ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Τι είναι πιο σωστό;

τέμπο επανάληψης

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Ίσως κάποια στιγμή στη ζωή σας να είχατε αναρωτηθεί, βλέποντας διάφορους στο γυμναστήριο να πηγαίνουν αργά με τις επαναλήψεις και τη ίδια στιγμή κάποιος πιο πέρα να πηγαίνει λες και τον χτύπησε ηλεκτρικό ρεύμα: “Ποιος κάνει το σωστό; Άραγε πετυχαίνουν κάτι με το να πηγαίνουν τόσο αργά ή τόσο γρήγορα;”

Η απορία σας είναι λογική και έχει να κάνει με το τέμπο, έναν τόσο σημαντικό παράγοντα στην προπόνηση με βάρη, όσο τα σετ, οι επαναλήψεις, το 1RM και η σωστή φόρμα. Το τέμπο είναι αυτό που θα μεταμορφώσει μια προπόνηση σε επιτυχημένη εκγύμναση ή σε χάσιμο χρόνου. Ώρα να μάθουμε λοιπόν, την αλήθεια κατά την προπόνηση δύναμης γιατί κάποιοι πετυχαίνουν τους στόχους τους ενώ κάποιοι άλλοι όχι.

Κατά τον Κέλλη το 2002 και τον Grosser το 2000 υπάρχουν 4 παράγοντες που επηρεάζουν τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης.

1. Νευρικοί: α) Ενδομυικός συντονισμός, β) Μεσομυικός συντονισμός

2. Μορφολογικοί: α) Φυσιολογική εγκάρσια διατομή β)Ποσοστιαία κατανομή FT/ST μυικών ινών* γ) Ιδανικό αρχικό μήκος

3. Ενεργειακοί: α) Αναερόβιος αγαλακτικός μεταβολισμός με μέγιστη ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας

4. Παρακίνησης: α) Παρορμητική δύναμη θέλησης β) Εξουδετέρωση ανασταλτικών παραγόντων

Βλέπουμε πολύ συχνά ανθρώπους στο γυμναστήριο να είναι στα βάρη και να χτυπιούνται σαν τα χταπόδια. Άλλοι να πηγαίνουν πιο αργά από το θάνατο. Ας μάθουμε λοιπόν, με ένα απλό πινακάκι ποιο τέμπο πετυχαίνει τι για να ξέρουμε κάθε φορά τι πάμε να κάνουμε. Ο πίνακας χωρίζεται σε 3 βασικούς στόχους: Μυϊκή υπερτροφία (όγκος), ενδομυϊκός συντονισμός (δύναμη), και μέγιστη δύναμη (αντοχή).

Παρατηρώντας τον πίνακα κατανοούμε ότι δεν υπάρχει λάθος ή σωστό, αρκεί να συνδυάζουμε σωστά όλα τα παραπάνω, δηλαδή ταχύτητα / επαναλήψεις / σετ / διάλειμμα / ένταση και πάντα να διατηρούμε σωστή την τεχνική ώστε το βάρος στην άσκηση να το σηκώνει ο μυς για τον οποίο κάνουμε την άσκηση και όχι να βοηθάνε όλοι οι άλλοι μύες (π.χ. όταν κάνουμε δικέφαλους και μαζί με τα χέρια σηκώνει και η πλάτη ή χρησιμοποιούμε την ορμή της κίνησης για να σηκώσουμε το βάρος και όχι ολοκληρωτικά την δύναμη του μυ).

* ST μυικές ίνες ή τύπου Ι: Βραδείας συστολής ίνες που προσδιορίζονται από αργή σύσπαση και υψηλή αντοχή στην κούραση. Λειτουργικά, οι ST ίνες χρησιμοποιούνται για αερόβιες δραστηριότητες που απαιτούν χαμηλό επίπεδο παραγωγής ισχύος, όπως το περπάτημα και στη διατήρηση της στάσης του σώματος. Οι περισσότερες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής χρησιμοποιούν ίνες ST.
* FT μυικές ίνες ή τύπου ΙΙ: Ταχείας συστολής ίνες που προσδιορίζονται από εκρηκτική σύσπαση και χαμηλή αντοχή στην κούραση. Λειτουργικά, οι FT ίνες χρησιμοποιούνται από το σώμα σε καταστάσεις που χρειάζεται δύναμη και άμεση αντίδραση για να εκτελεστεί μια εργασία όπως στην άρση βαρών και σε όλα τα δυναμικά σπορ που απαιτούνται σπριντ και εκρηκτικές κινήσεις.  Κάθε μυς στο σώμα, ανάλογα με τη λειτουργικότητά του έχει μια συγκεκριμένη και προκαθορισμένη κατανομή FT/ST ινών. Μέσω της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας όμως, μπορούμε να αλλάξουμε αυτά τα ποσοστά για να μας βοηθήσουν στο άθλημα που κάνουμε. Δηλαδή, μπορούμε κατά κάποιον τρόπο, να εκπαιδεύσουμε τους μυς μας να είναι πιο “εκρηκτικοί” ή πιο “ανθεκτικοί”.

 ΥπερτροφίαΕνδομυϊκός ΣυντονισμόςΜέγιστη Δύναμη
Ένταση75-90% 1RM90-100% 1RM40-60% 1RM
Ταχύτητα εκτέλεσηςΑργή ως μέτριαΜέτρια εκρηκτικήΜέγιστη
Σετ ανά άσκηση3-52-33-5
Ασκήσεις ανά μυική ομάδαΑνάλογα με τη μεθοδολογίαΑνάλογα με τη μεθοδολογίαΑνάλογα με τη μεθοδολογία
Επαναλήψεις ανά σετΜέχρι την εξάντληση3-5Μέχρι εμφανή πτώση ταχύτητας
Διάλειμμα ανά σετ1′-2′2′-3′3′-5′
Επιδράσειςα) Αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός

 

β) Αύξηση αποθεμάτων ΑΤΡ, CP & γλυκογόνου

γ) Βελτίωση γαλακτικού και αγαλακτικού μεταβολισμού

α) Βελτίωση ενδομυϊκού συντονισμού

 

β) Μείωση ελλείμματος δύναμης

γ) Βελτίωση σχετικής δύναμης

δ) Βελτίωση ρυθμού αύξησης δύναμης

α) Υπερτροφία κυρίως FT μυικών ινών

 

β) Βελτίωση ρυθμού ανάπτυξης δύναμης

γ) Βελτίωση γαλακτικού και αγαλακτικού μεταβολισμού

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.