ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Γυναίκες και βάρη

Γυναίκες και βάρη: Δεν ξέρετε τι χάνετε!

Γυναίκες και βάρη. Ίσως η πιο ιδιότυπη σχέση που μπορεί να έχει μια γυναίκα στο γυμναστήριο είναι αυτή με τους αλτήρες και τις μπάρες. Θυμάστε την πρώτη μέρα που επισκεφτήκατε αυτό το άγνωστο και εξωτικό μέρος που λέγεται “αίθουσα με τα βάρη”; Κοιτάξατε γύρω σας και το μόνο που είδατε ήταν κάτι τύπους να μουγκρίζουν, να ιδρώνουν και να κάνουν γκριμάτσες, σηκώνοντας απίθανα για εσάς κιλά (μερικές φορές και για τους ίδιους). Ο τρόμος κυρίεψε όλο σας το σώμα και το μόνο που σκεφτήκατε εκείνη τη στιγμή ήταν να πάρετε των ομματιών σας πίσω στην αίθουσα με τους ηλεκτρικούς διαδρόμους. Από εκείνη την ημέρα δεν ξαναπατήσατε πόδι εκεί μέσα…

Σταματήστε! Μην είστε σαν τα κοπάδια των γυναικών που κατασκηνώνουν για ώρες στα ελλειπτικά ποδήλατα σαν τα χάμστερ στα κλουβιά που όλο τρέχουν και ουσιαστικά δεν κάνουν τίποτα! Όποιον στόχο και αν έχετε βάλει στο νου σας – είτε για να χάσετε βάρος, να τονωθείτε, ή απλά για να φαίνεστε πιο όμορφες στον καθρέπτη, τα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτό τον στόχο πιο αποτελεσματικά.

Όχι, δεν πρόκειται να τουμπανιάσετε

Ξέρετε ότι ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος; Ξέρετε πως όσους περισσότερους μυς έχετε, τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται το σώμα σας στην καύση του λίπους; Και ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με προπόνηση με βάρη οδηγεί πιο γρήγορα στο αποτέλεσμα που θέλετε. Τώρα, σκέφτεστε: «Ναι αλλά δεν θέλω να φουσκώσω σαν μπαλόνι από τους μυς!” Πραγματικά, δεν ξέρουμε ποιος σας το είπε αυτό, αλλά πολλές είναι οι γυναίκες που φοβούνται ότι σηκώνοντας έναν 5κιλο αλτήρα για να κάνουν μερικά σετ για δικέφαλους, θα τους μετατρέψει σε Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Αυτή είναι η πιο αστεία και συνάμα η πιο παράλογη ανησυχία. Και η απάντηση είναι απλή: Όχι, ακόμα και να θέλατε. Όχι, ακόμα και να σηκώνατε 200 κιλά σε squat. Όχι. ακόμα και αν τρώγατε 3 κοτόπουλα στην καθισιά. Ο λόγος είναι απλός. Δεν είναι στο DNA σας να φτάσετε ούτε το 10% της σωματικής διάπλασης ενός μποντυμπιλντερά. Και ξέρετε γιατί; Γιατί απλά δεν είστε άνδρες!

Αφού λοιπόν, ξεκαθαρίσαμε μια και καλή γιατί δεν πρόκειται να γίνετε ο επόμενος mr Olympia, ας παμε να δούμε τι πραγματικά μπορείτε να επιτύχετε με την γυμναστική με βάρη:

  • Να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Μια καλή προπόνηση με βάρη καίει όχι μόνο αρκετές θερμίδες όταν προπονείστε, αλλά το “κάψιμο” συνεχίζεται για όλο το 24ωρο (μερικές φορές για ακόμη πιο πολύ).
  • Να τονώσετε όλο σας το σώμα. Τα βάρη θα σφίξουν τους μυς σας και θα τους κάνουν να φαίνονται πιο σφριγηλοί.
  • Να δυναμώσετε. Είναι προφανές αυτό. Σκεφτείτε πως δεν θα ξαναχρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια να σας ανοίξει κάποιος το βαζάκι με τη μαρμελάδα.
  • Να αναδείξετε τις καμπύλες σας. Είπαμε, δεν είστε άνδρες, άρα τα βάρη δεν θα σας δώσουν “γωνίες”. Αντίθετα θα τονίσουν τις ήδη όμορφες καμπύλες σας!
  • Να σας εξασφαλίσει μια μακροχρόνια υγεία. Σκεφτείτε το σαν ασφαλιστήριο συμβόλαιο. Όσους πιο πολλούς μυς έχετε τόσο πιο υγιή ζωή θα ζείτε. Οι λόγοι για αυτό το επιχείρημα και μόνο, μπορεί να ξεπεράσουν το επιτρεπτό μέγεθος αυτού του άρθρου…
Συμβουλές για γυναίκες στην αίθουσα των βαρών

Ένα από τα πολλά σπουδαία πράγματα με την προπόνηση με βάρη είναι ότι μπορείτε την προσαρμόσετε στους στόχους σας. Αν για παράδειγμα, θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, θα σηκώνετε βαριά κιλά με λιγότερες επαναλήψεις. Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος και να τονώσετε τους μυς, θα σηκώνετε μια μέτρια ποσότητα κιλών με περισσότερες επαναλήψεις. Αν μέχρι τώρα έχετε ξεπεράσει ορισμένους φόβους και είστε έτοιμες για την αίθουσα των βαρών, σας έχουμε μερικές απλές συμβουλές για να κρατήσετε τη συνήθεια αυτή

Κάνετε την έρευνά σας – Πάρτε μερικά περιοδικά και επισκεφτείτε μερικά websites σχετικά με γυμναστική με βάρη. Θα βρείτε ένα σωρό συμβουλές και προγράμματα για να αρχίσετε. Δείτε μερικά βίντεο στο youtube σχετικά με τις πιο περίπλοκες κινήσεις. Η σωστή φόρμα και τεχνική είναι υψίστης σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια – Ο γυμναστής του γυμναστηρίου έχει έναν λόγο ύπαρξης. Συνήθως βρίσκεται εκεί για να λύνει όλες σας τις απορίες και να σας βοηθά σε κάθε σας βήμα. Ρωτήστε τον – αυτή είναι η δουλειά του! Επίσης, μην φοβάστε να ζητήσετε οποιαδήποτε βοήθεια από τους “θαμώνες” της αίθουσας με τα βάρη. Δεν τους πειράζει καθόλου. Στην πραγματικότητα, μάλλον θα κολακευτούν!

Χρησιμοποιήστε τους καθρέφτες – Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι καθρέφτες δεν είναι εκεί για να τσεκάρετε μήπως γλίστρησε το κολάν και φάνηκε το στρινγκ. Είναι εκεί για να ελέγχετε τη φόρμα σας από όσες περισσότερες γωνίες είναι δυνατό, ώστε να εκτελείτε τέλεια τις ασκήσεις.

Πάρτε μια φίλη μαζί σας – Σίγουρα, δεν είναι το πιο ευχάριστο πράγμα στον κόσμο να είστε η μόνη γυναίκα ανάμεσα σε καμιά δεκαριά άγνωστους μαντραχαλέους. Συστήσετε τα βάρη σε μια φίλη και μοιραστείτε τα πλεονεκτήματα της άρσης βαρών. Θα σας ευγνωμονεί συν του ότι θα έχετε έναν πολύτιμο σύμμαχο να σας βοηθά στις δύσκολες ασκήσεις

Πίνετε νερό! – Να έχει πάντα ένα μπουκάλι νερό στο χέρι. Δουλεύετε σκληρά τους μυς σας και χρειάζονται νερό για να μην αφυδατωθούν. Μην σταματήσετε να πίνετε και μετά την προπόνηση. Θα σας βοηθήσει στο μεταβολισμό σας.

Διατάσεις – Μετά από μια δυνατή προπόνηση, είναι απαραίτητο επίσης ένα καλό τέντωμα όλων των μυών που δουλέψατε. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα. Κάνετε διατάσεις και κατά τη διάρκεια της ημέρας, όποτε μπορείτε να βρείτε λίγο χρόνο. Αυτό θα κρατήσει τους μυς σας χαλαρούς και δεν θα τους αισθάνεστε τόσο πιασμένους την επόμενη μέρα.

Ορίστε ένα σημείο αναφοράς – Γενικά, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να πετύχουν τους στόχους αν από πριν έχουν ορίσει μια καθορισμένη προθεσμία. Θέστε έναν στόχο. Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας ότι σε ένα μήνα θα έχετε χάσει 2 κιλά. Με αυτό το απλό σημείο αναφοράς μπορείτε με ένα βήμα τη φορά να επιτύχετε πολλά σε διάρκεια χρόνου.

Τρώτε σωστά – Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να φάνε ό,τι θέλουν, αν γυμνάζονται σκληρά. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Σκεφτείτε το αυτό τον τρόπο: Βάζετε σε τόση προσπάθεια στο γυμναστήριο, μην πάει χαμένη με την κατανάλωση άχρηστων τροφίμων. Αν θέλετε να δείτε σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, θα πρέπει εδώ και τώρα να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Κίνητρα & Έμπνευση – Πάντα να έχετε κάποιον “λόγο” που ασκείστε. Ας είναι και ο πιο… χαζός! Δεν πειράζει. Είναι ο δικός σας λόγος και δεν είναι ντροπή. Αυτός είναι ο λόγος που κάθε φορά που αισθάνεστε πως δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, θα σας έρχεται στο μυαλό και θα σας βάζει στην πρίζα. Βρείτε κάποιον που σας εμπνέει: Μια μητέρα δύο παιδιών με κοιλιακούς – αθλήτριας του στίβου; Μια πρώην παχουλή φίλη που έχει κάνει ένα αξιοζήλευτο κορμί; Κρατήστε καλά την εικόνα του προσώπου αυτού στο μυαλό σας και θα σας δίνει κουράγιο να επιτύχετε τους στόχους σας.

Σκεφτείτε θετικά – Μην περιμένετε για τον τέλειο καιρό, μέχρι να χάσετε λίγο ακόμα βάρος, μέχρι να έχετε το τέλειο συνολάκι γυμναστικής, μέχρι να βγει ο Ερμής από την ανάδρομη πορεία του… Έτσι ποτέ δεν θα κάνετε τίποτα. Σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις και τις δικαιολογίες. Μην ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι στο γυμναστήριο. Δεν τους νοιάζει τίποτα περισσότερο από το να κάνουν τη γυμναστική τους και να φύγουν. Όπως κι εσείς! Μπείτε, ασκηθείτε, φύγετε!

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα