ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Προγράμματα γυμναστικής με βάρη ή χωρίς για κάθε προπονητικό στόχο και κάθε επίπεδο δυσκολίας

πρόγραμμα υψηλής έντασης

Πρόγραμμα υψηλής έντασης για όγκο και δύναμη

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το παρακάτω είναι ένα πολύ ιδιαίτερο πρόγραμμα που προσφέρει μια διαφορετική προσέγγιση στον όρο «split». Χρησιμοποιεί τη μέθοδο «πίεσης – έλξης» σε δυο διαφορετικές ημέρες και τα πόδια σε μια ξεχωριστή, ώστε να δώσει χώρο σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και ανάρρωση. Οι ρουτίνες χαμηλού όγκου – υψηλής έντασης εστιάζουν στην εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, οπότε είναι και οι πιο δύσκολες από άποψης εκτέλεσης καθώς απαιτούν το 80-90% του 1RM σας. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, αυτό το πρόγραμμα παραδίδει εκπληκτικά αποτελέσματα. Φορτώστε κιλά λοιπόν και φύγαμε!

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΠΙΕΣΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα 2 5-8 90″
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 2 5-8 60″
Βυθίσεις για στήθος 2 5-8 60″
Crossover στην τροχαλία 1 10-12 60″
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2 5-8 60″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους 2 10-12 60″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 2 5-8 60″
Γαλλικές πιέσεις 2 5-8 60″
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΕΛΞΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Έλξεις στο μονόζυγο 2 5-8 90″
Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 5-8 60″
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα – ανοιχτή λαβή 2 5-8 60″
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 1 5-8 60″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 2 10-12 60″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2 5-8 60″
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 2 5-8 60″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΠΟΔΙΑ
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Squat 2 5-8 120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 2 5-8 60″
Πρέσα  2 5-8 60″
Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο 1 10-12 60″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο 2 10-15 60″
Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises 2 10-15 60″
Ροκανίσματα τροχαλίας 2 10-12 60″
Συστροφές κορμού στην τροχαλία 2 10-12 60″

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Βάλε τέλος στη μυική στασιμότητα με Giant Sets

Βάλε τέλος στη μυική στασιμότητα με Giant Sets

Extreme προπόνηση με Supersets για… τους βιαστικούς

Extreme προπόνηση με Supersets για… τους βιαστικούς

Πρόγραμμα 4 ημερών μόνο για το άνω μέρος του σώματος

Πρόγραμμα 4 ημερών μόνο για το άνω μέρος του σώματος


 

Tags: ,,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα