Είναι ανάγκη να κόψω τους υδατάνθρακες όταν βρίσκομαι σε γράμμωση;

Ο πειρασμός του “να κόψω τους υδατάνθρακες για να χάσω λίπος” είναι πολύ ισχυρός όταν πάμε να μπούμε σε ένα πρόγραμμα για χάσιμο βάρους. Και ειδικά όταν μας πιάνει το άγχος του καλοκαιριού. Τέτοιες ακραίες διατροφικές αλλαγές όμως απαιτούν προσοχή. Ας δούμε πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τους υδατάνθρακες ακόμα και σε φάση γράμμωσης με σωστή επιλογή και σωστό timing.

Οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος φίλος ενός αθλούμενου και ο χειρότερος εχθρός του επίσης. Και επιπλέον δεν είναι όλοι υδατάνθρακες το ίδιο. Είναι απαραίτητοι για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα, για αντοχή, ακόμα και για χτίσιμο μυών όταν χρησιμοποιούνται σωστά, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν εναντίον του όταν χρησιμοποιούνται με λάθος τρόπο. Όποιον και αν ρωτήσουμε, ειδικό ή μη, θα λάβουμε αντικρουόμενες γνώμες σχετικά με τους υδατάνθρακες. Και αν οι εμπειρογνώμονες δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε ένα ζήτημα, τι συμπέρασμα θα πρέπει να βγάλουν όλοι οι υπόλοιποι;

Το ένα προφανές σημείο είναι ότι πρέπει να κόψουμε τους «κακούς» ή απλούς υδατάνθρακες (δες πιο κάτω) αν θέλουμε να χάσουμε το περιττό λίπος. Είτε επιλέγουμε να συμπεριλάβουμε υδατάνθρακες στη διατροφή μας ή όχι, θα πρέπει να γνωρίζουμε τους διαφορετικούς τύπους τους και τις χρήσεις του καθένα.

Δεν κάνουν όλοι για όλους

Πριν πάμε πολύ μακριά σε αυτό, θέλουμε να αναδείξουμε κάτι πολύ σημαντικό. Η γενετική και ο μεταβολισμός σου θα καθορίσουν πολλά από αυτά που δουλεύουν για σένα προσωπικά σχετικά με τη διατροφή. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολλούς υδατάνθρακες και να παραμείνουν σχετικά αδύνατοι, ενώ άλλοι πρήζονται τρώγοντας μια φέτα ψωμί. Δυστυχώς θα πρέπει να πειραματιστείς ο ίδιος για να μάθεις από το σώμα σου ποια είναι η ιδανική κατανομή μακροθρεπτικών για σένα.

Διάβασε επίσης: Εξαντλητικές δίαιτες. Ποιες είναι οι επιπτώσεις τους

Μια συνήθης κατανομή διατροφής για γράμμωση είναι η λεγόμενη 50/30/20. Που σημαίνει 50% πρωτεϊνες, 30%  υδατάνθρακες και 20% λίπη. Αυτό είναι, φυσικά, προσαρμόσιμο ανάλογα με το πώς το σώμα σου αντιδρά με αυτά τα τρία διαφορετικά είδη τροφίμων.

Επομένως, προτού αποφασίσεις να κόψεις τους υδατάνθρακες σε αναζήτηση κοιλιακών κάπου εκεί στη μέση σου, δες εδώ μερικές πληροφορίες που μπορεί να σου φανούν χρήσιμες.

Υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Ακόμα κι αν είσαι σε φάση ελάττωσης υδατανθράκων, θα πρέπει να τους συμπεριλάβεις στα δύο γεύματα που περιβάλλουν την προπόνησή σου. Μπορείς να τους αγνοήσεις εντελώς όλη την ημέρα, αλλά οι υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση είναι σημαντικοί για πολλούς λόγους.

Ο πιο σημαντικός όμως είναι ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που θα χρειαστείς όχι μόνο για να βγάλεις σε πέρας την προπόνησή σου, αλλά και να υπερβείς τον εαυτό σου σε αυτήν. Το επίπεδο αντοχής σου θα πέσει στα μισά της συνεδρίας, αν εξαντληθούν τα επίπεδα γλυκογόνου στο αίμα και θα νιώθεις σαν να μην μπορείς να πάρεις τα πόδια σου από τον ένα πάγκο στον άλλο.

Υδατάνθρακες μετά από την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες, ειδικά όταν προσλαμβάνονται ως μέρος ενός μετα-προπονητικού γεύματος θα βοηθήσουν το σώμα να αποκαταστήσει το μυϊκό γλυκογόνο που έχει εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Το σώμα σου (και ειδικά το συκώτι) θα θέλει να αποθηκεύσει γλυκογόνο για να δώσει ενέργεια σε όλα τα όργανά σου να λειτουργούν σωστά και αν δεν την βρει από τους υδατάνθρακες, μάντεψε που θα στραφεί ως εναλλακτική. Από τις πρωτεϊνες που θα καταναλώσεις για να «θρέψεις» υποτίθεται τους μυς σου.

Μια άλλη θετική πτυχή των υδατανθράκων σε ένα μετα-προπονητικό γεύμα είναι η υπερέκκριση ινσουλίνης που προκαλούν. Μετά-προπονητικά είναι η μοναδική χρονική περίοδος μέσα στην ημέρα που θα θες πραγματικά να λάβει μέρος αυτή η διαδικασία στο σώμα σου καθώς είναι αυτό το γεγονός που θα τροφοδοτήσει τους πεινασμένους σου μύες με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οπότε, να κόψω τους υδατάνθρακες ή όχι;

Αυτό δεν απαντιέται με ένα ναι ή ένα όχι. Σίγουρα δεν τους εξαλείφουμε. Όμως, ανάλογα με τον σωματότυπό σου, το συνολικό σου βάρος και τους άμεσους στόχους σου, μπορείς να το δοκιμάσεις ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος γυμναστικής για κάψιμο λίπους. Το να ελαττώσεις τους υδατάνθρακες και να ανεβάσεις το αερόβιο είναι μια μέθοδος που λειτουργεί βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν είναι πρακτικό ούτε εφικτό για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα «αναγκαίο κακό» καθώς έχουν αρκετές ευεργετικές ιδιότητες που προαναφέρθηκαν. Και τι να κάνουμε; Ως επί το πλείστον είναι νόστιμοι! Και όλα αυτά τα βαρετά γεύματα που πρέπει να φάμε για να επιτύχουμε γράμμωση μας φέρνουν πιο κοντά στον πειρασμό για έναν… αμαρτωλό υδατάνθρακα. Δεν είναι κακό μια στο τόσο, εφόσον δεν θα χαλάσει το εβδομαδιαίο μας πλάνο διατροφής.

Δεν μιλάμε για τα λεγόμενα cheat meals, κάτι που είναι εντελώς διαφορετικό. Υπάρχουν «αμαρτωλοί» υδατάνθρακες που ο μέσος άνθρωπος μπορεί να έχει ως μέρος του καθημερινού του διατροφολογίου, αλλά ένας που έχει πάρει στα σοβαρά την αθλητική διατροφή να το βλέπει σαν την απόλυτη γευστική αμαρτία (με την καλή έννοια).

Όλα είναι θέμα timing

Και εδώ το timing παίζει μεγάλο ρόλο. Αυτή τη λεγόμενη γευστική αμαρτία μπορείς άνετα να την απολαύσεις στο μετα-προπονητικό σου γεύμα χωρίς ενοχές καθώς όπως προείπαμε είναι η μοναδική στιγμή της ημέρας που θα κάνει περισσότερο καλό παρά κακό στο μεταβολισμό σου.

Αν θες να ρίξεις ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό σωματικού λίπους, τότε πιθανόν να παραλείψεις ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Αλλά αν το μόνο που θες είναι μια σταδιακή γράμμωση ή απλά να διατηρήσεις την υπάρχουσα μυικότητα τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τους υδατάνθρακες στο (μεταπροπονητικό) γεύμα σου.

Οι καλοί οι κακοί και άσχημοι

Κάνε τη σωστή επιλογή επιλέγοντας από την 1η στήλη για το πρόγραμμα γράμμωσής σου. Αν δεν μπορείς με τίποτα πάνε στην 2η στήλη που περιλαμβάνονται οι αμαρτωλοί υδατάνθρακες. Απέφυγε όμως όπως ο διάολος το λιβάνι την 3η στήλη καθώς περιλαμβάνει υδατάνθρακες-σκουπίδια, βλαβερούς και χωρίς καμία θρεπτική αξία.

Μπορώ να κόψω τους υδατάνθρακες εντελώς;

Στην ερώτηση “να κόψω τους υδατάνθρακες εντελώς” πολύ απλά απαντάμε όχι. Σίγουρα, μπορείς να ρίξεις αρκετό από αυτό το ανεπιθύμητο ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά πρέπει να αποδεχτείς το γεγονός ότι θα αποχαιρετήσεις και μερικούς μύες μαζί. Αν είσαι σε θέση να θυσιάσεις την ένταση στην προπόνηση με βάρη που χρειάζεσαι για να χτίσεις (έστω συντηρήσεις) τη μυικότητά σου. Αν έχεις τη δύναμη και την αντοχή να βγάλεις 40λεπτες συνεδρίες αερόβιου στο διάδρομο χωρίς να φτάνεις ένα βήμα πριν την λιποθυμία. Και αν δεν σε νοιάζει να χάσεις ένα 5-20% αυτής της μυικότητας που πάλευες τόσους μήνες να χτίσεις, τότε… τι άλλο μένει να πούμε; Αν το κοιτάξεις όμως από μακριά το θέμα, όχι, δεν αξίζει τον κόπο.

Σχετική βιβλιογραφία:
Mayo Clinic. (2014). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.
Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ