Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι ουσιώδη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ας δούμε τις 10 τροφές πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη ώστε αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτό το θεμελιώδες συστατικό για το σώμα μας.
Ενώ το σώμα μπορεί να κατασκευάσει αρκετά αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης, ένα μέρος των αναγκαίων αμινοξέων θα πρέπει να λαμβάνονται από ζωικές ή/και φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Η ισχύουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) πρωτεΐνης για μη αθλούμενους είναι 46 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19-70 και 56 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19-70.
Οποιαδήποτε περίσσεια πρωτεΐνη καταναλώνεται, μετατρέπεται σε ενέργεια από το σώμα. Ωστόσο, αρκετές μελέτες [1] [3] [4] έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι άμεσα εξαρτώμενη με τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, και τις δραστηριότητες του καθενός, προκειμένου να επιτύχει τους στόχους του.
Για παράδειγμα [2] ένας αθλητής που δραστηριοποιείται σε αθλήματα δύναμης και ταχύτητας χρειάζεται 1,8-2,2 γρ/ σωματικό κιλό, ένας όμως που δραστηριοποιείται σε αθλήματα αντοχής χρειάζεται 1,4-1,8 γρ/ σωματικό κιλό. Αν δεν ασκείστε και θέλετε απλά να κάνετε δίαιτα, η ημερήσια σας πρόσληψη μπορεί να διαφέρει από 0,7 γρ έως μέχρι 2 γρ ανά σωματικό κιλό. Όσον αφορά το bodybuildinγρ και την μυική υπερτροφία, η ίδια μελέτη ορίζει 2-3,2 γρ / σωματικό κιλό το πλαίσιο που θα δημιουργήσει ένα θετικό περιβάλλον για μυική ανάπτυξη.
Διάβασε επίσης: Πώς να επιλέξετε την ιδανική πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με συνήθη τρόφιμα με την υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες. Η αναλογία πρωτεϊνης σε θερμίδες είναι αρκετά σημαντική και ορίζει το κατά πόσο “πυκνή” σε πρωτεΐνη είναι η συγκεκριμένη τροφή. Είναι επίσης ένας καλός δείκτης για όσους δεν θέλουν περιττές θερμίδες στο πιάτο τους! Πάμε να δούμε το top 10 από τροφές πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη με σειρά πυκνότητας. (Δεν αποτελεί καμία έκπληξη που το αυγό βρίσκεται στην πρώτη θέση!)
Κάναμε όλους τους υπολογισμούς για εσένα. Μετρήσαμε θερμίδες και μακροθρεπτικές αναλογίες. Το μόνο που σου μένει είναι να… μαγειρέψεις και να φτιάξεις το σώμα που πάντα ήθελες.
ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI MEALPRO[1] Lemon PWR.:Protein and Amino Acid Requirements of the Strength Athlete.;Int J Sport Nutr , 1991;1;127-145
[2] Tarnoplosky et al: Evaluation of Protein Metabolism Requirements for Trained Strength Atheletes.; J Appl Physiol , 1992:73(5):1986-1995
[3] Teasley-Strausberg KM.: (Ed.) Nutritional Support Handbook; Cincinnati: Harvey Whitney Books, 1992,
[4] American Dietetic Association: Protein Needs of Athletes 2008
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.
Copyright © 2012-2021 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.