Βασικός Μεταβολικός ρυθμός: Βρες τον δικό σου

Μάθε τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός ρυθμός που θα σε βοηθήσει να βρεις τις ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες και υπολόγισε τον δικό σου με την έξυπνη φόρμα που διαθέτουμε.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελεί βασικές λειτουργίες ώστε να διατηρηθεί στη ζωή. Αυτές οι βασικές λειτουργίες περιλαμβάνουν την κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, την παραγωγή κυττάρων, την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών, την σύνθεση πρωτεϊνών κ.α.

Πως ορίζεται ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός

Πολλοί οδηγοί απώλειας βάρους και προγράμματα ασκήσεων χρησιμοποιούν τους όρους “Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός” (BMR) και “Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης” (RMR) εναλλάξ, χωρίς να αναλύουν το γιατί. Το γεγονός είναι ότι αυτοί οι δύο όροι είναι πολύ παρόμοιοι. Αλλά υπάρχει μια μικρή διαφορά στον ορισμό του BMR και στον ορισμό του RMR που είναι χρήσιμο να κατανοηθεί για χάρη αυτού του άρθρου.

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι:

Ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που απαιτούνται για την εκτέλεση των πιο βασικών λειτουργιών του σώματός όπως η αναπνοή, η εγκεφαλική δραστηριότητα και η κυκλοφορία του αίματος. Το BMR μετριέται με μεγαλύτερη ακρίβεια σε εργαστηριακό περιβάλλον υπό πολύ περιοριστικές συνθήκες.

Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης είναι:

Ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα μας σε ηρεμία. Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης συνήθως μετράται το πρωί πριν το πρώτο γεύμα μετά από μια πλήρη νύχτα ύπνου.

Διάβασε επίσης: Δίαιτα ή άσκηση; Ποιο είναι πιο σημαντικό για χάσιμο βάρους;

Όπως μπορείς να δεις, οι ορισμοί των RMR και BMR είναι σχεδόν πανομοιότυποι. Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης θα πρέπει να είναι μια ακριβής εκτίμηση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σου. Επειδή οι όροι είναι παρόμοιοι, πολλοί ειδικοί σε θέματα φυσικής κατάστασης και διατροφής χρησιμοποιούν και τους δύο όρους για να περιγράψουν το ίδιο πράγμα. Όμως ο όρος «Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης» θεωρούμε ότι είναι πιο δόκιμος. Όπως και να έχει, εμείς θα χρησιμοποιήσουμε τον συνήθη όρο BMR για να μη προκαλούμε καμία σύγχυση.

Υπολογίζοντας τον δικό σου BMR

Είτε λοιπόν, θες να χάσεις βάρος ή να βάλεις κιλά, είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζεις το BMR σου. Είναι το πρώτο βήμα που θα σου δώσει μια ξεκάθαρη εικόνα για το πόσες θερμίδες καις. Μπορείς να βρεις αυτό το νούμερο χρησιμοποιώντας μια απλή εξειδικευμένη φόρμουλα υπολογισμού, ή σε ειδικό εργαστήριο. Να σημειώσουμε πως καμία μέθοδος δεν είναι απόλυτα ακριβής, αλλά ένα εργαστηριακό αποτέλεσμα σαφώς θα σου δώσει μια καλύτερη εκτίμηση.

Μην ανησυχείς όμως αν δεν έχεις το χρόνο ή τα χρήματα για δαπανηρές βιομετρήσεις. Σε βεβαιώνουμε ότι ακόμα και τα πιο διακεκριμένα διαιτολογικά κέντρα χρησιμοποιούν την απλή μέθοδο υπολογισμού που έχουμε παρακάτω.

[ninja_form id=33]

Γίνεται να μεταβάλλω το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό μου;

Ένας συνδυασμός παραγόντων καθορίζει τον BMR μας. Οι γενετικοί παράγοντες, η ηλικία, το φύλο και η σύνθεση του σώματος παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Δεν μπορείς να κάνεις πολλά για να μεταβάλεις τη γενετική σου προδιάθεση, πόσο την ηλικία ή το φύλο. Αλλά μπορείς να αλλάξεις τη σύνθεση του σώματός σου έτσι ώστε να ενισχυθεί ο μεταβολισμός σου.

Πώς αλλάζει ο BMR σου; Χτίσε μυς! Ακόμα και όταν το σώμα σου είναι σε ηρεμία, η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από ότι το λίπος. Και δεν χρειάζεται καν να είσαι κανένας pro μποντυμπιλντεράς για να δεις τα οφέλη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από λίγες εβδομάδες προπόνησης με βάρη επιτυγχάνεται ήδη μια αύξηση της τάξης του 7-8% στο Μεταβολικό Ρυθμό Ανάπαυσης. [2]

Χρησιμοποιώντας τον BMR για απώλεια βάρους

Τώρα που βρήκες το BMR σου, χρησιμοποίησε το νούμερο αυτό για να σε βοηθήσει να χάσετε βάρος. Απλά, αφαίρεσε από το παραπάνω νούμερο 300-500 θερμίδες ώστε να δημιουργήσεις ένα υγιές θερμιδικό έλλειμμα. Π.χ. Αν βρήκες ότι ο BMR σου είναι 2150 θερμίδες/ημέρα, αφαιρώντας μονάχα 300 θερμίδες, έχεις ένα σύνολο 1850 θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώσεις σε μια ημέρα, το οποίο θα σου εγγυηθεί μια απώλεια της τάξης του μισού κιλού ανά εβδομάδα.

Για πιο δραστική απώλεια βάρους μπορείς να αφαιρέσεις έως 500 θερμίδες, που θα σε οδηγήσει σε μια απώλεια έως 1 κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο, προσοχή: Δεν είναι ούτε υγιής πρακτική, ούτε εφικτό να αφαιρέσεις περισσότερο από 500. Δεν θα είσαι σε θέση να ακολουθήσεις τη δίαιτα και το σώμα σου θα μπει αυτόματα σε κατάσταση λιμοκτονίας ελαττώνοντας δραστικά τον μεταβολισμό του. Μείνε αυστηρά σε ένα εύρος μείον 300-500.

Χρησιμοποιώντας τον BMR για χτίσιμο μυών

Με την ίδια μέθοδο που χρησιμοποιήσαμε για την απώλεια βάρους, το αντίστροφο θα κάνουμε εδώ για να βάλουμε βάρος. Απλά, πρόσθεσε από το παραπάνω νούμερο που βρήκες 300-500 θερμίδες ώστε να είσαι σε θέση αργά και σταθερά να βάζεις κιλά χωρίς πρόσθετο περιττό λίπος.

Η διαδικασία θα πρέπει να γίνει με προσοχή και συνεχή παρακολούθηση για τυχόν απότομη αλλαγή βάρους ή ανεπιθύμητη αύξηση σε ποσοστά λίπους στο σώμα. Μια διατροφή για αύξηση βάρους – και δη για μυικότητα – για να είναι επιτυχυμένη θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη και προσοχή στην αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.

Σχετικές μελέτες
1. Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity
2. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ