Μπορεί να είναι σχετικά εύκολο να χτίσετε μύες. Δεν πρόκειται για πυρηνική φυσική. Σηκώνετε 2 βάρη, κάνετε 5 – 6 επαναλήψεις, τα βάζετε κάτω, επαναλαμβάνετε για 12 ή 15 φορές, πάτε σπίτι και τρώτε. Κοιμόσαστε, και το σώμα σας αναπτύσσεται. Μπορεί επίσης να σας είναι εύκολο να χάσετε βάρος. Απλά κόβετε το πολύ φαΐ, ανεβάζετε ταχύτητα στο διάδρομο και αυτό ήταν! Ωστόσο, μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους είναι στην πραγματικότητα μυϊκή μάζα.
Το πιο δύσκολο πράγμα για έναν αθλητή είναι να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα, ή ακόμη και να προσθέσει νέα μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα να ρίχνει ποσοστό του σωματικού του λίπους. Απαιτεί έναν έξυπνο συνδυασμό σωστής διατροφής, πλήρης ξεκούρασης και αποκατάστασης, καθώς και ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης με αυξημένη ένταση και αεροβική δραστηριότητα. Ας δούμε τις 5 καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για κάψιμο λίπους. Οι ρουτίνες αυτές βασίζονται σε προπόνηση με βάρη, αλλά περιλαμβάνουν αρκετά δυνατές καρδιαγγειακές απαιτήσεις για να είναι αποτελεσματικές.
Κυκλική προπόνηση
Στοιχίστε τα και χτυπήστε τα όλα! Κάντε έναν γύρο από όλα τα μηχανήματα και τους πάγκους που είναι διαθέσιμοι στο γυμναστήριό σας! Γυμνάστε όλο το σώμα συμπληρώνοντας συνολικά 30 έως 35 σετ με 8 έως 15 επαναλήψεις για κάθε σετ. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας σε χρόνο όχι περισσότερο από 50 λεπτά. Οι καρδιακοί σας παλμοί θα πρέπει να είναι σταθερά αυξημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια αν θέλετε να επιτύχετε χάσιμο λίπους και επιταχύνοντας ταυτόχρονα το μεταβολισμό σας.
Το Squat των 20 επαναλήψεων
Τίποτα δεν θα εκτινάξει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης στο σώμα σας, όπως ένα και μοναδικό squat των 20 επαναλήψεων. Πως γίνεται; Τοποθετήστε αρκετό βάρος στη μπάρα για ένα καλό σετ των 10 επαναλήψεων. Μην αφήσετε την μπάρα όμως. Κρατήστε την στους ώμους σας χρησιμοποιώντας πολλές ανάσες, τόνους θέλησης, όλη την μανία που μπορείτε να τραβήξετε από τα βάθη της ψυχής σας (καθώς και κάποιον να σας επιβλέπει) και κάντε ακόμα 10. Ναι μπορεί να φαίνεται σκληρό και επώδυνο. Σκεφτείτε όμως ότι θα είναι μόνο για ένα σετ και μεταβολική ώθηση και τα οφέλη καύσης λίπους που θα αποκομίσετε θα είναι θεαματικά!
Προπόνηση με kettlebells
Τα kettlebells είναι παραδοσιακά Ρώσικά αλτηράκια που μοιάζουν με μπάλα κανονιού με χερούλι. Χρησιμοποιούνταν από τον 17ο αιώνα από Ρώσους αρσιβαρίστες με εντυπωσιακά αποτελέσματα, καθώς οι λαβές και ο τρόπος χρήσης τους στοχεύει τους μυς με τρόπους που δεν έχουν ποτέ πριν χτυπηθεί, μεγιστοποιώντας έτσι την συνολική ενδυνάμωση των αθλητών και την ταυτόχρονη καύση λίπους.
Διάβασε επίσης: Προπόνηση με kettlebells: 3 λόγοι για να τα συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου
Τα kettlebells απαιτoύν από τον αθλητή να ισορροπήσει, να καθοδηγεί και να τα ελέγχει σε κάθε κίνηση με τρόπο που δεν έχει ξανακάνει με μηχανήματα, βαράκια και ελεύθερα βάρη. Αυτό σημαίνει ότι πρόκειται να ενεργοποιηθούν νέες μυϊκές ίνες οι οποίες βρίσκονταν στο παρελθόν σε αδράνεια. Φανταστείτε όλα τα αποτελέσματα καύσης λίπους της κυκλικής προπόνησης, σε συνδυασμό με νέα διέγερση μυών και έχετε μια πλήρη προπόνηση σώματος!
Ασκήσεις αρσιβαριστών με πολλές επαναλήψεις
Η χρήση των ασκήσεων, όπως άρσεις θανάτου, βαθιά καθίσματα, επολέ και επολέ-ζετέ δεν θα πρέπει να περιορίζονται μόνο στο ρεπερτόριο των αθλητών της άρσης βαρών. Απολαύστε την απόλυτη μυϊκή διέγερση εκτελώντας τις παραπάνω ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις, για να αναπτύξετε δύναμη που θα σας ρίξετε το λίπος και να βάλετε μύες.
Προ-εξάντληση
Στοχεύστε κάθε ομάδα μυών πρώτα με μια άσκηση απομόνωσης, που ακολουθείται αμέσως με μια σύνθετη άσκηση. Για παράδειγμα, την ημέρα που θα γυμνάσετε στήθος, δοκιμάστε πρώτα την απομονωτική άσκηση των εκτάσεων με αλτήρες και στη συνέχεια ακολουθήστε με πιέσεις μπάρας ή την ημέρα των ποδιών ξεκινήστε με πιέσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα πριν κάνετε squat. Δοκιμάστε την προ-εξάντληση για 2 ασκήσεις κάθε μέρους του σώματος και θα ανακαλύψετε νέους μυς που δεν γνωρίζατε πριν ότι υπήρχαν! Συνδυάστε αυτή τη μέθοδο με μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση για να επιταχύνετε την καύση λίπους.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
