟΣ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Βυθίσεις για στήθος | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Crossover τροχαλίας | 2 | 12 | 45″ |
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 2 | 12 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 4 – ΠΛΑΤΗ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εκτάσεις ραχιαίων | 4 | 15/12/10/10 | 45″ |
ΗΜΕΡΑ 5 – ΩΜΟΙ | |||
ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 15/12/12/10 | 45″ |
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες | 3 | 15/12/10 | 45″ |
Άρσεις ώμων κάθετη έλξη | 3 | 15/12/10 | 45″ |
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.