Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη σκυφτή κωπηλατική

σκυφτή κωπηλατική

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Η σκυφτή κωπηλατική, όταν εκτελείται σωστά, μπορεί να είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το χτίσιμο μιας δυνατής και ογκώδους πλάτης. Αντίθετα, όταν δεν γίνεται σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς που μπορούν να διαρκέσουν για μια ζωή. Δεν πρόκειται να συναντήσετε πολλούς bodybuilders με τεράστιες διαπλάσεις που δεν έχουν χρησιμοποιήσει αυτή την κίνηση σε μεγάλο βαθμό – οπότε θα πρέπει να τη χρησιμοποιήσετε κι εσείς! Ας εξετάσουμε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με σκυφτές κωπηλατικές.

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελώ σκυφτές κωπηλατικές

Εκτός αν πάσχετε από χρόνιο τραυματισμό, αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται με κάθε προπόνηση πλάτης, συνήθως μία φορά την εβδομάδα για 4 σετ των 8 με 12 επαναλήψεων. Μπορεί να υπάρχουν όμως, μερικές εβδομάδες σε κάθε χρόνο, που θα θέλετε να μείνετε 6 έως 8 εβδομάδες μακριά από σύνθετες και βαριές κινήσεις ώστε να δώσετε ένα «διάλειμμα» στις αρθρώσεις σας.

Είναι η σκυφτή κωπηλατική επικίνδυνη;

Η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση. Και ιδιαίτερα, όταν χρησιμοποιείτε εξαιρετικά μεγάλο βάρος μπορεί να βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο. Ο πρώτος κίνδυνος είναι για τη μέσης σας λόγω της άβολης κλίσης που απαιτείται για να εκτελεστεί αυτή η άσκηση. Ο δεύτερος κίνδυνος (και πάλι τονίζουμε ότι πρόκειται για περίπτωση μεγάλου βάρους) βρίσκεται στους δικεφάλους. Αρκετοί είναι αυτοί που τινάζουν την μπάρα απότομα στην αρχική κίνηση ώστε να δώσουν ώθηση και δεν γνωρίζουν ότι το παίζουν κορώνα-γράμματα για ρήξη δικεφάλου.

Ποιο στυλ κίνησης θα πρέπει να εκτελέσω;

Υπάρχουν δύο βασικές παραλλαγές της κίνησης που απαιτούν ριζικά διαφορετικές φόρμες. Η πρώτη παραλλαγή (Κίνηση Yates) απαιτεί από τον κορμό σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών και να τραβήξετε το βάρος μέχρι τη μέση σας, ενώ παράλληλα διατηρείτε στενή λαβή στην μπάρα. Η δεύτερη παραλλαγή, (Κίνηση Pendlay) γίνεται σε γωνία 90 μοιρών, με τους γλουτούς όσο το δυνατόν τραβηγμένους πίσω και την πλάτη ευθεία καθώς φέρνετε το βάρος λίγο κάτω από το στήθος.

Τι είδος λαβής πρέπει χρησιμοποιώ;

Αν και η πιο διαδεδομένη λαβή είναι η κανονική (παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω) για την αποφυγή ρήξης δικεφάλου, μερικοί χρησιμοποιούν την ανάποδη (παλάμες προς τα πάνω) για να στοχεύσουν τους τραπεζοειδείς και το κάτω μέρος της πλάτης λίγο περισσότερο.

Πώς μπορώ να έχω τα καλύτερα αποτελέσματα από τις σκυφτές κωπηλατικές;

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση που απαιτεί την συνεργία πολλών μυών της πλάτης, των ώμων, των δικέφαλων και των μυών του βραχίονα. Συνιστάται πάντα να γίνεται πρώτη σε μια ημέρα που θα γυμνάσετε πλάτη για καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τυχόν άσχημες επιπλοκές. Επίσης θα χρειαστείτε αρκετή ξεκούραση την επόμενη ημέρα και φυσικά πολύ ύπνο για να εξασφαλίσετε ότι η πλάτη σας θα αναρρώσει πλήρως για να γίνει ακόμα πιο δυνατή την επόμενη φορά που θα την γυμνάσετε!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.