Extreme προπόνηση με Supersets για... τους βιαστικούς

προπόνηση με Supersets

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Split – supersets
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Συνήθως, όταν οι περισσότεροι λένε “δεν έχω χρόνο για γυμναστική” εννοούν ότι βαριούνται την όλη διαδικασία μέχρι να πάνε γυμναστήριο και να γυρίσουν. Ωστόσο, αν είστε από αυτούς που πραγματικά δεν βαριούνται δεν έχουν χρόνο, αλλά θέλετε να κάνετε μια ποιοτική προπόνηση στο λιγότερο δυνατό χρόνο, η λύση υπάρχει. Και λέγεται προπόνηση με Supersets. Αν δεν ξέρετε τι είναι Superset, πηγαίνετε πρώτα και διαβάστε το άρθρο και μετά ξανά ελάτε σε αυτή τη σελίδα.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ένα υψηλής έντασης – χαμηλού όγκου πρόγραμμα που περιλαμβάνει 3 ημέρες με Superset ανταγωνιστικών ομάδων. Έχει σχεδιαστεί με έμφαση στην υπετροφία και φυσικά με γνώμονα την οικονομία χρόνου!

Στοιχεία που θα πρέπει να προσέξετε
  • Λόγω της φύσης του προγράμματος θα πρέπει από πριν να έχετε οργανώσει το χωρο σας μέσα στο γυμναστήριο για γρηγορότερη πρόσβαση στον εξοπλισμό. Με απλά λόγια: Να έχετε καβατζώσει τα όργανα. Γι’ αυτό, αν είναι δυνατόν, αποφύγετε τις ώρες αιχμής του γυμναστηρίου, καθώς πρόκειται να δυσκολευτείτε αρκετά στην εκτέλεση των Supersets.
  • Ξέρουμε ότι δεν έχετε χρόνο, αλλά προσπαθήστε να αφιερώσετε έστω 5 λεπτά ζεστάματος πριν ορμήξετε στα βάρη. Τα Supersets είναι πολύ απαιτητική τεχνική.
  • Μιλώντας για απαιτητική τεχνική. Μια προπόνηση με supersets υποβάλει το νευρικό σύστημα σε μεγάλο στρες, οπότε χρειάζονται άριστη ανάρρωση και αποκατάσταση.
  • Αν έχετε χρόνο μπορείτε να κάνετε 1-2 σετ κοιλιακών στο τέλος κάθε συνεδρίας.
  • Αν έχετε ακόμα περισσότερο χρόνο συνιστούμε 6-8 κύκλους διαλειμματικής HIIT στο διάδρομο.

ΗΜΕΡΑ 1 – ΣΤΗΘΟΣ & ΠΛΑΤΗ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι
48-1090″
Βυθίσεις για στήθος
Έλξεις στο μονόζυγο
48-1090″
Εκτάσεις στήθους στην τροχαλία
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή
48-1090″
Pullovers με αλτήρα
Crossovers στην τροχαλία
310-1260″
ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΟΔΙΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Βαθύ κάθισμα
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
48-1090″
Split Squat
Άκαμπτες άρσεις θανάτου
38-1090″
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο
38-1090″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίου με το ένα πόδι
Καθιστές άρσεις γαστροκνημίου στο όργανο
410-1260″
ΗΜΕΡΑ 3 – ΩΜΟΙ & ΧΕΡΙΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Στρατιωτικές πιέσεις
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
48-1090″
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη
Ανάποδα flies
310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
48-1090″
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι
Γαλλικές πιέσεις
310-1260″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.