Η πυραμίδα αποτελεί μια μέθοδο προπόνησης που συνδυάζει μέγιστη δύναμη και υπερτροφία, δηλαδή θα φουσκώσετε ενώ παράλληλα θα αυξήσετε τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη. Υπάρχουν δύο βασικές μορφές πυραμίδας η κλασική και η διπλή αλλά και πάρα πολλές παραλλαγές. Αν βαριέστε να κάνετε συνέχεια την ίδια προπόνηση όλη την εβδομάδα και θέλετε να δώσετε στο πρόγραμμα σας μια έξτρα ώθηση τότε μια καλή ιδέα είναι να προσθέσετε την τεχνική πυραμίδας.
Καλό θα ήταν, πριν ξεκινήσετε να υιοθετείτε την τεχνική πυραμίδας στην προπονητική σας ρουτίνα, να έχετε προσδιορίσει από πριν τη Μέγιστη Δύναμη σας στις ασκήσεις που θα επιλέξετε να προσαρμόσετε την τεχνική αυτή. Αφιερώστε μια ημέρα κάνοντας 1 Rep Max τεστ σε όλες τις ασκήσεις επιλογής σας για να εκμεταλλευτείτε αργότερα τα οφέλη της τεχνικής αυτής στο μέγιστο.
Βασικές αρχές της Πυραμίδας
Τύπος ασκήσεων: Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων καθώς οι απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων εξαντλούν τους μύες σας πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να μην κάνετε καλή κορύφωση. Επιπρόσθετα, διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού στα μεγάλα φορτία ιδίως αν δεν είστε πολύ πεπειραμένοι σε τέτοιου είδους προπονήσεις. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε και κάποιες μικρότερες μυϊκές ομάδες προτιμήστε να το κάνετε μόνο μετά την κλασική πυραμίδα. Παρακάτω είναι μερικές ιδανικές ασκήσεις για πυραμίδα:
- Βαθιά καθίσματα
- Πιέσεις ποδιών σε πρέσα
- Πιέσεις στήθους σε πάγκο
- Έλξεις με τροχαλία
- Καθιστή κωπηλατική
Συχνότητα προπόνησης πυραμίδας: Ιδανικά μπορείτε να ενσωματώστε μια προπόνηση πυραμίδας στο τυπικό σας εβδομαδιαίο πρόγραμμα με βάρη η οποία θα περιλαμβάνει μια άσκηση για κάθε βασική μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, πλάτη, στήθος).
Διάλειμμα: Ανάμεσα στα σετ ξεκουραστείτε από 60 μέχρι 90 δευτερόλεπτα μέγιστα. Από άσκηση σε άσκηση κάντε καλή ξεκούραση 2-3 λεπτών.
Κλασική πυραμίδα
Η κλασική τεχνική πυραμίδας αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης σας δύναμης (1RM) και καταλήγοντας στις 6 επαναλήψεις με το 90% του 1RM. Αναλυτικά έχουμε:
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
- 6 επαναλήψεις με το 90% του 1RM
Προαιρετικά: Στο τέλος της προπόνησης αν δεν θέλετε να παραλείψετε κάποιες μικρές μυϊκές ομάδες της αρεσκείας σας μπορείτε να προσθέσετε τρία απλά σετ των δέκα επαναλήψεων (προσέξτε μόνο μην το παρακάνετε!).
Διπλή Πυραμίδα
Η διπλή πυραμίδα ή φουλ πυραμίδα απευθύνεται σε άτομα πολύ προχωρημένου επιπέδου και καλό είναι να μεσολαβούν 72 ώρες ξεκούρασης από την επόμενη προπόνηση με βάρη. Ξεκινήστε αντίστοιχα όπως στην κλασική πυραμίδα μόνο που αυτή την φορά όταν φτάσετε στο τέταρτο σετ θα ξανακατεβείτε ανάλογα με πριν στις 12 επαναλήψεις. Αναλυτικά:
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
- 6 επαναλήψεις με το 90% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
Παραλλαγές
Άμα θέλετε να εστιάσετε περισσότερο σε μέγιστη δύναμη, αντοχή ή υπερτροφία τότε προσαρμόστε τις επαναλήψεις αντίστοιχα:
Κλασική Πυραμίδα για μέγιστη δύναμη
- 8 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 5 επαναλήψεις με το 85% του 1RM
- 3 επαναλήψεις με το 95% του 1RM
- 1 επανάληψη με το 100% του 1RM
Προσοχή: Αυτού του είδους η πυραμίδα θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά από αθλητές υψηλού επιπέδου με άριστη τεχνική των ασκήσεων και μεγάλο προπονητικό υπόβαθρο.
Κλασική πυραμίδα για αντοχή
- 20 επαναλήψεις με το 50% του 1RM
- 15 επαναλήψεις με το 55% του 1RM
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
Πυραμίδα για υπερτροφία
- 15 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 12 επαναλήψεις με το 65% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 75%του 1RM
Σημαντικές σημειώσεις
Επειδή όπως είπαμε η συγκεκριμένη προπόνηση είναι πολύ απαιτητική οπότε δώστε βάση στα παρακάτω:
- Στα ελεύθερα βάρη έχουμε πάντα βοηθό!
- Φροντίστε οι μύες σας να είναι επαρκώς ξεκούραστοι και να μην πονάνε
- Πλήρης αποκατάσταση 48 ωρών.
- Αν είστε αρχάριος στα βάρη τότε ΔΕΝ είναι προπόνηση για εσάς.
- Τα ποσοστά που αναφέρθηκαν είναι γενικά και επειδή κάθε νευρομυικό σύστημα από άνθρωπο σε άνθρωπο διαφέρει αν κρίνετε ότι πρέπει να μειώσετε ή ότι μπορείτε να ανεβάσετε λίγα κιλά κάντε το, πάντα όμως με την επίβλεψη προπονητή/γυμναστή.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
