Πρόγραμμα 4 ημερών μόνο για το άνω μέρος του σώματος

πρόγραμμα για το άνω μέρος του σώματος

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Πολλοί είναι αυτοί που επικεντρώνονται μόνο στο επάνω μέρος του σώματος, αφού αυτό είναι που τραβάει όλη την προσοχή! Αν και έχουν κάποιο δίκιο όλοι όσοι θέλουν να χτίσουν ένα τεράστιο στήθος και δικέφαλους που να… σκίζουν τα μανίκια, ωστόσο χάνουν ένα πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης και –αν το παρακάνουν- κινδυνεύει το σώμα τους να χάσει τη συμμετρία του. Ως εκ τούτου, αυτό το πρόγραμμα για άνω μέρος του σώματος πρέπει να εκτελείται σποραδικά.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι μια δυνατή προπόνηση των ποδιών επιταχύνει το χάσιμο βάρους και βοηθά τον οργανισμό να χτίσει πιο γρήγορα μυς καθότι διεγείρει τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης περισσότερο από οποιαδήποτε άλλης μυϊκής ομάδας προπόνησης.

Ωστόσο, αν το χτίσιμο χεριών, ώμων, πλάτης και στήθους είναι για εσάς επιτακτική ανάγκη, σας προτείνουμε το παρακάτω πρόγραμμα για το άνω μέρος του σώματος το οποίο θα διεγείρει όσο το δυνατόν την ανάπτυξη νέων μυών χωρίς τη χρήση ασκήσεων για τα πόδια. Να τονίσουμε ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν θα πρέπει να εκτελείται όλο το χρόνο, αλλά μόνο για τις περιόδους που θέλετε να «σπρώξετε» λίγο το πάνω μέρος!

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα46-890″
Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα46-890″
Εκτάσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες310-1260″
Βυθίσεις για στήθος310-1260″
Crossovers τροχαλίας310-1560″
Βυθίσεις για τρικέφαλους310-1560″
Πιέσεις τρικεφάλων210-1260″
Πιέσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι210-1260″

Δευτέρα γυμνάζετε στήθος με μεγάλη ένταση, προσπαθώντας να φτάσετε τις τελευταίες επαναλήψεις σε πλήρη εξάντληση και λίγο τρικέφαλους με ασκήσεις που επικεντρώνονται περισσότερο στο πρήξιμο και λιγότερο στον όγκο. Ο στόχος σας θα είναι να «κάψετε» πλήρως τους μυς του στήθους και για να το πετύχετε αυτό εφαρμόστε rest-pause* ή drop-set** τεχνικές. Οι τρικέφαλοι θα έχουν προ-εξαντληθεί και θα τους αποτελειώσετε με 3 ασκήσεις με υψηλές επαναλήψεις μέχρι να μη μπορείτε να σηκώσετε ούτε το μπουκάλι για να πιείτε νερό!

ΤΡΙΤΗ: ΠΛΑΤΗ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Όρθια κωπηλατική με μπάρα46-890″
Άρσεις θανάτου36-890″
Έλξεις στο μονόζυγο38-1060″
Χαμηλή κωπηλατική310-1260″
Έλξεις τροχαλίας310-1260″
Κάμψεις τροχαλίας για δικέφαλους310-1260″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης210-1260″
Κάμψεις δικεφάλων στην ψηλή τροχαλία212-1560″

Είπαμε ότι δεν θα κάνουμε πόδια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα κάνουμε άρσεις θανάτου! Η άσκηση αυτή δεν θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση όγκου και θα πρέπει να μπαίνει στην αρχή καθότι είναι και η πιο δύσκολη. Μια καλή προθέρμανση είναι περιττό να πούμε ότι χρειάζεται αν θέλετε να… κρατήσετε την μέση σας στη θέση της! Και πάλι, τελειώνουμε το πρόγραμμά μας με 3 ασκήσεις για δικέφαλους που επικεντρώνονται στο να σας δώσουν ένα καλό πρήξιμο και να φύγετε από το γυμναστήριο μουγκρίζοντας.

Τετάρτη: Αδειάστε το ψυγείο.

ΠΕΜΠΤΗ: ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα46-890″
Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες38-1090″
Πλάγιες εκτάσεις ώμων38-1060″
Εμπρόσθιες άρσεις με δίσκο38-1060″
Καθιστές εκτάσεις ώμων310-1260″
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη310-1260″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα212-1560″
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες212-1560″

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με όρθιες στρατιωτικές πιέσεις γιατί είναι η πιο απαιτητική άσκηση. Για τους ώμους δεν χρειάζεται να φορτώνετε μεγάλα βάρη καθότι πρόκειται για μικρή μυϊκή ομάδα που διεγείρεται (και κουράζεται) γρήγορα. Οι 3 τελευταίες ασκήσεις στοχεύουν τραπεζοειδείς, οι οποίοι έχουν ήδη ζεσταθεί με όλα τα προηγούμενα σετ. Προσπαθήστε να κάνετε ένα καλό ζέσταμα και στο τέλος ένα 10λεπτάκι τεντώματα στο τέλος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή48-1060″
Γαλλικές πιέσεις38-1060″
Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι310-1260″
Λακτίσματα τρικέφαλων με αλτήρες310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε όρθια στάση48-1060″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή310-1260″

Εστιάζουμε περισσότερο στους τρικέφαλους καθότι είναι μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα από τους δικέφαλους οι οποίοι «καίγονται» πολύ εύκολα. Η γύμναση των δικέφαλων στο τέλος αποτελεί ένα πολύ καλό στρέτσινγκ για τους τρικέφαλους.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν σωστή φόρμα στην εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων γιατί το «κλέψιμο» στις μικρές μυϊκές ομάδες οδηγεί σε μέτρια και ανεπαρκή προπόνησή τους. Βάλτε τόσα κιλά όσο χρειάζεστε για να βγάλετε τις επαναλήψεις με λίγο ζόρι στην τελευταία. Αν δεν ζορίζεστε στην τελευταία επανάληψη κάντε ακόμα 1 ή 2 ή περισσότερες μέχρι πλήρη εξάντληση.

Και όπως πάντα, μη ξεχνάτε πως ένα πρόγραμμα για το άνω μέρος του σώματος για να αποδώσει τα μέγιστα θα πρέπει να συνοδεύεται από αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε τακτά χρονικά διαστήματα. Προγραμματίστε τις διατροφικές σας συνήθειες όπως προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας γιατί έχουν την ίδια σημασία!


*Rest-pause: Εκτελείται στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης και στοχεύει στην απόλυτη εξάντληση του μυός. Στο τέλος του σετ, αφήνετε το βάρος, περιμένετε για 10-12 δευτερόλεπτα και εκτελείτε ακόμα 2, 3 ή όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε!

**Drop-set: Έχει τον ίδιο σκοπό με την παραπάνω τεχνική, δηλαδή απόλυτη εξάντληση. Στο τελευταίο σετ, αδειάζετε την μπάρα από μερικά βάρη (ή αλλάζετε σε πιο ελαφρύ αλτήρα) ώστε να μπορέσετε να εκτελέσετε όσες επιπλέον επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίζετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να μείνει η μπάρα «γυμνή»!


KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.