Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς). Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων! Enter Stomach vacuums!
Μάθημα ανατομίας: Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.
Και από αισθητικής άποψης;
Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.
Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!
Διάβασε επίσης: Σανίδα: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς
Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού με Stomach vacuums
1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).
2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.
Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
