ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συμβουλές και άρθρα διατροφικής γνώσης, αθλητικής διατροφής, συνταγών και συμπληρωμάτων

ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί: Το οπλοστάσιο του καθημερινού μας διαιτολόγιου

Οι ξηροί καρποί  είναι ένα γνήσιο παράδειγμα πως, ότι τα καλύτερα πράγματα στη ζωή έρχονται σε μικρά πακέτα. Όλα τα είδη σνακ περιέχουν διαφορετικά  διαπιστευτήρια διατροφής και προσφέρουν διάφορα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία.

Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο ‘Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr

Αυτές,  λοιπόν, οι μικροσκοπικές θρεπτικές μονάδες διατροφής είναι γεμάτες με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά που έχουν ωφέλιμη δράση για την καρδιά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ας τα δούμε αναλυτικότερα:

Καρύδια

Μία υγιεινή τροφή, η οποία είναι υψηλή στα λεγόμενα ‘καλά λιπαρά’. Αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών και επιπλέον, περιέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης Ε, καθώς επίσης και των αντιφλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα 3. Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι τα καρύδια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων καρυδιών, οι θερμίδες ανέρχονται στις 690. 3-4 καρύδια είναι αρκετά για να έχουμε τα οφέλη τους χωρίς να πάρουμε πολλές θερμίδες.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν ένα υγιεινό σνακ, το οποίο περιέχει μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες  και οι φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων, περιέχει περίπου 575 θερμίδες και η συνιστώμενη μερίδα είναι 10-12 τεμάχια.

Φιστίκια

Ένα είδος τροφής, το οποίο ενδείκνυται σε περιόδους απώλειας βάρους. Ομοίως,  με τα αμύγδαλα, τα φιστίκια μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και επίσης, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του βάρους και της οξειδωτικής κατάστασης. Τα θρεπτικά συστατικά τα οποία  περιέχονται, είναι η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.  Ακόμη, σε 100 γραμμάρια φιστίκια, περιέχονται περίπου 605 θερμίδες. Μην ξεπεράσετε τα 15 φιστίκια αν είστε σε διαδικασία ελέγχου του βάρους σας.

Κάσιους

Τα κάσιους αποτελούν ένα μέρος της οικογένειας των ξηρών καρπών και έχουν ένα καλό θρεπτικό προφίλ. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μια μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα που περιέχει 20% θερμίδες  από κάσιους βελτίωσε την αρτηριακή πίεση, σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Επίσης, σε ποσότητα 100 γραμμαρίων κάσιους, οι θερμίδες ανέρχονται περίπου στις 595, οπότε 12 κάσιους είναι υπεραρκετή ποσότητα για να μην επηρεάσουν το βάρος μας.

Φουντούκια

Ένα εξίσου πολύ υγιεινό και ωφέλιμο σνακ, καθώς αποτελεί πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, έτσι και τα φουντούκια έχουν ευεργετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και επίσης, βοηθούν στη  βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Τέλος, 100 γραμμάρια φουντούκια περιλαμβάνουν 654 θερμίδες. 10 φουντούκια είναι αρκετά για να έχετε την ωφέλιμη δράση τους!

Πεκάν

Ένα είδος ξηρών καρπών, τα οποία χρησιμοποιούνται στα επιδόρπια, αλλά είναι αρκετά θρεπτικά και από μόνα τους. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πεκάν μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Ακόμη, περιέχουν μια ποικιλία ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών, όπως είναι η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, καθώς επίσης  και οι πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, οι θερμίδες οι οποίες περιέχονται σε 100 γραμμάρια  πεκάν, ανέρχονται στις 708.

Μακαντάμια

Οι ξηροί καρποί μακαντάμια περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών και αποτελούν μια μεγάλη πηγή μονοακόρεστου λίπους. Πολλά από τα οφέλη των μακαντάμια, σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε  μακαντάμια, μπορούν να μειώσουν σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τόσο την ολική όσο και τη LDL χοληστερόλη.  Στην συγκεκριμένη περίπτωση 100 γραμμάρια μακαντάμια περιέχουν 718 θερμίδες.

Οι ξηροί καρποί, λοιπόν αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και γι’ αυτό το λόγο δεν θα πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιο μας, προκειμένου ο ανθρώπινος οργανισμός να επωφεληθεί από τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για vegan αθλητές

Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για vegan αθλητές

Ο καφές στη διατροφή μας. Βράζοντας τους μύθους στο γκαζάκι!

Ο καφές στη διατροφή μας. Βράζοντας τους μύθους στο γκαζάκι!

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κυκλική διατροφή

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κυκλική διατροφή


 

Tags: ,

Θέλουμε να σε γνωρίσουμε καλύτερα

Απάντησε σε 7 σύντομες ερωτήσεις που θα μας βοηθήσουν
να σε γνωρίσουμε καλύτερα και να δημιουργήσουμε ένα
ενδιαφέρον και χρήσιμο περιεχόμενο για σένα.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα