Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Υβριδικό split πρόγραμμα
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Συνήθως στα γυμναστήρια που πάμε, όταν ζητάμε να μας βγάλουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για κάποιο λόγο πάντα μας βγάζουν το κλασσικό split : πρώτη μέρα στήθος – τρικέφαλοι, δεύτερη μέρα πλάτη – δικέφαλοι και τρίτη μέρα ώμοι – πόδια κλπ. Παρακάτω σας έχουμε ένα υβριδικό split πρόγραμμα που ξεφεύγει από τα τετριμμένα.
Αυτό το πρόγραμμα αν και με δοκιμασμένα αποτελέσματα, δεν κάνει για όλους. Και ειδικά για αρχάριους στα βάρη. Έχοντας μιλήσει εκτενώς για τα θετικά και αρνητικά του κάθε τύπου προπόνησης, ίσως να είστε κάπου… στο ενδιάμεσο. Να θέλετε δηλαδή, λίγο από τα καλά και των Split και των Full Body προπονήσεων μαζί. Για εσάς λοιπόν, έχουμε ένα υβριδικο split πρόγραμμα που συνδυάζει γρήγορα αποτελέσματα υπετροφίας με τις αναβολικές ιδιότητες μιας full body προπόνησης.
Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
- Η επιβάρυνση πρέπει να είναι τόση για τον καθένα ώστε να βγαίνει το τελευταίο σετ λίγο δύσκολα με επαναλήψεις γρήγορα στο δυναμικό κομμάτι και αργά στην επιστροφή.
- Αν ενδιάμεσα από τις μέρες προπόνησης κάνετε μια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης της δικής σας επιλογής, συνδυάζοντας την στο τέλος με 1-2 ασκήσεις για κοιλιακούς.
- Αν κρατήσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στο ένα λεπτό και δεν χασομεράτε ανάμεσα στις ασκήσεις, η προπόνηση θα σας πάρει κοντά στη μία ώρα.
- Προτείνουμε 10 -15 λεπτά ελλειπτικό για να ζεστάνουμε όλο το σώμα αλλιώς 10 λεπτά διάδρομο ή ποδήλατο με 5 λεπτά ενεργητικές διατάσεις.
- Μπορείτε να προσαρμόσετε το split σε άλλες μυικές ομάδες ανάλογα με της ανάγκες σας ή να αλλάζετε τις μυικές ομάδες του split κάθε μήνα.
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα | 4 | 8-10 | 90″ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 | 8-10 | 90″ |
| Βυθίσεις για στήθος | 4 | 8-10 | 60″ |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή | 4 | 10-12 | 60″ |
| Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split Squat | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 12 | 60″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή | 4 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 4 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 8-10 | 60″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή | 3 | 10-12 | 90″ |
| Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή | 4 | 10-12 | 60″ |
| Γαλλικές πιέσεις | 4 | 8-10 | 60″ |
| Προβολές με αλτήρες | 3 | 8-10 | 90″ |
| Βυθίσεις τρικεφάλων στον πάγκο | 3 | 10-12 | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Squat | 4 | 8-10 | 120″ |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων στο όργανο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 4 | 10-12 | 60″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 3 | 10-12 | 90″ |
| Crossover στην τροχαλία | 3 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή | 4 | 8-10 | 60″ |
| Ανάποδη κωπηλατική | 4 | 8-10 | 60″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
