ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

έλξεις στο μονόζυγο

Κάντε περισσότερες έλξεις ξεκινώντας από το μηδέν!

Η βασικότερη ένδειξη δύναμης είναι η σχετική δύναμη, δηλαδή η δύναμη σας σε αναλογία με το σωματικό μας βάρος. Το ότι σηκώνετε 120 κιλά σε ένα μηχάνημα δεν σημαίνει τίποτα άμα δεν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο σας το σώμα! Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι η σημαντικότερη άσκηση με το βάρος του σώματος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος σας. H μέθοδος αυτή απευθύνεται σε άτομα που δεν μπορούν να κάνουν καμία έλξη και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, το σώμα σας, ένα μονόζυγο και η ικανότητα να κρέμεστε από αυτό!

Πως γίνονται οι έλξεις;

Ο βασικότερος λόγος που ο περισσότερος κόσμος δεν μπορεί να κάνει έλξεις είναι το περιττό σωματικό βάρος, οπότε αν το βάρος σας ξεπερνάει κατά πολύ το φυσιολογικό θα πρέπει πρώτα να χάσετε κάποια κιλά. Η μέθοδος της ‘’καρέκλας’’ που θα χρησιμοποιήσουμε αποτελείται από 5 βασικά βήματα και θα χρησιμοποιηθούν δύο τεχνικές έλξεων για να εκπληρώσετε τον στόχο σας – οι έλξεις με κανονική λαβή (ανοιχτής λαβή με παλάμες να κοιτάν μπροστά) και οι έλξεις με αντίστροφη λαβή (κλειστές παλάμες να κοιτάν προς τα εμάς) που είναι λίγο πιο εύκολες (για τους περισσότερους).

Η μέθοδος της ‘’καρέκλας’’

Ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα με περιφορές των χεριών προς τα μπροστά και προς τα πίσω πρώτα χαλαρά και μετά λίγο πιο έντονα.

  • Βήμα πρώτο. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω και λίγο πιο μπροστά από το μονόζυγο, τα χέρια σας πρέπει να είναι σε κάθετη ευθεία στο άνοιγμα των ώμων. Ανεβείτε πάνω στην καρέκλα πιάστε το μονόζυγο με αντίστροφη λαβή έτσι να είναι στο ύψος του σαγονιού σας και κρατώντας το μονόζυγο πολύ σφιχτά κρεμαστείτε και κατεβείτε όσο πιο σιγά μπορείτε χωρίς να πατάτε πάνω στην καρέκλα. Ανεβείτε ξανά πάνω στην καρέκλα χωρίς να βιάζεστε και κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις. Κάντε 4 τέτοια σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλλειμα και μια μέρα ενδιάμεσα ξεκούραση από κάθε προπόνηση. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο τότε είστε έτοιμοι για την επόμενη φάση.
  • Βήμα δεύτερο: Επαναλάβετε το πρώτο βήμα αυτή την φορά όμως με κανονική λαβή (μέχρι να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας ξανά 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο πάλι).
  • Βήμα τρίτο: Αυτή την φόρα ξεκινήστε με έλξεις αντίστροφης λαβής μέχρι το ύψος που μπορείτε να φτάσετε (είτε αυτό είναι ένα τρίτο ή μισή επανάληψη μιας ολοκληρωμένη έλξης) και συμπληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις με αργά κατεβάσματα από την καρέκλα όπως στο δεύτερο βήμα. Όπως και πριν εκτελείτε 4 σετ των 8 επαναλήψεων με ένα 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να μπορείτε να κάνετε 2 ολόκληρες επαναλήψεις μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
  • Βήμα τέταρτο: Χωρίστε την εβδομάδα σας σε 3 προπονήσεις Δευτέρα τετάρτη και Παρασκευή με πλήρη ξεκούραση το σαββατοκύριακο. Δευτέρα και Παρασκευή θα εκτελείτε το ίδιο πρόγραμμα με το τρίτο βήμα προσπαθώντας να κάνετε όσες πιο πολλές ολοκληρωμένες επαναλήψεις μπορείτε. Την Τετάρτη θα εκτελείτε 2 ολοκληρωμένες επαναλήψεις και στην 3η θα ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να μην πάει άλλο όπου και θα μένετε σε αυτό το ύψος όσο πιο πολύ ώρα μπορείτε. Εκτελέστε 4 τέτοια σετ με 2 λεπτά διάλλειμα. Όταν φτάσετε στις 8 ολοκληρωμένες επαναλήψεις αντίστροφης λαβής προχωρήστε στη επόμενη φάση.
  • Τελευταίο βήμα: Επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα με την προηγούμενη φάση χρησιμοποιώντας όμως μόνο κανονική λαβή. Όταν φτάσετε στις 8 επαναλήψεις αυτό σημαίνει πως ο στόχος σας έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να σταματήσετε να χρησιμοποιείται την καρέκλα.

Χρησιμοποιήστε συνδυασμό κανονικής και αντίστροφης λαβής από 4-5 σετ, 8 και παραπάνω επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Φλεβικότητα είναι μόνο στα γονίδια; Πως αυξάνεται με φυσικό τρόπο;

Φλεβικότητα είναι μόνο στα γονίδια; Πως αυξάνεται με φυσικό τρόπο;

Stomach vacuums. O κρυφός ήρωας των ασκήσεων για κοιλιακούς

Stomach vacuums. O κρυφός ήρωας των ασκήσεων για κοιλιακούς

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο;


 

Tags: ,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα