Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση

πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή γράμμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 5 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Έχετε άπλετο χρόνο στη διάθεσή σας καθώς και το κουράγιο να προπονείστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θέλετε ένα πρόγραμμα για καλύτερα αποτελέσματα σε μυικό διαχωρισμό που θα τονίσει τις λεπτομέρειες στους μυς σας; Τότε ίσως αυτό το πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση να σας φανεί χρήσιμο, καθώς συνδυάζει μεγάλα καρδιαγγειακά sessions με ένα έντονο πρόγραμμα με βάρη που εγγυάται ότι θα σας φέρει στα όρια των δυνατοτήτων σας.

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε
  • Ζέσταμα: Χρειάζονται 2 σετ για ζέσταμα στην πρώτη άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας. Το πρώτο με ένα πολύ ελαφρύ βάρος και το δεύτερο σετ με τα μισά από όσα πρόκειται να σηκώσετε.
  • Αερόβια: Εκτελέστε μια αερόβια άσκηση μισής ώρας σε χαμηλή/μέτρια ένταση. Το ιδανικότερο θα είναι να εκτελεστεί πρωί – πρωί. Αυτό το πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση θέλει οπωσδήποτε μια είδους αερόβια.
  • Κοιλιακοί: Κοιλιακούς θα γυμνάζετε στο τέλος κάθε προπόνησης. Μάξιμουμ 3 ασκήσεις της δικής σας επιλογής με 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
  • Ξεκούραση: Μάξιμουμ 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, κάντε το 30 δευτερόλεπτα.

πρόγραμμα 5 ημερών για γράμμωση μπες στο ensomati fitpro

ΗΜΕΡΑ 1 – ΧΕΡΙΑ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20/15/12/10 45″
Κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή 3 15/12/10 45″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15/12/10 45″
Πιέσεις τροχαλίας για τρικέφαλους 3 15/12/10 45″
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 3 15/12/10 45″
ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΟΔΙΑ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
 Squat – ημικαθίσματα 4 20/15/12/10 45″
 Πρέσα 3 15/12/10 45″
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 15/12/10 45″
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 4 20/15/12/10 45″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15/12/10 45″
ΗΜΕΡΑ 3 – ΣΤΗΘΟΣ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες 4 15/12/12/10 45″
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3 15/12/10 45″
Βυθίσεις για στήθος 3 15/12/10 45″
Crossover τροχαλίας 2 12 45″
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή 2 12 45″
ΗΜΕΡΑ 4 – ΠΛΑΤΗ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 4 15/12/12/10 45″
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία 3 15/12/10 45″
Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3 15/12/10 45″
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 15/12/10 45″
Εκτάσεις ραχιαίων 4 15/12/10/10 45″
ΗΜΕΡΑ 5 – ΩΜΟΙ      
 ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 15/12/12/10 45″
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 15/12/10 45″
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες 3 15/12/10 45″
Άρσεις ώμων κάθετη έλξη 3 15/12/10 45″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.