Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Δεν υπάρχει άλλη οδός.
Η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας. Ωστόσο, αυτό που απαιτεί είναι διαρκή βελτίωση και συνεχή πρόοδο σε επίπεδα δύναμης. Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε… “big, you gotta lift some heavy ass weights”, όπως είπε και ο Ronnie.
Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση
Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή μια σταδιακή αύξηση έντασης σε βάθος χρόνου.
Η προοδευτική υπερφόρτωση ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.
Μέθοδοι προοδευτικότητας
Δεν έχει σημασία πόσο πολύ ή με τι ρυθμό προοδεύετε, εφ ‘όσον… προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό, επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη περιπλέξετε τα πράγματα!
Για σύνθετες/πολυαρθρικές ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι περίπου 6-10, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης/μονοαρθρικές, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι περίπου 10-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες.
Μην δέσετε όμως όλα τα παραπάνω κόμπο και φτάνοντας στην π.χ 10η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 6-10, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!
1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12
Είναι ο χρυσός κανόνας σε όλες τις ασκήσεις και όλα τα γυμναστήρια ανά τον κόσμο: 3 με 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Πάνω σε αυτό το στάνταρ υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις:
- Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
- Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3ο σετ. Πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!
2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10
Αυτή η μέθοδος έχει να κάνει περισσότερο με πολυαρθρικές κινήσεις των 3 με 4 σετ με 6-10 επαναλήψεις. Ουσιαστικά έχει την ίδια προσέγγιση προοδευτικότητας με την παραπάνω μέθοδο.
3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 10-15
Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη προοδευτική υπερφόρτωση. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.
4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5
Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και σκυφτές κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
- 1ο σετ – 60% Χ 5 επαναλήψεις
- 2ο σετ – 70% Χ 5 επαναλήψεις
- 3ο σετ – 80% Χ 5 επαναλήψεις
- 4ο σετ – 90% Χ 5 επαναλήψεις
- 5ο σετ – 100% Χ 5 επαναλήψεις
Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση. Δεν εννοούμε το 1 Rep Max. Οπότε, αυτό που θα πρέπει να κάνετε πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, είναι να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.
4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα
Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς με 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5% στα πρώτα κιλά σας.
5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα
Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5% στα πρώτα κιλά σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
