Πρόγραμμα υψηλής έντασης για όγκο και δύναμη

πρόγραμμα υψηλής έντασης

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το παρακάτω είναι ένα πολύ ιδιαίτερο πρόγραμμα υψηλής έντασης που προσφέρει μια διαφορετική προσέγγιση στον όρο split. Χρησιμοποιεί τη μέθοδο “πίεσης – έλξης” σε δυο διαφορετικές ημέρες και τα πόδια σε μια ξεχωριστή, ώστε να δώσει χώρο σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και ανάρρωση.

Με τον όρο “Πρόγραμμα υψηλής έντασης” εννοούμε σε απλά Ελληνικά: Πρόγραμμα με πολλά κιλά.

Οι ρουτίνες χαμηλού όγκου – υψηλής έντασης εστιάζουν στην εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, οπότε είναι και οι πιο δύσκολες από άποψης εκτέλεσης καθώς απαιτούν το 80-90% του 1RM σας, όπερ σημαίνει ένα εύρος 5-8 επαναλήψεων. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, αυτό το πρόγραμμα παραδίδει εκπληκτικά αποτελέσματα. Φορτώστε κιλά λοιπόν και φύγαμε!

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΠΙΕΣΕΙΣ   
ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα25-890″
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες25-860″
Βυθίσεις για στήθος25-860″
Crossover στην τροχαλία110-1260″
Πιέσεις ώμων με αλτήρες25-860″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους210-1260″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή25-860″
Γαλλικές πιέσεις25-860″
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΕΛΞΕΙΣ   
ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Έλξεις στο μονόζυγο25-890″
Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες25-860″
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα – ανοιχτή λαβή25-860″
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή15-860″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα210-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα25-860″
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή25-860″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΠΟΔΙΑ   
ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Squat25-8120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου25-860″
Πρέσα 25-860″
Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο110-1260″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο210-1560″
Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises210-1560″
Ροκανίσματα τροχαλίας210-1260″
Συστροφές κορμού στην τροχαλία210-1260″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.