ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

Ανάπτυξη ώμων

Τι μπορεί να κάνετε λάθος και δεν βλέπετε ανάπτυξη στους ώμους σας

Πρόκειται για ένα δύσκολο σημείο που αρκετοί bodybuilders – ιδίως οι φυσικοί – συναντούν πρόβλημα στην ανάπτυξη. Σίγουρα, θα έχετε δει κατά καιρούς στο γυμναστήριο, κάποιο «γενετικό φρικιό» που γεννήθηκε με «έτοιμους» δελτοειδείς και το μόνο που κάνει για να τους μεγαλώσει είναι απλά να ξύνει την πλάτη του. Ωστόσο, για τους περισσότερους από εμάς, οι ώμοι είναι μια πολύ δύσκολη περιοχή για ανάπτυξη, η οποία έρχεται μετά από χρόνια συνεχούς και αφοσιωμένης εκπαίδευσης. Παρακάτω έχουμε μερικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας…

Προπονείστε αρκετά βαριά;

Στις βαριές και σύνθετες ασκήσεις, όπως οι στρατιώτικές πιέσεις με αλτήρες και οι πιέσεις μπάρας πίσω από τον λαιμό, θα πρέπει να εκτελείτε 6 με 8 επαναλήψεις. Εάν είστε σε θέση να ολοκληρώνετε κάθε φορά πάνω από 12 επαναλήψεις αυτό είναι σημάδι ότι απλά δεν βάζετε αρκετό βάρος.

Ποιοι είναι οι γενετικοί σας περιορισμοί;

Δείτε τις διαπλάσεις των μελών της οικογένειάς σας. Έχουν ευρείς ώμους, ή είναι πολύ στενοί. Φυσικά μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο σας –γι’ αυτό άλλωστε γυμνάζεστε. Ωστόσο, αν όλη η οικογένεια σας έχει αδύναμους δελτοειδείς, μην περιμένετε τερατώδη αποτελέσματα.

Πώς είναι η ανάπτυξη στο στήθος σας;

Συχνά, ασκούμενοι με αναπτυγμένο και προτεταμένο στήθος έχουν στενούς ώμους ή το αντίστροφο. Σε ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου οι μυς με την μεγαλύτερη δύναμη σηκώνουν όλο το φόρτιο. Αν το στήθος σας είναι ήδη καλά αναπτυγμένο, οι ώμοι σας μπορεί να μη συμμετέχουν πολύ στην κίνηση. Αν είναι έτσι, τότε προσπαθήστε να χρησιμοποιήστε ασκήσεις απομόνωσης για να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα. Βρείτε στο Ασκησιολόγιο του Ensomati τις κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να απομονώσετε καλύτερα κάθε σημείο των ώμων για μεγαλύτερη ανάπτυξη και ισσοροπία στην συνολική σας εμφάνιση. Μην το παρακάνετε όμως με πολλές ασκήσεις απομόνωσης. Το οποίο μας οδηγεί φυσικά, στην επόμενη ερώτηση…

Ακολουθείτε απλά ή περίπλοκα προγράμματα;

Ορισμένοι ασκούμενοι καταλήγουν να περιορίζουν την ανάπτυξή τους, επειδή απλά δίνουν όλη τους την προσοχή σε εξαιρετικά εξειδικευμένες ασκήσεις απομόνωσης . Η αλήθεια είναι μία: Οι ώμοι είναι μια μικρή ομάδα που ανταποκρίνεται καλά σε μια βαριά προπόνηση.

Πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζετε τους ώμους;

Πολλοί είναι οι άνθρωποι που ανταποκρίνονται καλύτερα σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Όμως τα προγράμματα που έχουμε οι περισσότεροι είναι για μια μυική ομάδα την εβδομάδα. Πράγμα που δεν είναι τρομερό λάθος… Όμως, αν νομίζετε ότι δεν βλέπετε αποτελέσματα με το πρόγραμμα που έχετε, μπορείτε να προσθέσετε 8-10 σετ επιπλέον σε μια διαφορετική ημέρα που δεν θα απέχει όμως λιγότερο από 3 ημέρες από την τελευταία σας προπόνηση των δελτοειδών. Το οποίο πάλι, μας οδηγεί στην επόμενη και τελευταία ερώτηση…

Έχετε μια ειδική ημέρα μόνο για ώμους;

Η τοποθέτηση αυτής της σημαντικής ομάδας μυών σε μια μέρα που κάνετε πρώτα στήθος ή πλάτη οδηγεί συχνά σε μέτρια αποτελέσματα. Αντ ‘αυτού, δώστε στους δελτοειδείς σας μια ιδιαίτερη μέρα για πλήρη εκγύμναση, ορίζοντάς τους ως πρωτεύουσα μυϊκή ομάδα και εφόσον επιθυμείτε, τελειώστε την προπόνησή σας με μερικά σετ για τρικέφαλους ή/και τραπεζοειδείς.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Η πεμπτουσία του bodybuilding: Προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

Η πεμπτουσία του bodybuilding: Προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο

Πως να αποκτήσετε έναν τριγωνικό σωματότυπο

Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από μεγάλο διάστημα αποχής

Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από μεγάλο διάστημα αποχής


 

Tags: ,,

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα