ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

πλήρες εύρος κίνησης

Πότε είναι καλό να εκτελείται μια άσκηση με πλήρες εύρος κίνησης

Αν έχετε περάσει από αρκετά γυμναστήρια, θα έχετε προσέξει ένα αρκετά ευρύ φάσμα μορφών προπόνησης. Θα έχετε δει κάποιους να εκτελούν ασκήσεις με πολύ καλή φόρμα, σχεδόν τέλεια, αλλά με λίγο λιγότερο βάρος από όσο πραγματικά θα μπορούσαν να σηκώσουν.

Ή θα έχετε δει άλλους με απίστευτα χάλια φόρμα, να εκτελούν ασκήσεις με απίστευτα μεγάλα βάρη. Και κάποια στιγμή στη ζωή σας θα έχετε προσέξει κάποιους να εκτελούν αμέτρητες επαναλήψεις με ένα εύρος κίνησης που δεν ξεπερνά τα 5 εκατοστά, με ένα αδικαιολόγητο βάρος, που κανονικά δεν θα έκαναν με αυτό ούτε μία επανάληψη. Ποιος είναι ο σωστός; Όλοι κάνουν κάτι, και όλοι έχουν δίκιο – μερικές φορές. Ας εξετάσουμε τι σημαίνει εύρος κίνησης και ας δούμε αν η πλήρη επίτευξή του είναι ιδανική – και αν μπορούμε να δούμε κέρδη σε μυς με ένα μικρότερο εύρος κίνησης.

Όταν λέμε “πλήρες εύρος” εννοούμε την εκτέλεση μιας κίνησης από την αρχή ως το τέλος

Το πλήρες εύρος μιας κίνησης, είτε πρόκειται για άρση, έκταση, πίεση ή έλξη, θα πρέπει να χρησιμοποιείται όταν η άσκηση απευθύνεται σε μια ολόκληρη μυική ομάδα. Αυτό σχετίζεται συχνά ως επί το πλείστον στην λειτουργική δύναμη η οποία, ενώ είναι πιο σημαντική για αθλητικές επιδόσεις και όχι για καλαισθησία, ωστόσο δεν πάει να πει ότι δεν είναι σημαντικό πράγμα. Γενικότερα, όσο πιο σύνθετη είναι μια άσκηση (δηλαδή χρησιμοποιεί περισσότερες από μία μυικές ομάδες για να εκτελεστεί) τόσο πιο σημαντικό είναι να εκτελείται σωστά και σε πλήρες εύρος.

Το πλήρες εύρος μιας κίνησης μπορεί συχνά να παραληφθεί όταν τίθεται θέμα ασφάλειας

Ας ρίξουμε μια ματιά στα squat

Κάθε φορά που εκτελείτε βαθιά καθίσματα πέρα από την παράλληλο, μεταφέρετε αμέσως το βάρος του φόρτου εργασίας από τους μυς των μηρών σας στις αρθρώσεις και τους τένοντες των γονάτων. Οι μυς του μηριαίου δικέφαλου και οι πανίσχυροι γλουτιαίοι θα σας βοηθήσουν να ανεβείτε, αλλά αν δεν θέλετε να γυμνάσετε παρά μόνο τους τετρακέφαλους ή αν σας ανησυχεί η πίεση που θα δεχθούν τα γόνατά σας, θα μπορούσατε να περιορίσετε το εύρος της κίνησης και να εκτελέσετε τα λεγόμενα “ημι-καθίσματα”.

Deadlifts στο σμιθ

Μια ακόμη σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί πάρα πολλές μυικές ομάδες για να εκτελεστεί είναι οι άρσεις θανάτου. Τα deadlifts στο σμιθ επιτρέπουν τον ασκούμενο να κινήσει περισσότερο βάρος από ό, τι κανονικά θα ήταν σε θέση, δεδομένου ότι το αδύνατο σημείο της άρσης της μπάρας (εκεί που στους περισσότερους τους πιάνει η μέση λόγω κακής τεχνικής) υποβοηθάται από την ισορροπία που παρέχει το σμίθ. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί κάποιος να φορτώσει πολλά περισσότερα κιλά και να αποφύγει να πάει την μπάρα πιο κάτω από τα γόνατα και να απολαύσει (σχεδόν) όλες τα ευεργετικά αποτελέσματα αυτής της εξαιρετικά αποδοτικής άσκησης.

Αναζητάτε ένα καλό πρήξιμο στο τέλος της προπόνησης;

Σε αυτή την περίπτωση, οι μερικές επανάληψές (partials) κάνουν θαύματα. Και ειδικά στις μικρές μυικές ομάδες όπως δικέφαλοι/τρικέφαλοι. Για δικέφαλους, δοκιμάστε την επόμενη φορά που θα κάνετε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης να πάρετε ένα λίγο ελαφρύτερο αλτήρα (κατά 15%-20%) από το συνηθισμένο και να βαρέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι αλλά με ένα μικρό φάσμα κίνησης. Η συντονισμένη εστίαση θα οδηγήσει το αίμα αμέσως στους δικέφαλους και ως αποτέλεσμα θα πρηστούν όπως ποτέ άλλωτε. Δοκιμάστε αυτή την προσέγγιση όχι μόνο στους δικέφαλους, αλλά και στους τρικέφαλους (το ίδιο σκεπτικό σε πιέσεις τροχαλίας). Όταν συνηθίσετε στην ιδέα μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή την τεχνική (partials) και σε μεγαλύτερες μυικές ομάδες.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: Ανατομία μιας άσκησης

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: Ανατομία μιας άσκησης

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο

Γιατί η προπόνηση χαμηλού όγκου δεν φέρνει ποτέ αποτελέσματα

Γιατί η προπόνηση χαμηλού όγκου δεν φέρνει ποτέ αποτελέσματα


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα