ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Προγράμματα γυμναστικής με βάρη ή χωρίς για κάθε προπονητικό στόχο και κάθε επίπεδο δυσκολίας

πρόγραμμα υψηλής έντασης

Πρόγραμμα υψηλής έντασης για όγκο και δύναμη

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το παρακάτω είναι ένα πολύ ιδιαίτερο πρόγραμμα που προσφέρει μια διαφορετική προσέγγιση στον όρο «split». Χρησιμοποιεί τη μέθοδο «πίεσης – έλξης» σε δυο διαφορετικές ημέρες και τα πόδια σε μια ξεχωριστή, ώστε να δώσει χώρο σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και ανάρρωση. Οι ρουτίνες χαμηλού όγκου – υψηλής έντασης εστιάζουν στην εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, οπότε είναι και οι πιο δύσκολες από άποψης εκτέλεσης καθώς απαιτούν το 80-90% του 1RM σας. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, αυτό το πρόγραμμα παραδίδει εκπληκτικά αποτελέσματα. Φορτώστε κιλά λοιπόν και φύγαμε!

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΠΙΕΣΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα 2 5-8 90″
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 2 5-8 60″
Βυθίσεις για στήθος 2 5-8 60″
Crossover στην τροχαλία 1 10-12 60″
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2 5-8 60″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους 2 10-12 60″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 2 5-8 60″
Γαλλικές πιέσεις 2 5-8 60″
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΕΛΞΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Έλξεις στο μονόζυγο 2 5-8 90″
Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 5-8 60″
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα – ανοιχτή λαβή 2 5-8 60″
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 1 5-8 60″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 2 10-12 60″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2 5-8 60″
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 2 5-8 60″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΠΟΔΙΑ
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Squat 2 5-8 120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 2 5-8 60″
Πρέσα  2 5-8 60″
Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο 1 10-12 60″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο 2 10-15 60″
Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises 2 10-15 60″
Ροκανίσματα τροχαλίας 2 10-12 60″
Συστροφές κορμού στην τροχαλία 2 10-12 60″

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Powerlifting πρόγραμμα 4 ημερών για τρελή αύξηση δύναμης

Powerlifting πρόγραμμα 4 ημερών για τρελή αύξηση δύναμης

Split και full body μαζί – εκρηκτικός συνδυασμός!

Split και full body μαζί – εκρηκτικός συνδυασμός!

Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση

Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση


 

Tags: ,,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα