ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

cluster

Πώς να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ με cluster sets

Η προπόνηση cluster ή συμπλεγματική προπόνηση αν θέλετε μια ελεύθερη ελληνική μετάφραση έγινε ιδιαίτερα γνωστή από τον Charles Poliquin έναν Καναδό προπονητή δύναμης που έχει προπονήσει αθλητές με Ολυμπιακά μετάλλια σε δώδεκα διαφορετικά αθλήματα και φημίζεται για την ικανότητα του να δημιουργεί τους ταχύτερους αθλητές! Με λίγα λόγια όποιος θέλει να κερδίσει μια θέση στο Ολυμπιακό βάθρο ενός αγωνίσματος δύναμης/έκρηξης απευθύνεται στον συγκεκριμένο κύριο.

Τα cluster σετ στα βάρη περιλαμβάνουν μίνι διαλείμματα 10 – 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στα κανονικά διαλείμματα δίνοντας έτσι την δυνατότητα να εκτελεστούν πιο πολλές επαναλήψεις με ένα μεγάλο βάρος. Είναι καλό πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση cluster να γνωρίζετε το 1 Rep Max σας στο οποίο έχουμε αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο.

Εκτέλεση cluster
  • Χρησιμοποιώντας αντίσταση 90% του 1RM εκτελέστε μια επανάληψη.
  • Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε μέχρι να έχετε κάνει συνολικά 5 επαναλήψεις (με 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα τους). Αυτές οι 5 επαναλήψεις αποτελούν το πρώτο σετ.
  • Ξεκουραστείτε 3 λεπτά μέχρι το επόμενο σετ.

Εκτελέστε τέσσερα με πέντε τέτοια σετ ανά άσκηση. Με αυτό τον τρόπο κάνετε σχεδόν δύο επαναλήψεις παραπάνω σε κάθε σετ από όσες θα κάνατε κανονικά με την συγκεκριμένη αντίσταση. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ιδανικό για προπόνηση δύναμης και για να αυξήσετε το 1RM σας.

Παραλλαγή για προπόνηση όγκου
  • Χρησιμοποιώντας το 85% του 1RM σας εκτελέστε πέντε επαναλήψεις
  • Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα
  • Κάντε άλλες δύο επαναλήψεις
  • Ξεκουραστείτε άλλα 10-15 δευτερόλεπτα
  • Κάντε άλλη μία τελευταία επανάληψη. Μόλις τελειώσατε το πρώτο σετ.
  • Ξεκουραστείτε δύο με δυόμιση λεπτά

Εκτελέστε στο σύνολο τρία με τέσσερα σετ ανά άσκηση Με αυτό τον τρόπο θα εκτελείτε δυο επαναλήψεις παραπάνω από όσες θα εκτελούσατε σε μια κλασική προπόνηση των έξη επαναλήψεων.

Σημεία προσοχής
  • Τα Cluster θα πρέπει να γίνονται κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων όπου είναι εύκολο να σταματήσεις για λίγο στην ενδιάμεση ξεκούραση των σετ και να ξανα-ξεκινήσεις.
  • Στα ελεύθερα βάρη πρέπει να έχετε πάντα κάποιον δίπλα σας σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια (φίλο ή γυμναστή)
  • Μια προπόνηση την εβδομάδα με αυτή την μέθοδο προπόνησης αρκεί καθώς είναι ιδιαίτερα απαιτητική.
  • Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε άτομα προχωρημένου επιπέδου και δεν ενδείκνυται για αρχάριους!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε

Αναπτύξτε οποιαδήποτε μυική ομάδα με αυτούς τους 3 τρόπους

Αναπτύξτε οποιαδήποτε μυική ομάδα με αυτούς τους 3 τρόπους

Μεγάλο αφιέρωμα: Γλουτοί. Αφυπνίστε τους και αναδείξτε τους

Μεγάλο αφιέρωμα: Γλουτοί. Αφυπνίστε τους και αναδείξτε τους


 

Tags:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα