Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Το παρακάτω είναι ένα πολύ ιδιαίτερο πρόγραμμα υψηλής έντασης που προσφέρει μια διαφορετική προσέγγιση στον όρο split. Χρησιμοποιεί τη μέθοδο “πίεσης – έλξης” σε δυο διαφορετικές ημέρες και τα πόδια σε μια ξεχωριστή, ώστε να δώσει χώρο σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και ανάρρωση.
Με τον όρο “Πρόγραμμα υψηλής έντασης” εννοούμε σε απλά Ελληνικά: Πρόγραμμα με πολλά κιλά.
Οι ρουτίνες χαμηλού όγκου – υψηλής έντασης εστιάζουν στην εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, οπότε είναι και οι πιο δύσκολες από άποψης εκτέλεσης καθώς απαιτούν το 80-90% του 1RM σας, όπερ σημαίνει ένα εύρος 5-8 επαναλήψεων. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, αυτό το πρόγραμμα παραδίδει εκπληκτικά αποτελέσματα. Φορτώστε κιλά λοιπόν και φύγαμε!
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΠΙΕΣΕΙΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα | 2 | 5-8 | 90″ |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 2 | 5-8 | 60″ |
| Βυθίσεις για στήθος | 2 | 5-8 | 60″ |
| Crossover στην τροχαλία | 1 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 2 | 5-8 | 60″ |
| Πλάγιες εκτάσεις για ώμους | 2 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή | 2 | 5-8 | 60″ |
| Γαλλικές πιέσεις | 2 | 5-8 | 60″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΕΛΞΕΙΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 2 | 5-8 | 90″ |
| Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες | 2 | 5-8 | 60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα – ανοιχτή λαβή | 2 | 5-8 | 60″ |
| Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή | 1 | 5-8 | 60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα | 2 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 2 | 5-8 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή | 2 | 5-8 | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΠΟΔΙΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Squat | 2 | 5-8 | 120″ |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 2 | 5-8 | 60″ |
| Πρέσα | 2 | 5-8 | 60″ |
| Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο | 1 | 10-12 | 60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο | 2 | 10-15 | 60″ |
| Σκυφτές άρσεις γαστροκνημίων – donkey calf raises | 2 | 10-15 | 60″ |
| Ροκανίσματα τροχαλίας | 2 | 10-12 | 60″ |
| Συστροφές κορμού στην τροχαλία | 2 | 10-12 | 60″ |
KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
