Οφέλη των υδατανθράκων και η χρήση τους στη διατροφή μας
Όλοι μιλάνε για το σημαντικό ρόλο της πρωτεΐνης όταν πρόκειται για σωματική διάπλαση και μυική αποκατάσταση, και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών. Λίγοι μιλάνε όμως για τα οφέλη των υδατανθράκων.
Η χρήση και η διαχείριση των υδατανθράκων στη διατροφή μας έρχεται σχεδόν πάντα δεύτερη, αν όχι τείνει να αγνοηθεί εντελώς, παρά την πολύ σημαντική αξία τους στα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού μας. Ας ρίξουμε μια ματιά στα τρία κύρια είδη των υδατανθράκων και ας δούμε ποια είναι πιο ωφέλιμα για εμάς.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού μας για να παράγει θερμότητα, κίνηση και λειτουργία εσωτερικών οργάνων. Πρόκειται για μόρια που περιέχουν οξυγόνο, άνθρακα και υδρογόνο και περιέχονται σχεδόν σε όλες τις τροφές που τρώμε.
Αποθηκεύονται, μαζί με νερό, στις μυικές ίνες και βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στους μυς (εξ ου και η σημασία της σωστής ενυδάτωσης). Ένας μυς γεμάτος γλυκογόνο θα χρησιμοποιήσει πιο ιδανικά τις πρωτείνες για χτίσιμο και ανάρρωση, αντί να τις κάψει για ενέργεια. Επίσης, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην επούλωση τραυματισμένων ιστών ενώ βοηθούν στην αρμονική συμβίωση των μικροοργανισμών στο πεπτικό μας σύστημα. Ήδη από τις παραπάνω δυο προτάσεις τα οφέλη των υδατανθράκων είναι προφανή. Ας δούμε τα 3 βασικά τους είδη.
Πως χωρίζονται
Μονοσακχαρίτες: Οι πιο απλοί υδατάνθρακες. Απορροφούνται γρήγορα από τον οργανισμό και μετατρέπονται αμέσως σε ενέργεια. Στους μονοσακχαρίτες κατατάσσεται η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Μονοσακχαρίτες περιέχουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Ολιγοσακχαρίτες: Πρόκειται για μόρια υδατανθράκων που αποτελούνται από την ένωση μονοσακχαριτών. Οι ολιγοσακχαρίτες αφομοιώνονται μερικώς, όταν καταναλωθούν. Το αναφομοίωτο τμήμα χρησιμεύει ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του παχέως εντέρου. Δισακχαρίτες είναι η μαλτόζη, η λακτόζη και η σουκρόζη. Περιέχονται στο γάλα, στη ζάχαρη και στο μέλι.
Πολυσακχαρίτες: Οι βραδύτεροι σε καύση υδατάνθρακες. Χωρίζονται σε αποθηκευτικοί (γλυκογόνο, κυτταρίνη και άμυλο) και άπεπτες ίνες, τις λεγόμενες φυτικές ίνες. Η κυτταρίνη και το άμυλο απαντώνται σε φυτικές πηγές όπως σιτηρά, πατάτες, ρύζι κλπ, ενώ το γλυκογόνο βρίσκεται σε ζωικές πηγές. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα πράσινα λαχανικά και τα ανεπεξέργαστα σιτηρά.
Ποιοι είναι οι ιδανικοί υδατάνθρακες για όσους γυμνάζονται;
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες για όσους ασχολούνται καθημερινά με αθλητικές δραστηριότητες είναι υψηλότερες από όσους ακολουθούν μια καθιστική ζωή. Αυτό είναι λογικό, γιατί χρειάζονται περισσότερη ενέργεια. Αν και η ποσότητα εξαρτάται από διάφορες συνισταμένες (ένταση προπόνησης, προπονητικοί στόχοι κλπ), ωστόσο, ένας γενικός κανόνας κατανάλωσης υδατανθράκων για αθλούμενους είναι να αποτελούν το 50-60% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Όμως, το τι είδος υδατανθράκων καταναλώνουμε είναι εξίσου σημαντικό με την ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνουμε.
Διάβασε επίσης: Αξίζει τον κόπο μια διατροφή όγκου;
Σκεφτείτε την επιλογή υδατανθράκων σαν το καύσιμο που θα επιλέξετε να βάλετε στο αυτοκίνητό σας. Αν είχατε την επιλογή μεταξύ μιας απλής βενζίνης, μιας σούπερ και μιας με 100 οκτάνια (στην ίδια τιμή φυσικά) τι θα επιλέγατε να βάλετε στο αμάξι σας; Έτσι είναι και οι υδατάνθρακες. Μόνο που αντί για οκτάνια έχουμε το γλυκαιμικό δείκτη. Οτιδήποτε με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (μονοσακχαρίτης ή ολιγοσακχαρίτης) καίγεται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό.
Αν φάτε μια κουταλιά μέλι, ένα μήλο ή πιείτε ένα αναψυκτικό θα αισθάνεστε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας που ακολουθείται από ένα αίσθημα κόπωσης (συν επιπλέον πείνα) λόγω της έντονης ινσουλινικής ανταπόκρισης. Αυτό δεν είναι ιδανικό ούτε για την γενική υγεία, ούτε φυσικά για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτό που θα πρέπει να αναζητήσετε είναι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (άμυλα ή/και φυτικές ίνες) που καίγονται πιο αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η αργή απελευθέρωση της ενέργειας θα παρέχει στον αθλούμενο την απαραίτητη ενέργεια για να εκτελέσει ιδανικά την καθημερινή του προπόνηση στο γυμναστήριο. Φροντίστε λοιπόν, το 70% των υδατανθράκων μου καταναλώνετε καθημερινά να προέρχονται από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τι γίνεται με εμένα που θέλω να κάνω δίαιτα;
Η επαρκής παρουσία υδατανθράκων στην καθημερινή μας διατροφή μειώνει τις ημερήσιες ανάγκες για κατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει (σχεδόν) όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται μόνο με υδατάνθρακες, συν του ότι μειώνεται η πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες για ενέργεια από τον οργανισμό. Αν σας έχουν πει λοιπόν, να τους κόψετε μαχαίρι, σκεφτείτε το λίγο καλύτερα, ειδικά αν το κύριο μέρος της προπόνησής σας είναι με βάρη καθώς τα οφέλη των υδατανθράκων είναι πολλά περισσότερα από όσα πιστεύετε.
Ένα σώμα στερημένο από υδατάνθρακες χρησιμοποιεί πρωτεΐνες από τους μυς για εκρηκτικές προσπάθειες (αναερόβια γυμναστική) και λίπος από τις αποθήκες του σώματος για να εκτελέσει αερόβιο έργο. Σε περιόδους δίαιτας/γράμμωσης συνιστάται μια ορθολογική μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε συνδυασμό με κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για αποφυγή απότομη αύξησης της ινσουλίνης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
