H θερμογεννητική δράση της τροφής

Έχει αποδειχθεί ότι η θερμογεννητική δράση της τροφής αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά πόσο πολύ; Μήπως είναι μύθος αυτό που λέμε “αρνητικές θερμίδες” ή απλώς ψιλά γράμματα στον κόσμο της διατροφολογίας;

Ένα γεύμα που αποδίδει 1000kcal, ανεβάζει τον μεταβολισμό μας κατά 10%. πάνω από τον βασικό μεταβολισμό μέχρι και 6 ώρες. Από παλιά οι πρωτεΐνες σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες έχουν μια ιδιαίτερη επίδραση, η οποία πολλοί την αποδίδουν στην απώλεια ενέργειας που υπάρχει κατά την σύνθεση της ουρίας.

Γενικότερα, η θερμογεννητική δράση της τροφής (TEF για συντομία) είναι πολύ μικρή και τα αίτια της είναι άγνωστα και αυτό την καθιστά δύσκολα μετρήσιμη και η σημασία της στην παχυσαρκία είναι σχεδόν ασήμαντη. Γεγονός είναι ότι αρχίζει 10 λεπτά μετά από το γεύμα (πιθανολογείται ότι υπάρχει κάποια σχέση με την έκκριση των γαστρικών υγρών και γενικά με την λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων).

Διάβασε επίσης: Είναι το πρωινό όντως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας;

Σε διάφορες έρευνες έχει βρεθεί πως ο καφές που καταναλώνεται μετά από γεύμα αυξάνει την θερμογενετική δράση της τροφής ιδίως σε σχέση με γεύμα που δεν συνοδεύεται από καφέ ή από καφέ χωρίς καφεΐνη. Βέβαια, ο καφές προκαλεί αύξηση του βασικού μεταβολισμού σε φυσιολογικά και παχύσαρκα άτομα κατά την διάρκεια 3 ωρών μετά το γεύμα. Η αύξηση αυτή του βασικού μεταβολισμού στα φυσιολογικά άτομα εμφάνιζε αυξημένη οξείδωση τω λιπαρών κυττάρων σε αντίθεση με τα παχύσαρκα.

Βέβαια, μιλώντας για τον καφέ και έχοντας αναφέρει πόσο σημαντική είναι η δράση του στην απώλεια βάρους να ξέρετε ότι το καλύτερο λιποδιαλυτικό του πλανήτη να πάρετε δεν θα κάνει και πολλά άμα το συνδυάσετε με 5 κουταλιές ζάχαρης.

Πρόσληψη πρωτεΐνης

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος και των ιστών μας. Οι περισσότεροι γνωρίζουν επίσης ότι οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές στην θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος (ανοσοσφαιρίνες ή αντισώματα), καθώς στη δημιουργία ορμονών, ενζύμων και νευροδιαβιβαστών. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με την επιστήμη των τροφίμων και τη διατροφή θα τονίσουν επίσης την θετική επίδραση των πρωτεϊνών στο αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Η πρωτεΐνη γενικά αυξάνει τον κορεσμό σε μεγαλύτερο βαθμό από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες και μπορεί να προκαλέσει μείωση της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας.

Αλλά αυτό που θα πρέπει να μας απασχολεί περισσότερο είναι το γεγονός ότι σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, οι πρωτεΐνες έχουν το υψηλότερο θερμογεννητικό αντίκτυπο [1].

Για να επεξεργαστεί το σώμα ένα γεύμα φουλ στις πρωτεΐνες, θα χρειαστεί να “κάψει” περίπου το 30% των θερμίδων που κατανάλωσε μόνο για να μπορέσει να το αφομοιώσει. Τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, έχουν χαμηλότερο θερμογεννητικό αποτέλεσμα: η πέψη υδατανθράκων θα χρειαστεί 15 έως 20% και τα λίπη 2-3% της συνολικής πρόσληψης (αυτό σημαίνει ότι τα λίπη είναι γενικώς πιο εύκολα αφομοιώσιμα).

Αλλά υπάρχει ένα μεγάλο “αλλά” εδώ πέρα…

Είναι οι πρωτεΐνες η λύση;

Σήμερα, υποστηρίζεται ότι η θερμογεννητική δράση της τροφής δεν έχει τόσο σχέση με την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά με το ίδιο το γεύμα σαν σύνολο [2] γιατί έχουν βρεθεί αυξήσεις του μεταβολισμού και μετά από την πρόσληψη από άλλα είδη τροφής (ζελατίνη, γάλα, ζάχαρη).

Η παραπάνω μελέτη συμπεραίνει πως η θερμογεννητική δράση σχετίζεται με την οξεία πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια διατροφή (δηλαδή απότομη αύξηση). Σε μεγαλύτερα διαστήματα διατροφής υψηλής σε πρωτεΐνες, η TEF σχεδόν επιστρέφει στα κανονικά επίπεδα! (Τι θαυμάσια προσαρμοστικό πράγμα είναι αυτό το σώμα μας!)

Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση αυξάνει και την θερμογενετική δράση της τροφής, εκτός των άλλων, ιδίως ενός πλούσιου γεύματος 1000kcal και άνω, σε αντίθεση με ένα ελαφρύ γεύμα που δεν θα επηρεαστεί τόσο πολύ [3].

Όπως φαίνεται τελικά, η τροφή έχει μια μικρή θερμογενετική δράση που μπορεί να φαίνεται ασήμαντη και να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες που περιπλέκουν λίγο τα πράγματα αλλά μετά από ένα σωματικό επίπεδο όταν θέλουμε να πάμε ένα βήμα παραπάνω όλα κρίνονται στις λεπτομέρειες.

Όπως και να έχει, δυστυχώς ή ευτυχώς, η μείωση των θερμίδων από την καθημερινή διατροφή και η τακτική άσκηση παραμένει ο νούμερο ένα τρόπος για να χάσουμε βάρος.

Αναφορές

1. The Thermic Effect of Food: A Review
2. No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein: Dietary Protein and Thermic Effect of Food
3. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ