Ένας πρακτικός τρόπος αν δεν θέλεις να μετράς θερμίδες
Παραδέξου το. Δεν σου αρέσει να μετράς θερμίδες. Το ξέρουμε πόσο περίπλοκη, πνευματικά εξαντλητική και ανιαρή είναι η διαδικασία. Αν είσαι από τους πολλούς εκεί έξω που δεν υπάρχει περίπτωση να κάτσεις να μετράς, να ζυγίζεις και να σημειώνεις φαγητά, συνέχισε να διαβάζεις γιατί σου έχουμε έναν πολύ πρακτικό τρόπο να υπολογίζεις πόσο είναι να τρως με το… μάτι.
Η θεωρία της γροθιάς και του αντίχειρα
Η θεωρία της γροθιάς υπάρχει εδώ και πολλά χρόνια. Αν και δεν θεωρείται κάτι πολύ «επιστημονικό», ωστόσο κανείς δεν βρέθηκε να το απομυθοποιήσει γιατί πολύ απλά κάνει δουλειά. Τα άκρα και ειδικά οι παλάμες είναι διαφορετικά στον καθένα και ενδεικτικά του σωματότυπου του καθενός, οπότε είναι πολύ λογικό να χρησιμοποιούνται ως «μεζούρα» για τα γεύματά μας. Ο κανόνας για ένα πλήρες γεύμα λέει 1 γροθιά πρωτεΐνη, 1 γροθιά υδατάνθρακες και ένας αντίχειρας λίπος. Οτιδήποτε παραπάνω θεωρείται ήδη υπερβολικό.
Ο παρακάτω πίνακας είναι ενδεικτικός για πόσες γροθιές και αντίχειρες χρειαζόμαστε το πολύ σε κάθε πιάτο:
| 1 γροθιά από… | Μερίδες υδατανθράκων |
| Ρύζι άσπρο | 2 |
| Μακαρόνια | 2 |
| Φασόλια | 2 |
| Φακές | 2 |
| Αρακάς | 1,5 |
| Καλαμπόκι | 1,5 |
| Πατάτα | 1 |
| Καρότο | 1 |
| Μπανάνα | 1 |
| Άλλα φρούτα | 0,5 |
| 1 γροθιά από… | Μερίδες πρωτεΐνης |
| Μπριζόλα χοιρινή | 1 |
| Κιμά | 2 |
| Μοσχάρι | 1 |
| Κοτόπουλο | 2 |
| Σολωμός | 1 |
| Άλλα ψάρια | 1 |
| Αυγό | 1 |
| 1 αντίχειρας από… | Μερίδες λιπών |
| Βούτυρο | 1 |
| Φυστικοβούτυρο | 1 |
| Ελαιόλαδο | 1 |
| Αβοκάντο | 0,5 |
| Ξηροί καρποί | 0,5 |
| Σκληρά τυριά | 0,5 |
| Μαγιονέζα | 0,5 |
Υπάρχουν φυσικά αρκετές εξαιρέσεις. Μερικές τροφές όπως η βρώμη, το ψωμί και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν χωράνε σωστά στον κανόνα. Ένας εύκολος τρόπος για να μετράς αυτές τις τροφές είναι να τις βλέπεις ως μερίδες των 100 θερμίδων. Σύγκρινε την δόση αυτών των τροφών με πόσο χωράνε στην γροθιά σου και υπολόγισε με το μάτι τις θερμίδες.
Διάβασε επίσης: Είναι σημαντικό να μετράμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε;
Για παράδειγμα: Μια κούπα βρασμένου καστανού ρυζιού είναι 200 θερμίδες. Αφού έμαθες ότι 1 γροθιά ρυζιού είναι 2 μερίδες υδατάνθρακα, μπορείς με αυτόν τον τρόπο να γνωρίζεις πόσες περίπου θερμίδες περιλαμβάνονται σε όλους τους υδατάνθρακες της κατηγορίας των δημητριακών.
Το γιαούρτι είναι 1 μερίδα πρωτεΐνης και μισή υδατανθράκων. Για το γάλα, ένα ποτήρι 330ml άπαχου γάλακτος είναι το ισότιμο της μισής μερίδας πρωτεΐνης και 1 μερίδας υδατανθράκων.
Παρακάτω είναι ένας πίνακας που μετράει το συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών σε μερίδες:
| Φαγητό | Μερίδες πρωτεΐνης | Μερίδες λίπους | Μερίδες υδατανθ. |
| 2 αυγά | 0,5 | 1 | 0 |
| Τυρί κότατζ (άπαχο) | 1 | 0 | 0,5 |
| Γάλα άπαχο | 0,5 | 0 | 1 |
| Γάλα πλήρες | 0,5 | 0,5 | 1 |
| Τόνος σε νερό | 1 | 0 | 0 |
| Κόκκινη σάλτσα | 0 | 0 | 0,5 |
| Κρέμα γάλακτος | 0 | 0,5 | 0 |
| Χούμους 4κ.σ. | 0 | 0,5 | 0,5 |
| Γιαούρτι άπαχο | 1 | 0 | 0,5 |
| Γιαούρτι πλήρες | 0,50 | 0 | 0,5 |
Και πως θα ξέρω τις μακροθρεπτικές μου αναλογίες;
Θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι τρως επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και λιπαρών με αυτή την προσέγγιση γιατί αυτά τα δύο θεμελιώδη μακροθρεπτικά συστατικά με ελάχιστες απαιτήσεις που πρέπει να πληρούνται.
Η επανάσταση στη διατροφή
Κάναμε όλους τους υπολογισμούς για εσένα. Μετρήσαμε θερμίδες και μακροθρεπτικές αναλογίες. Το μόνο που σου μένει είναι να… μαγειρέψεις και να φτιάξεις το σώμα που πάντα ήθελες.
ΜΠΕΣ ΣΤΟ ENSOMATI MEALPROΓια κάθε 10-12 κιλά που ζυγίζεις θα πρέπει να λαμβάνεις μια μερίδα πρωτεΐνης και για κάθε 12-15 κιλά που ζυγίζεις θα πρέπει να λαμβάνεις μια μερίδα λιπαρών. Η υπόλοιπη πρόσληψη καλύπτεται από υδατάνθρακες.
Μην ξεχνάς ότι στους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται όλες οι βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την υγεία, οπότε για μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητες 4 γροθιές φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών.
Ρυθμίζοντας την καθημερινή σου πρόσληψη
Η ρύθμιση της καθημερινής πρόσληψης είτε πρόκειται για χάσιμο βάρους ή για μυική ανάπτυξη θα πρέπει να γίνεται πάντα με την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη όπως είπαμε πιο πάνω παραμένουν φιξαριστά ανάλογα το βάρος που βρίσκεσαι.
Αν θες να χάσεις βάρος και δεν θες να μετράς θερμίδες, θα πρέπει να ξεκινήσεις να μειώνεις τους υδατάνθρακες κατά 1 γροθιά την εβδομάδα και να ελέγχεις το βάρος σου μια φορά πάντα στο τέλος της εβδομάδα. Μην κάνεις δραστικές μειώσεις. Η μείωση πρόσληψης πρέπει να γίνεται αργά και μεθοδικά. Αν στο τέλος της εβδομάδας δεν έχασες παρά μερικά γραμμάρια, αφαίρεσε ακόμα μια γροθιά υδατανθράκων από την καθημερινή σου πρόσληψη και ξαναζυγίσου να δεις που έφτασες.
Το αντίθετο ισχύει για όταν θες να βάλεις βάρος. Πάλι με προσοχή και μεθοδικότητα.
Ναι, αλλά δεν είναι όλα αυτά λίγο πρόχειρα;
Σίγουρα μέχρι τώρα θα νομίζεις ότι αυτή η προσέγγιση έχει λάθη και ανακρίβειες. Άλλωστε απέχει πάρα πολύ από την επιστημονική θερμιδομέτρηση. Αλλά αυτός είναι και ο ρόλος αυτού του άρθρου: Να σου δείξει έναν πιο εύκολο τρόπο για να αποφύγεις να μετράς θερμίδες εξ αρχής. Έναν ελαφρώς πιο «μπακάλικο» τρόπο που όμως είναι αρκετά βιώσιμος, πολύ λιγότερο χρονοβόρος και πάρα πολύ λιγότερο… εμμονικός!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους ή χτίσιμο μυικής μάζας, ειδικά σχεδιασμένα για αθλητική απόδοση, υγεία και ευεξία.
Η προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο
Κατέβασε προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για τους δικούς σου στόχους. Γυμνάσου με πρόγραμμα. Γυμνάσου σωστά.
