Θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους

Μάθε τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα που συμβάλει στην απώλεια βάρους. Πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να κόψεις για μια αποτελεσματική δίαιτα και πως θα το επιτύχεις.

Όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε δημιουργούμε ένα θερμιδικό έλλειμμα, που ονομάζεται επίσης και ενεργειακό έλλειμμα. Συνεπώς, ο μοναδικός τρόπος για να χάσουμε βάρος είναι να δημιουργήσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής μας [1]. Ας δούμε πως θα το κάνουμε αυτό.

Θερμίδες – τα βασικά

Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας. Είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας ενός γραμμαρίου νερού κατά έναν βαθμό Κελσίου. Οι θερμίδες στα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια με τη μορφή θερμότητας, έτσι ώστε το σώμα μας να μπορεί να λειτουργεί ακόμα και όταν βρίσκεται σε ηρεμία.

Διάβασε επίσης: Ένας πρακτικός τρόπος αν δεν θέλεις να μετράς θερμίδες

Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίμε κάθε μέρα ονομάζεται συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ή ΣΗΕΔ. Στο υπολογισμό όμως της ΣΗΕΔ λαμβάνουμε επίσης υπόψη:

• Τις θερμίδες που καίγονται μέσω οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας
• Τις θερμίδες που καίγονται κατά την πέψη (ή αλλιώς τη θερμική επίδραση τροφής)
• Τις θερμίδες που καίγονται για τη διατηρήση βασικών σωματικών λειτουργιών όπως η αναπνοή και ηκυκλοφορία αίματος

Για να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του όταν βρίσκεται σε ανάπαυση, μπορείς να υπολογίσεις τον Βασικό Μεταβολικό σου Ρυθμό (BMR) με αυτή την πολύ χρήσιμη φόρμα που διαθέτουμε. Το εργαλείο αυτό λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας σου γι’ αυτό θα πρέπει να κάνεις μια ειλικρινή και ρεαλιστική επιλογή.

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται για να διατηρήσουν το βάρος τους κάθε μέρα. Όταν τρώμε διαρκώς περισσότερες θερμίδες, πάνω δηλαδή από τις ανάγκες του σώματός μας, οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος.

Πώς απαλλασσόμαστε από το περιττό αυτό λίπος; Με τη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων. Αυτό το ενεργειακό έλλειμμα συμβαίνει όταν τρώμε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει τις θερμίδες που χρειάζεται για να εκτελέσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες του, δημιουργούμε αναπόφευκτα ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Όταν δημιουργούμε ένα συνεχές και καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα μας «τραβάει» την ενέργεια που χρειάζεται από (ή χρησιμοποιεί ως εναλλακτικό καύσιμο) το αποθηκευμένο λίπος. Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ίδιο του το λίπος για να συνεχίσει να λειτουργεί και να κινείται αντί να χρησιμοποιεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Όταν το σώμα μας καίει το λίπος του για ενέργεια, τότε χάνουμε βάρος. Είναι τόσο απλό.

Ποιο είναι το ιδανικό θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους;

Ενώ φαίνεται απλό να δημιουργηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων δυσκολεύονται με τη διαδικασία. Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Πρέπει να δημιουργήσουμε ένα πολύ συγκεκριμένο ενεργειακό έλλειμμα προκειμένου να επιτευχθεί η απώλεια βάρους. Ερευνητές εκτιμούν ότι χρειαζόμαστε έως ένα έλλειμμα 3500 θερμίδων την εβδομάδα για να χάσουμε από μισό έως 1 κιλό λίπους [2].

Μην τρομάζεις με το νούμερο. Αν πρόσεξες πιο πάνω, γράψαμε «την εβδομάδα». Αν αυτό το νούμερο χωριστεί σε 7 επιμέρους ημερήσια έχεις να κάνεις με ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης 500 θερμίδων την ημέρα. Αν πάλι σου φαίνεται τρομακτικό, διάβασε ξανά πιο πάνω γιατί γράψαμε «έως».

Πώς να δημιουργήσεις το κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα

Ακόμα και μια μικρή μείωση της τάξης των 300 θερμίδων την ημέρα είναι ικανή να ξεκινήσει η διαδικασία λιποδιάλυσης. Δεν χρειάζεται να λοιμοκτονήσεις στην προσπάθεια – δεν οδηγεί πουθενά. Οι 3 πιο υγιεινοί και ασφαλείς, αλλά προπάντων αποτελεσματικοί τρόποι για τη δημιουργία θερμιδικού ελλειμματος είναι οι εξής:

• Περιόρισε την ποσότητα των γευμάτων σου. Το πιο προφανές. Εάν μειώσεις τα μεγέθη των μερίδων που καταναλώνεις, ελαχιστοποιήσεις τα τσιμπολογήματα και επιλέξεις τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες στα γεύματά σου  θα δημιουργήσεις ένα έλλειμμα αρκετά ικανό για απώλεια βάρους.
• Αύξησε το επίπεδο της φυσικής σου δραστηριότητας. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας κάθε μέρα εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς μας. Καίγοντας περισσότερες θερμίδες κατά την σωματική άσκηση είναι λογικό ότι σε οδηγεί σε θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο σε επιτρέπει να παραμείνεις στην ίδια ποσότητα γευμάτων που καταναλώνεις.
• Συνδύασε τη διατροφή με την άσκηση. Ο τέλειος συνδυασμός που οδηγεί στην πιο άμεση και πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους [3]. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τρως μονάχα 250 λιγότερες θερμίδες την μέρα και στη συνέχεια να πας για ένα γρήγορο περίπατο 60 λεπτών ώστε να κάψεις επιπλέον 250 θερμίδες. Το έλλειμμα που θα δημιουργήσεις θα είναι 500 θερμίδες στο σύνολο.

Τώρα μήπως αρχίζει να σου φαίνεται πιο εφικτό;

Τι θα πρέπει να πάρεις από αυτό το άρθρο

Το σώμα μας είναι μια τέλεια μηχανή που εκτελεί εκατοντάδες χιλιάδες βιοχημικές διεργασίες στο εσωτερικό του. Όσο περίπλοκες και αν είναι αυτές οι διαδικασίες, όταν φτάνουμε στο ζήτημα της απώλειας βάρους, το σώμα βλέπει μόνο αυτό: Πόσες θερμίδες έφαγε Vs Πόσες θερμίδες έκαψε.

Ότι πρωτόκολλο διατροφής και να ακολουθήσεις, ακόμα και το πιο σύγχρονο, το πιο δημιουργικό και το πιο επαναστατικό, σε ότι συχνότητα τρως, σε όποια ώρα και να τρως, το γεγονός παραμένει το ίδιο: Αν τρως παραπάνω από όσα είσαι σε θέση να καις σε μια μέρα, δεν θα είσαι σε θέση να χάσεις βάρος. Είναι τόσο απλό.

Σχετικές αναφορές
1. Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss
2. Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting
3. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ