Όλοι ξέρουν πώς να χτίσουν ένα εντυπωσιακό κορμό. Μπαίνουν στο γυμναστήριο και χτυπιούνται στις πιέσεις πάγκων και σε ατελείωτες ασκήσεις για δικέφαλους. Η ανάπτυξη του πάνω μέρους του σώματος είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση, καθώς κάθε άσκηση ανταμείβει στον καθρέπτη, ο πόνος υποχωρεί γρήγορα και νέοι μύες αρχίζουν να εμφανίζονται. Τα πόδια, όμως, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Αν είναι να κάνετε έστω 4 ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στην υπόλοιπη ζωή σας ας είναι οι παρακάτω.
Το χτίσιμο των ποδιών είναι μια σκληρή υπόθεση. Ο πόνος μετά από την προπόνησή τους διαρκεί όλη την ημέρα και θα σας κυνηγά όλη την εβδομάδα. Ωστόσο, ανταμείβει με πολλαπλά οφέλη όπως αύξηση του μεταβολισμού, βελτίωση ορμονικών λειτουργιών και φυσικά προσθέτει τα μέγιστα σε μια συμμετρική διάπλαση που κάνει τη διαφορά. Οπότε, αν θέλετε μια καλά ισορροπημένη και πλήρη σωματική διάπλαση, θα πρέπει να δουλεύετε τα πόδια με την ίδια ένταση όπως εσείς και το πάνω μέρος του σώματος, ανεξάρτητα από το πόσο οδυνηρό σας φαίνεται. Παρακάτω, σας αναφέρουμε τις 4 πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Squats
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μηρούς και τους γλουτούς περισσότερο από κάθε άλλη και θα πρέπει επομένως να εκτελείται κατά την έναρξη της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε όλη σας τη δύναμη και την αυτοσυγκέντρωση και χτυπήστε 5 σετ των 6 – 12 επαναλήψεων. Τυλίξτε, αν θέλετε, τα γόνατά σας για την αποφυγή τραυματισμών και προσπαθήστε να μη πάτε ποτέ τα γόνατα πιο κάτω από το παράλληλο όταν χαμηλώνετε το βάρος. Προσπαθήστε σε κάθε άσκηση να αυξάνετε τα βάρη από λίγο (από 1 έως 2 κιλά) ώστε τα πόδια σας να αναγκάζονται να προσαρμοθούν στον αυξανόμενο φόρτο.
Πρέσα
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι επαναλήψεις να είναι αργές και ελεγχόμενες. 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το πιο ασφαλές νούμερο τόσο για τα γόνατα όσο και για ανάπτυκη. Τυλίξτε τα γόνατά σας πάλι για τα βαρύτερα σετ, αλλά μην εξαρτάσται πολύ από αυτά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη στα γόνατα, όταν φτάνετε στις τελευταίες 2 επαναλήψεις.
Προβολές
Μια δυνατή δύνθετη άσκηση που δουλεύει όλους τους μυς των ποδιών καθώς και πολλούς υποστηρικτικούς μύες. Πάτε όσο βαθιά μπορείτε με τις προβολές και θα νιώσετε αμέσως το «κάψιμο» στους γλουτιαίους. Αν δεν το νιώθετε προσθέστε κιλά.
Άκαμπτα Deadlifts
Η κίνηση αυτή είναι ίσως η καλύτερη για τη δημιουργία πανίσχυρων γλουτών. Φορέστε μια ζώνη, κλειδώστε τα γόνατα και τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους σε κάθε επανάληψη. Σύντομα, ολόκληρο το «πίσω σύστημα» θα έχει αναπτυχθεί για να υποστηρίξει ακόμα μεγαλύτερους τετρακέφαλους.
Υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις για πόδια και γλουτούς, καθώς και παραλλαγές αυτών των τεσσάρων αρχικών κινήσεων, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλύτερα αποτελέσματα χτίσιμο του κάτω μέρους. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε και θα ανακαλύψετε τις κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα για σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
