Γιατί η μεσογειακή διατροφή θεωρείται η καλύτερη διατροφή στον κόσμο

Μας το έχει πει η γιαγιά μας, το ακούμε συνέχεια στην τηλεόραση, το έχουμε διαπιστώσει και εμείς ταξιδεύοντας σε άλλα μέρη του κόσμου. Τίποτα δεν έχει τέτοια γεύση, νοστιμιά και πλούτο όσο τα φαγητά του τόπου μας. Τώρα έρχεται και η επιστήμη να επιβεβαιώσει ότι εκτός από εύγευστη, η μεσογειακή διατροφή είναι η πιο πλήρης και η πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο. Ας δούμε γιατί.

Η ιστορία της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια από τις καλύτερες τεκμηριωμένες διατροφές στην πρόσφατη ιστορία. Βασίστηκε στις διατροφικές παραδόσεις της Ελλάδας και της νότιας Ιταλίας γύρω στο 1960, σε μια εποχή που τα ποσοστά χρόνιων καρδιαγγειακών νόσων μεταξύ των πληθυσμών ήταν από τα χαμηλότερα στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής των ενηλίκων ήταν από τα υψηλότερα, παρόλο που οι ιατρικές υπηρεσίες ήταν περιορισμένες [1].

Το 1993, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η διατροφική οργάνωση Old Ways παρουσίασαν την γνωστή πλέον σε όλους μας Διατροφική Πυραμίδα που έμελλε να γίνει η βάση της σύγχρονης διατροφολογίας. Αυτή η Διατροφική Πυραμίδα βασιζόταν κατά 90% επάνω στην κλασική μεσογειακή διατροφή.

Πρόσφατα, το 2008 η συγκεκριμένη πυραμίδα πήρε ένα… update πλησιάζοντας πλέον στο 100% της διατροφής που κάνουμε στη χώρα μας. Η ενημέρωση αυτή μετατόπισε το γιαούρτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα φρέσκα μυρωδικά από την κορυφή, στην μέση, βάζοντάς τα έτσι σε μεγαλύτερη συχνότητα στο εβδομαδιαίο τραπέζι!

Τι χαρακτηρίζει τη μεσογειακή διατροφή

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι λαοί της μεσογείου υποφέρουν από λιγότερα καρδιαγγειακά νοσήματα και παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία από τον υπόλοιπο μέσο όρο παγκοσμίως και ότι ο λόγος βρίσκεται στην διατροφή που ακολουθούν. Μια διατροφή υψηλή σε ελαιόλαδο, όσπρια, ψάρια και μια πληθώρα φρέσκων λαχανικών, όπου το κόκκινο κρέας συναντάται σπάνια, τα φυτικά λίπη προτιμούνται από τα ζωικά και τα φρέσκα μυρωδικά βρίσκονται σε αφθονία.

Επίσης, μην ξεχνάμε ότι το γιαούρτι και τα λευκά τυριά ευνοούνται έναντι των κίτρινων πιο λιπαρών τυριών. Σαν ένα έξτρα, προαιρετικό bonus, αυτής της διατροφής είναι ότι η κατανάλωση κόκκινου κρασιού (με μέτρο) επιτρέπεται!

Διάβασε επίσης: Εξαντλητικές δίαιτες. Ποιες είναι οι επιπτώσεις τους

Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει ιδιαίτερες προϋποθέσεις όσον αφορά τον αριθμό γευμάτων μέσα στην ημέρα και η συχνότητα τους μπορεί να ενσωματωθεί σε κάθε πρόγραμμα διατροφής ακόμα και μέσα στα πλαίσια μιας διαλειμματικής νηστείας.

Είναι από τις πιο εύκολες διατροφές όσον αφορά στην επιλογή τροφών (δεν αποκλείει ουσιαστικά σχεδόν τίποτα) αλλά και στην προετοιμασία των γευμάτων που δεν προϋποθέτουν ειδικές τεχνικές.

Tι λένε οι μελέτες για την μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι η πιο καλά ερευνημένη από όλες τις γνωστές διατροφές μέχρι σήμερα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν σχεδόν 4.500 αναφορές (!) στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ μόνο.

Θα ήταν ανέφικτο να εξετάσουμε κάθε μελέτη, αλλά θα επισημάνουμε διάφορους τομείς στους οποίους η μεσογειακή διατροφή έχει δείξει σημαντικό όφελος.

Οφέλη σε απώλεια βάρους

Σε μια μεγάλη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine έδειξε ότι μια μεσογειακή δίαιτα ήταν επιτυχής στο να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος (περίπου 4 κιλά) και βελτίωσε σημαντικά την ευαισθησία τους στη γλυκόζη. [2]

Σε μια συστηματική ανασκόπηση 5 ελεγχόμενων δοκιμών, η μεσογειακή δίαιτα είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους (απώλεια 4 έως 10 κιλών) από ότι οποιαδήποτε άλλη δίαιτα χαμηλών λιπαρών (αύξηση 3 κιλών έως απώλεια 5 κιλών) σε διάρκεια 12 μηνών. [3]

Μια άλλη μελέτη που χρησιμοποίησε μια ελαφρώς τροποποιημένη έκδοση της μεσογειακής διατροφής έδειξε μέση απώλεια βάρους περίπου 5 κιλών μετά από 12 εβδομάδες παρακολούθησης του διατροφικού πρωτοκόλλου σε υπέρβαρα άτομα. [4]

Οφέλη σε μυική ανάπτυξη

Ο τομέας της αθλητικής επιστήμης δεν έχει κάνει ακόμη αυστηρές μελέτες σχετικά με την επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην μυική ανάπτυξη. Υπάρχει όμως πλήθος από στοιχεία που υποδηλώνουν τα οφέλη της συγκεκριμένης διατροφής σε αθλητές.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι σε έναν πληθυσμό της Βόρειας Ευρώπης, υπήρχε μια θετική συσχέτιση μεταξύ των γυναικών που ακολουθούσαν μια δίαιτα πολύ παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή και παρατηρήθηκε μια συνολική αύξηση της μυικότητας τους σε μια περίοδο 12 εβδομάδων. [5]

Οφέλη στη γενική υγεία

Η πιο γνωστή μελέτη για τη μεσογειακή διατροφή, γνωστή ως PREDIMED, έδειξε ότι μεταξύ των ατόμων με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, μια μεσογειακή δίαιτα συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς μείωσε την επίπτωση σημαντικών καρδιαγγειακών επεισοδίων κατά περίπου 30%! [6]

Μια περαιτέρω ανάλυση αυτής της μελέτης έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι σε θέση να αντιστρέψει το μεταβολικό σύνδρομο και ότι μια «ελεύθερη κατανάλωση» της μεσογειακής διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των κινδύνων της γενικής παχυσαρκίας και της υπεργλυκαιμίας σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. [7]

Συμπερασματικά

Προσπαθώντας να φανούμε αντικειμενικοί, δεν μπορούμε παρά να αισθανθούμε υπερήφανοι που ζούμε σε έναν πραγματικό διατροφικό παράδεισο με εκατοντάδες επιλογές τροφών ικανών όχι μόνο να εξυπηρετήσουν όλους τους fitness στόχους μας αλλά και να προωθήσουν την γενικότερη υγεία μας.

Όχι μόνο υπερήφανοι, αλλά και τυχεροί που μέσω της παράδοσης και των τυπικών συνηθειών μας, γαλουχηθήκαμε σε ένα διατροφικό πρωτόκολλο που θεωρείται ως το παγκόσμιο στάνταρ υγιεινής διατροφής.

Προσωπικά, θεωρούμε – και με όλο το σεβασμό σε όσους ασπάζονται και ακολουθούν συγκεκριμένες διατροφές – πως κανένα άλλο διατροφικό πρωτόκολλο (paleo, vegan, keto κλπ) δεν μπορεί να συγκριθεί με την πληρότητα και τα μακροχρόνια οφέλη της τόσο οικείας μας μεσογειακής δίαιτας.

Σχετικές μελέτες

1. History of the Mediterranean Diet Pyramid
2. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
3. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss.
4. Weight loss with a modified Mediterranean-type diet using fat modification: a randomized controlled trial.
5. Measurements of skeletal muscle mass and power are positively related to a Mediterranean dietary pattern in women.
6. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
7. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ