ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Γιατί το στροφικό πέταλο αξίζει όλη σας… την αγάπη

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει στήθος, ώμους ή οι τρικέφαλους θα πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά για ζεστάνετε το στροφικό πέταλο στον ώμο. Αυτή η περιοχή συνδέεται με το νούμερο ένα συχνότερο τραυματισμό στα γυμναστήρια και αν δεν ζεσταθεί καλά μπορεί να οδηγήσει στη λεγόμενη ρήξη στροφικού πετάλου. Ο πόνος και η μυική αδυναμία έπειτα από τραυματισμό σε αυτή την περιοχή θα σας περιορίσει στις ασκήσεις για αρκετές εβδομάδες γι’ αυτό δώστε της την «αγάπη» που της αξίζει.

Μάθημα ανατομίας

Το στροφικό πέταλο αποτελείται από μία ομάδα μικρών μυών και τενόντων στο εσωτερικό του ώμου, οι οποίοι ξεκινούν από την ωμοπλάτη και ενώνονται στο βραχιόνιο οστό ενώ ταυτόχρονα περιβάλλουν ολόκληρη την κεφαλή του. Είναι σαν να λέμε ότι όλη η άρθρωση του ώμου στηρίζεται επάνω τους. Οι μικροί αυτοί μύες αυτοί σταθεροποιούν την άρθρωση του ώμου και συμμετέχουν στην ανύψωση και τις στροφικές κινήσεις του βραχιονίου και κατ’ επέκταση όλου του χεριού. Οι μύες που αποτελούν το στροφικό πέταλο είναι τέσσερις: ο υπερακάνθιος, ο υπακάνθιος, ο ελάσσων στρογγύλος και ο υποπλάτιος.

Τύποι ρήξης στροφικού πετάλου

Οι ρήξεις στροφικού πετάλου διακρίνονται σε οξείες τραυματικές και εκφυλιστικές ρήξεις. Οι οξείες τραυματικές προκαλούνται μετά από πτώση και στήριξη του αθλούμενου σε τεντωμένο χέρι ή μετά από άρση κάποιου βάρους σε συνδυασμό με μία απότομη κίνηση του χεριού. Οι εκφυλιστικές ρήξεις είναι αποτέλεσμα διαρκούς και επαναλαμβανόμενης καταπόνησης σε μια σειρά μηνών ή ετών. Οι δραστηριότητες που σχετίζονται με αυτές τις βλάβες έχουν σχεδόν πάντα να κάνουν με κινήσεις όπου το χέρι πάει ψηλότερα από τον ώμο.

Δυο πολύ καλές κινήσεις για ζέσταμα του στροφικού πετάλου είναι οι παρακάτω:

Συστροφές βραχιόνιων από καθιστή θέση

Καθίστε σε ένα Λάρυ Σκοτ. Ακουμπήστε τον αγκώνα στο μαξιλάρι κρατώντας ένα ελαφρύ αλτήρα ψηλά στον αέρα. Ένα δίκιλο είναι αρκετό. Το χέρι σας θα πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία προς τα πάνω. Χαμηλώστε τον αλτήρα μπροστά σας χωρίς να μετακινείτε τον αγκώνα. Αφήστε μόνο τον ώμο να κάνει την περιστροφή προς τα κάτω. Όταν ο πήχης φτάσει παράλληλα με το πάτωμα σταματήστε και υψώστε πάλι προς τα πάνω. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Επαναλάβετε για όσες φορές θεωρείτε ότι χρειάζεστε ώστε να νιώσετε την άρθρωση του ώμου επαρκώς ζεστή.

Συστροφές βραχιόνιων από όρθια θέση

Σε όρθια στάση κρατήστε 2 ελαφριούς αλτήρες στα δυο σας χέρια. Δύο δίκιλα είναι αρκετά. Έχετε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σας. Σηκώστε τους πήχεις ώστε οι να έχουν έρθει σε ορθή γωνία μπροστά σας και παράλληλοι με το πάτωμα. Με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, περιστρέψτε τους πήχεις σας προς τα έξω χωρίς να ανασηκώνετε τα μπράτσα από τα πλευρά σας. Μόλις οι πήχεις έχουν έρθει παράλληλοι με τον κορμό σταματήστε και έρθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε πάλι, για όσες φορές θεωρείτε ότι χρειάζεστε ώστε να νιώσετε την άρθρωση του ώμου επαρκώς ζεστή.

Ο τυπάς στο παρακάτω βίντεο τα εξηγεί καλύτερα.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Αθλητικές κακώσεις: Διάστρεμμα

Αθλητικές κακώσεις: Διάστρεμμα

Άσκηση και σκλήρυνση κατά πλάκας

Άσκηση και σκλήρυνση κατά πλάκας

Συμβουλές για ταχύτερη ανάρρωση μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών

Συμβουλές για ταχύτερη ανάρρωση μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα