Πώς να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ με cluster sets

cluster

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Η προπόνηση cluster ή συμπλεγματική προπόνηση αν θέλετε μια ελεύθερη ελληνική μετάφραση έγινε ιδιαίτερα γνωστή από τον Charles Poliquin έναν Καναδό προπονητή δύναμης που έχει προπονήσει αθλητές με Ολυμπιακά μετάλλια σε δώδεκα διαφορετικά αθλήματα και φημίζεται για την ικανότητα του να δημιουργεί τους ταχύτερους αθλητές! Με λίγα λόγια όποιος θέλει να κερδίσει μια θέση στο Ολυμπιακό βάθρο ενός αγωνίσματος δύναμης/έκρηξης απευθύνεται στον συγκεκριμένο κύριο.

Τα cluster σετ στα βάρη περιλαμβάνουν μίνι διαλείμματα 10 – 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στα κανονικά διαλείμματα δίνοντας έτσι την δυνατότητα να εκτελεστούν πιο πολλές επαναλήψεις με ένα μεγάλο βάρος. Είναι καλό πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση cluster να γνωρίζετε το 1 Rep Max σας στο οποίο έχουμε αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο.

Εκτέλεση cluster
  • Χρησιμοποιώντας αντίσταση 90% του 1RM εκτελέστε μια επανάληψη.
  • Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε μέχρι να έχετε κάνει συνολικά 5 επαναλήψεις (με 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα τους). Αυτές οι 5 επαναλήψεις αποτελούν το πρώτο σετ.
  • Ξεκουραστείτε 3 λεπτά μέχρι το επόμενο σετ.

Εκτελέστε τέσσερα με πέντε τέτοια σετ ανά άσκηση. Με αυτό τον τρόπο κάνετε σχεδόν δύο επαναλήψεις παραπάνω σε κάθε σετ από όσες θα κάνατε κανονικά με την συγκεκριμένη αντίσταση. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ιδανικό για προπόνηση δύναμης και για να αυξήσετε το 1RM σας.


Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για τους στόχους σου

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI FITPRO

Παραλλαγή για προπόνηση όγκου
  • Χρησιμοποιώντας το 85% του 1RM σας εκτελέστε πέντε επαναλήψεις
  • Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα
  • Κάντε άλλες δύο επαναλήψεις
  • Ξεκουραστείτε άλλα 10-15 δευτερόλεπτα
  • Κάντε άλλη μία τελευταία επανάληψη. Μόλις τελειώσατε το πρώτο σετ.
  • Ξεκουραστείτε δύο με δυόμιση λεπτά

Εκτελέστε στο σύνολο τρία με τέσσερα σετ ανά άσκηση Με αυτό τον τρόπο θα εκτελείτε δυο επαναλήψεις παραπάνω από όσες θα εκτελούσατε σε μια κλασική προπόνηση των έξη επαναλήψεων.

Σημεία προσοχής
  • Τα Cluster θα πρέπει να γίνονται κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων όπου είναι εύκολο να σταματήσεις για λίγο στην ενδιάμεση ξεκούραση των σετ και να ξανα-ξεκινήσεις.
  • Στα ελεύθερα βάρη πρέπει να έχετε πάντα κάποιον δίπλα σας σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια (φίλο ή γυμναστή)
  • Μια προπόνηση την εβδομάδα με αυτή την μέθοδο προπόνησης αρκεί καθώς είναι ιδιαίτερα απαιτητική.
  • Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε άτομα προχωρημένου επιπέδου και δεν ενδείκνυται για αρχάριους!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.