ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Self-Regulation Training

Πως να ρυθμίζετε την καθημερινή σας προπόνηση με βάση τα επίπεδα ενέργειας

Παρότι είναι καλό να τηρούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να κατακτήσουμε τους στόχους μας, η απόλυτα πιστή εκτέλεση του δεν είναι πάντα εφικτή. Μπορεί το προηγούμενο βράδυ να ξενυχτήσατε, μπορεί να μην έχετε φάει σωστά, μπορεί να περνάτε μια πολύ στρεσογόννα εβδομάδα στη δουλειά ή μπορεί απλά να μη ξυπνήσατε καλά χωρίς λόγο σήμερα και τίποτα να μην λειτουργεί σωστά συμπεριλαμβανομένου και του μυϊκού σας συστήματος.

Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να εκτελέσετε όλο το πρόγραμμα σας πάλι κατά γράμμα; Σίγουρα όχι! Αν δεν κάνετε πρωταθλητισμό δεν υπάρχει λόγος για κάτι τέτοιο. Η auto-regulation training ή σε ελεύθερη μετάφραση αυτορυθμιζόμενη προπόνηση, είναι μια μέθοδος που λαμβάνει υπόψη σε κάθε προπόνηση τις καθημερινές διακυμάνσεις διαφόρων παραμέτρων της φυσιολογίας σας προκειμένου να ρυθμίσετε αντίστοιχα την προπόνηση σας.

Με λίγα λόγια, τις μέρες που νιώθετε καλά μπείτε στο γυμναστήριο και διαλύστε το (λίγη υπερβολή απλά για να πιάσετε το νόημα) και τις μέρες που νιώθετε πεσμένοι βάλτε τον εγωισμό σας στην άκρη και μειώστε τα σετ, δεν υπάρχει λόγος να καταπονήσετε το σώμα σας σε ακραίο βαθμό και να κινδυνέψετε από τραυματισμούς!

Απλή παραλλαγή της Self-Regulation Training (S.RT)

O Mel Siff ήταν ένας από τους μεγαλύτερους αθλητικούς επιστήμονες των τελευταίων δεκαετιών και τα προγράμματα S.R.T είναι βασισμένα στο βιβλίο του Supertraining. Για να μην μπούμε σε λεπτομέρειες αυτής της μεθόδου, καθώς θα πρέπει να περάσετε την υπόλοιπη μέρα μελετώντας, θα σας δώσουμε μια απλή παραλλαγή της. Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί είτε να εφαρμοστεί μέρες που δεν νιώθετε πως λειτουργείτε στο 100% σας είτε για να την εφαρμόζετε σε καθημερινή βάση.

Βαθμός Προσωρινής Δύναμης (Β.Π.Δ)

Αφού κάνετε ένα καλό ζέσταμα με βάρη και μόλις κάνετε το πρώτο σετ σε μια άσκηση για πάνω ή κάτω μέρος του σώματος εκτιμήστε πως νιώθετε σωματικά βάζοντας βαθμό στην δύναμη σας από το μηδέν έως το τέσσερα. Ο Β.Π.Δ μπορεί να διαφέρει στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος οπότε αν κάνετε full body πρόγραμμα είναι πιθανό να δώσετε διαφορετικό βαθμό σε κάθε μέρος.

Μηδέν: Πλήρης αδυναμία – Μάλλον είναι ώρα να πάτε σπίτι για καμιά εβδομάδα και να κάνετε μια πλήρης υπεραναπλήρωση σε ύπνο, φαγητό και οτιδήποτε άλλο σας λείπει. Ώρα για ένα μεγάλο ρεπό!

Ένα: Μεγάλη αίσθηση αδυναμίας – Κάντε ένα σετ απλά για διατήρηση σε κάθε άσκηση (αν νιώσετε ότι χρειάζεται μειώστε 1-2 επαναλήψεις). Κάντε μια μικρή κυκλική προπόνηση εκτελώντας ένα σετ σε κάθε άσκηση προγράμματος

Δύο: Μικρή/μέτρια αίσθηση αδυναμίας – μειώστε κατά 25/30% τα σετ της άσκησης. Για παράδειγμα αν έχετε 3 σετ επί 8 επαναλήψεις κανονικά στο πρόγραμμα σας, κάντε μονάχα 2 σετ (πάλι αν νιώσετε ότι χρειάζεται μειώστε 1-2 επαναλήψεις). Αντί για τρία κάντε δύο σετ.

Τρία: Φυσιολογική δύναμη. Κάντε το πρόγραμμα σας κανονικά.

Τέσσερα: Πλήρης ευεξία και δύναμη! Μερικές φορές πιο σπάνια από μια φορά τον μήνα, ίσως παρατηρήσετε ότι το σώμα σας ξεχειλίζει από ενέργεια και δύναμη πέρα του φυσιολογικού. Αυτή είναι μια καλή μέρα να αξιοποιήσετε αυτή την δύναμη και – γιατί όχι – εφόσον αντέχει το σώμα σας εκμεταλλευτείτε το και κάντε ένα σετ παραπάνω. Αυτό θα δώσει νέες προσαρμογές στους μύες σας και θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ενδεχόμενα πλατό! Προσθέστε ένα σετ επιπλέον.

Ο συνηθισμένος σας Β.Π.Δ πρέπει να είναι από 3 και πάνω, αν τυχαίνει πολύ συχνά να είστε κάτω από 3 τότε κάτι δεν πάει καλά στο πρόγραμμά σας! Ίσως υπερπροπονείστε και/ή πρέπει να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα σας.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Φλεβικότητα είναι μόνο στα γονίδια; Πως αυξάνεται με φυσικό τρόπο;

Φλεβικότητα είναι μόνο στα γονίδια; Πως αυξάνεται με φυσικό τρόπο;

Πως ορίζεται η δύναμη και ποιές είναι οι μορφές της

Πως ορίζεται η δύναμη και ποιές είναι οι μορφές της

Επίμονο τοπικό λίπος. Τι είναι και πως να το ξεφορτωθείτε

Επίμονο τοπικό λίπος. Τι είναι και πως να το ξεφορτωθείτε


 

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα