ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

κατακλινείς πιέσεις

Απομυθοποιώντας τις κατακλινείς πιέσεις πάγκου

Υπάρχει μια μεγάλη σύγχυση στον κόσμο του γυμναστηρίου, όσον αφορά την άσκηση γνωστή ως κατακλινείς πιέσεις πάγκου. Χρήσιμη τόσο για powerlifters όσο και για bodybuilders, η κίνηση αυτή στοχεύει κυρίως τα χαμηλότερα τμήματα των θωρακικών για δύναμη και μυική μάζα. Η μηχανική των πιέσεων πάγκου είναι να φέρετε το βάρος πάνω από το στήθος χρησιμοποιώντας χέρια και ώμους. Οι πιέσεις οριζόντιου πάγκου και ιδιαίτερα οι πιέσεις επικλινή πάγκου μεταφέρουν ένα μεγάλο μέρος της δυναμικής στους ώμους και τους τρικέφαλους. Με τις κατακλινείς όμως δεν συμβαίνει το ίδιο. Ας απομηθοποιήσουμε λοιπόν, μερικούς μύθους που υφίσταντο για την κίνηση αυτή, και ας επιβεβαιώσουμε μερικούς άλλους.

Το τέμπο έχει σημασία: Αλήθεια

Όσο πιο αργά ολοκληρώσετε ένα σετ πιέσεων κατακλινή πάγκου, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι – αλλά μόνο όταν κατεβάζετε την μπάρα (αρνητική φάση). Θυμηθείτε πως η έκκεντρη/ αρνητική φάση κάθε άσκησης είναι το μέρος που χτίζει περισσότερο τη δύναμη, και η θετική φάση (η οποία μπορεί να κινηθεί λίγο πιο γρήγορα και με πιο εκρηκτική ενέργεια) είναι εκεί που χτίζεται ο μυς. Θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις πιέσεις κατακλινή πάγκου για να ενισχύσετε τη δύναμή σας, παρά για να αυξήσετε μυική μάζα, πράγμα το οποίο επιτυγχάνεται με τις πιέσεις οριζόντιου και επικλινούς.

Μια μικρή αναπήδηση είναι ένα καλό πράγμα: Μύθος

Ίσως έχετε δει στο γυμναστήριο κάποιους μεγάλους τύπους να κάνουν κατακλινείς πιέσεις σπρώχνοντας λίγο απότομα την μπάρα προς τα πάνω με μια εκρηκτική κίνηση. Αυτό παρέχει ένα μικρό κίνητρο, κάποια ορμή στην κίνηση όταν πρόκειται για μεγάλα βάρη. Ωστόσο, αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και όγκο, αυτή η πρακτική δεν είναι καθόλου ιδανική. Ελέγχετε το βάρος σε όλο το εύρος της κίνησης. Η έκρηξη είναι καλό πράγμα, αλλά θα πρέπει να γίνεται σταθερά και ελεγχόμενα.

Αυτή η άσκηση στοχεύει μόνο τα χαμηλότερα μέρη του θώρακα: Μύθος

Η αλήθεια είναι ότι οι πιέσεις κατακλινή πάγκου στοχεύουν ολόκληρο το θωρακικό μυ. Άλλωστε, πρόκειται για έναν ενιαίο μυ που για μόνο για… “λογοτεχνικούς” λόγους λέμε κάθε φορά “το κάτω μέρος”. Αν και είναι αλήθεια πως οι κάτω μοίρες των θωρακικών θα ενεργοποιηθούν περισσότερο για να εκτελέσουν την κίνηση, αυτό δεν σημαίνει ότι οι “μέσοι” και οι “άνω” θωρακικοί θα μείνουν αδρανείς. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αντιληπτό όταν αυξάνεται το βάρος, καθώς όλο το στήθος θα προσπαθήσει να βάλει δύναμη για να κρατήσει το βάρος, το οποίο μας φέρνει στο επόμενο…

Οι κατακλινείς πρέπει να γίνονται με μεγάλα βάρη: Μύθος

Οι κατακλινείς πιέσεις στην πραγματικότητα, είναι πιο αποτελεσματικές από τους οριζόντιους και επικλινείς ομολόγους τους για την αύξηση της δύναμης του θώρακα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιείτε σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων με δυσθεώρητα βάρη! Η άσκηση αυτή είναι αρκετά αποτελεσματική σε ένα εύρος 10 με 12 επαναλήψεων με μέτριο βάρος (60%-80% 1RM)

Οι κατακλινείς πιέσεις δεν είναι ασφαλείς: Μύθος

Θα πάρουμε ως αναφορά τον προηγούμενο μύθο. Το πρόβλημα έχει τη ρίζα του στο οι κατακλινείς σχεδόν “απομονώνουν” το στήθος και σας κάνει να πιστεύετε πως μπορείτε να βάλετε επιπλέον κιλά. Δεν πρόκειται να υπάρξει κανένα πρόβλημα, ούτε στους ώμους, ούτε στον θωρακικό τένοντα αν προπονείστε με λογική και ασφάλεια. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που θα μπορείτε να το ελέγχετε και αν αποφασίσετε να προσθέσετε λίγες επιπλέον πλάκες, πάντα έχετε έναν βοηθό να σας επιβλέπει. Αν είστε νέοι στις κατακλινείς, δοκιμάστε να τις κάνετε στο σμιθ που είναι πάντα η πιο ασφαλής μέθοδος!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Αυξήστε την αυτοπεποίθηση σας με ένα δυναμικό μπούστο

Αυξήστε την αυτοπεποίθηση σας με ένα δυναμικό μπούστο

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα