Πριν αγοράσετε πολυβιταμίνες... μάθετε για τις βιταμίνες

πολυβιταμίνες

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Όλοι κάποια στιγμή στην ζωή μας έχουμε πάρει μια πολυβιταμίνη ή μας έχουν προτείνει μια γιατί θα μας βοηθήσει στην προπόνηση ή γιατί έχουμε ακούσει ότι κάποια βιταμίνη βοηθάει κάπου. Για να δούμε όμως, που βοηθάνε οι βιταμίνες ώστε να ξέρουμε τι ακριβώς πρέπει να πάρουμε ή τι κάνουν οι πολυβιταμίνες που θέλουμε να αγοράσουμε.

Κατ’ αρχάς, οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές και στις υδατοδιαλυτές. Οι πίνακες που ακολουθούν αναλύουν ξεχωριστά τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες καθώς και τις αντίστοιχες συνιστώμενες δόσεις τους.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Τύποι βιταμινώνΜονάδες μέτρησηςΛειτουργίεςΠηγές
Βιταμίνη Α

 

  • Ρετινόλη (Α1) Διυδρορετινόλη (Α2)
  • α,β,γ, καροτίνη
  • Κρυπτοξανθίνη
  • Λουκοπένιο
m.g. R.E. Ισοδύναμα ρετινόλης
  • Όραση
  • Ανάπτυξη οστών
  • Ανάπτυξη δοντιών
  • Διατήρηση υγείας επιθηλιακών ιστών
  • Προφύλαξη από καρκίνο
  • Αντιοξειδωτική δράση
  • Συκώτι
  • Καρότα
  • Γάλα
  • Σκούρα πράσινα και κίτρινα λαχανικά
  • Γλυκοπατάτα
  • Κίτρινα φρούτα
  • Θαλασσινά
  • Ψάρια
  • Ιχθυέλαιο
  • Αυγά
Βιταμίνη D

 

  • Εργοκαλισιφερόλη(D2)
  • Χοληκαλσιφερόλη(D3)
  • Εργοστερόλη
  • 7-διυδροχοληστερόλη
μg
  • Απορρόφηση ασβεστίου
  • Μεταβολισμός οστών και δοντιών
  • Μεταβολισμός κιτρικού οξέος
  • Ρύθμιση επιπέδων αμινοξέων στο αίμα και φωσφόρου
  • Λίπη
  • Έλαια
  • Λιπαρά οξέα
  • Σκουμπρί
  • Σολομός
  • Τόνος
  • Γάλα
Βιταμίνη E

 

  • α,β,γ,δ τοκοφερόλη
  • α,β,δ,γ τοκοτριενόλη
Mg α Τ.Ε.

 

Ισοδύναμα

α-τοκοφερόλης

  • Αντιοξειδωτική ουσία
  • Προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση
  • Αντιοξειδωτική δράση στα τρόφιμα (όπως τηγανιτά)
  • Λίπη
  • Έλαια
  • Σιτηρά
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
Βιταμίνη Κ

 

  • Κ1 (φυλλοκινόνη)
  • Κ2 (μενακινόνη)
  • Συνθετική μεναδιόνη
μgΣυντίθεται στο έντερο γιαυτό το λόγο δεν εμφανίζεται συχνά ανεπάρκεια. Συντελεί στην πήξη του αίματος
  • Συκώτι
  • Αυγά
  • Λαχανικά

Διάβασε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής. Ποια από όλα χρειάζεστε;

Τώρα, σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις από λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού

ΒΙΤΑΜΙΝΗRDA ΑΝΔΡΩΝRDA ΑΝΔΡΩΝPRI  ΓΥΝΑΙΚΩΝPRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Α900700 R.E.700 R.E.600 R.E.
D5 μg5 μg5 μg5 μg
E15 mg α-ΤΕ15 mg α-ΤΕ0,4g/ PUFA0,4g/ PUFA
K120 μg90 μg         –          –

Όπως έχουμε ξαναπεί παν μέτρον άριστον. Όσο σημαντικό είναι να μην υπάρχουν ελλείψεις βιταμινών τόσο σημαντικό είναι να μην κάνουμε και υπερκατανάλωση. Η έλλειψη ή η απουσία κάποιας βιταμίνης μπορεί να μας οδηγήσει από μείωση της ανάπτυξης μέχρι και σε συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις. Καθώς και η υπερβολική πρόσληψη Α και D προκαλούν σοβαρά προβλήματα.

Υδατοδιαλύτες  βιταμίνες

Τύποι ΒιταμινώνΛειτουργίαΣυμπτώματα ανεπάρκειαςΠηγές
Ασκορβικό οξύ

 

 C

  • Αντισκορβουτική λειτουργία
  • Σχηματισμός κολλαγόνου
  • Μεταβολισμός τυροσίνης-τρυπτοφάνης
  • Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου
  • Μεταβολισμός των λιπών
Υποκλινικό και κλινικό σκορβούτο
  • Πορτοκάλι
  • Γκρέιπ φρούτ
  • Λεμόνι
  • Πιπεριές
  • Μπρόκολα
  • Ντομάτα
  • Λάχανο
  • Πράσινα λαχανικά (φυλλώδη)
Θειαμίνη

 

Β1

  • Συνένζυμο στον μεταβολισμό υδατανθράκων και στην μετατροπή γλυκόζης σε λίπη
  • Λειτουργία περιφερικών νεύρων
  • Γαστρεντερικές και νευρολογικές διαταραχές
  • Καρδιαγγειακά προβλήματα
  • BERI BERI
  • Χοιρινό
  • Μοσχάρι
  • Φιστίκια
  • Σιτάλευρο
  • Δημητριακά
  • Ξηροί καρποί
  • Συκώτι
  • Όσπρια
Ριβοφλαβίνη

 

Β2

  • Συμμετέχει στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών, και αμινοξέων
  • Μέλος φλαβοπροτεινών
  • (συνένζυμο FMN, FAD)
  • Καταβολή
  • Καθυστέρηση επούλωσης πληγών
  • Χειλίτιδα
  • Ρινίτιδα
  • Γλωσσίτιδα
  • Σμηγματορροϊκή δερματίτιδα
  • Αναιμία
  • Γάλα
  • Εντόσθια
  • Γιαούρτι
  • Δημητριακά
  • Τυρί
  • Αυγό
  • Άπαχα κρέατα
  • Σιτάλευρο
Παντοθενικό οξύ

 

Β3

  • Συστατικό ενζύμων
  • Σύνθεση πορφυρίνης
  • Σύνθεση και διάσπαση λιπαρών οξέων
  • Κύκλος κιτρικού οξέος
  • Μεταβολισμός ανόργανων στοιχείων
  • Ευερεθιστικότητα
  • Ανησυχία
  • Απώλεια όρεξης
  • Πονοκέφαλος
  • Αδυναμία
  • Αισθήματα καψίματος στα πόδια
  • Ταχυκαρδίες
  • Αστάθεια στο βάδισμα
  • Εντόσθια
  • Σιτάλευρο
  • Ρύζι
  • Ηλιόσποροι
Πυριδοξάλη

 

Πυριδοξαμίνη

Β6

  • Συνένζυμο (φωσφορική πυριδοξάλη)
  • Απαραίτητη στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών
  • Διαταραχές νευρικού συστήματος
  • Αυτισμός
  • Αναιμία
  • Δημητριακά
  • Φυλλώδη λαχανικά
  • Μπανάνα
  • Καλαμπόκι
  • Ψάρι
  • Κρέας
  • Συκώτι
  • Όσπρια
  • Κοτόπουλο
  • Σόγια
Κοβαλαμίνες

 

Β12

  • Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Διατήρηση ακεραιότητας νευρικού συστήματος
  • Μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών
  • Μακροκυταρική αναιμία
  • Νευρολογικά συμπτώματα
  • Γάλα
  • Γαλακτοκομικά
  • Κρέατα
  • Ψάρια
  • Αυγά
  • Κοτόπουλο
  • Εντόσθια
  • Θαλασσινά
ΒιοτίνηΣυνένζυμο απαραίτητο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνώνΣμηγματορροική δερματίτιδα, απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετος, κατάθλιψη, μείωση αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Τυρί
  • Κρέας
  • Εντόσθια
  • Σιτάλευρο
ΝιασίνηΣυστατικό των συνενζύμων NAD και NADP (αναπνευστική λειτουργία κυττάρου)
  • Πελλάγρα
  • Δερματίτιδα
  • Διαρροϊκες κενώσεις
  • Διανοητική ανεάρκεια
  • Δημητριακά
  • Άπαχο κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Ψάρια
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
  • Συκώτι
Φολικό οξύ
  • Συνένζυμο σε πολλές λειτουργίες και αντιδράσεις
  • Σχηματισμός πυρινών και τυροσίνης
  • Σύνθεση χολίνης
  • Μεγαλοβλαστική αναιμία
  • Μακροκυτταρική αναιμία
  • Συκώτι
  • Όσπρια
  • Φυλλώδη λαχανικά

Τώρα σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις από υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣRDA  ΑΝΔΡΩΝRDA  ΑΝΔΡΩΝPRI  ΓΥΝΑΙΚΩΝPRI  ΓΥΝΑΙΚΩΝ
C90 mg75 mg45 mg45 mg
B11,2 mg1,1 mg100 μg/100MJ100 μg/100MJ
B21,3 mg1,1 mg1,6 mg1,3 mg
B34-7 mg4-7 mg3-12 mg3-12 mg
B61,3 mg1,3 mg15 μg/g πρωτεΐνης15 μg/g πρωτεΐνης
B122,4 μg2,4 μg1,4 μg1,4 μg
Νιασίνη16mg (60mg τρυπτοφάνης = 1mg νιασίνης)14 mg1,6 mg/ MJ1,6 mg/ MJ
Φολκό οξύ400 μg400 μg200 μg200 μg

Οι περισσότεροι αθλητές και αθλούμενοι γενικά καταναλώνουν πολλές ποσότητες βιταμινών παρότι έχουν γίνει πολλές μελέτες σε σχέση με τις βιταμίνες C, E, και συμπλέγματος Β, σε σχέση με την αθλητική απόδοση (όπως των Bonke and Nickel, Early and Carlson, Pernow and Saltin).

Παρότι οι του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σαν συνένζυμα  στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών καθώς και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έχει παρατηρηθεί και αποδειχθεί η βελτίωση της αύξησης της απόδοσης των αθλητών και των αθλουμένων, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν  στην αύξηση της απόδοσης αν δεν υπάρχει έλλειψη τους. Σε έρευνες που δημιουργήθηκε σκόπιμα σε αθλητές, έλλειψη βιταμινών Β μιας ή περισσοτέρων παρατηρήθηκε μείωση της απόδοσης η οποία αντιστράφηκε με την επαναχορήγηση τους!

Ανόργανα συστατικά

Τα ανόργανα συστατικά είναι πάρα πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας δούμε λοιπόν σε έναν πίνακα τι κάνει το κάθε ένα που το βρίσκουμε και ποια είναι η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε κάθε μέρα, όπου RDA (ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη) PRI (πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού).

ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑΠΗΓΕΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑRDA ΑΝΔΡΩΝRDA ΓΥΝΑΙΚΩΝPRI ΑΝΔΡΩΝPRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Ασβέστιο CA
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Γάλα
  • Πράσινα λαχανικά
  • Αυγά
  • Ιχθυέλαιο
  • Συστατικό των οστών
  • Απαραίτητο για την αλή λειτουργία του Νευρικού μας συστήματος
  • Συντελεί στην ορμονική λειτουργία και την πήξη του αίματος
  • Ενεργοποιεί καθώς και απενεργοποιεί ένζυμα
1000mg1000mg700mg700mg
Φώσφορος

 

P

  • Κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Ψάρια
  • Δημητριακά Όσπρια
  • Γάλα
  • Αυγά
  • Γαλακτοκομικά
  • Ξηροί καρποί
  • Συστατικό των οστών
  • Συντελεί στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των  λιπών
700mg700mg550mg550mg
Σίδηρος

 

Fe

  • Ψωμί (πλήρες)
  • Πράσινα λαχανικά
  • Φασόλια
  • Φακές
  • Κρέας
  • Συκώτι
  • Σπλήνα
  • Αυγά
Συστατικό της αιμοσφαιρίνης8mg18mg9mg16mg
Ιώδιο

 

I

  • Ψάρια
  • Θαλασσίνα
  • Μύδια
  • Καβούρια
  • Αχινοί
  • Συστατικό της θυροξίνης
  • Απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα
150μg150μg130μg130μg
Φθόριο

 

F

Όλες οι τροφές σε μικρή ποσότηταΣυστατικό του σμάλτου των δοντιών, προλαμβάνει την φθορά τουςΑποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mgΑποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mgΑποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mgΑποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg
Κάλιο

 

K

  • Πατάτες
  • Κρεμμύδια
  • Σαρδέλες
  • Σταφίδες
  • Ξηροί καρποί
  • Μπανάνες
Απαραίτητο για την μυική  λειτουργία και την ισορροπία των υγρών του σώματος (κατιόν των ενδοκυτταρικών υγρών)2000mg2000mg3100μg3100μg
Νάτριο

 

Nα

  • Αλάτι
  • Σε μικρές ποσότητες σε όλα τα τρόφιμα
  • Συντελεί στην ισορροπία των υγρών του σώματος (Βρίσκεται στα εξωκυτταρικά υγρά)
  • Συντελεί και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
500mg500mg          –          –
Χλώριο

 

Cl

Αλάτι (χλωριούχο νάτριο)
  • Συντελεί στην διατήρηση της οσμωτικής πίεσης και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • Απαραίτητο για τον σχηματισμό του υδροχλωρικού οξέος
  • Ένα από τα σπουδαιότερα ανιόντα που υπάρχουν στον οργανισμό
750mg750mg          –          –
Ψευδάργυρος

 

Zn

  • Ξηροί καρποί
  • Κρέας
  • Λαχανικά
  • Συκώτι
  • Δμητριακά
Συμμετοχή σε σειρά ενζυμικών και ορμονικών λειτουργιών11mg8mg9,5mg7mg
ΜαγνήσιοMg
  • Αλεύρι σίκαλης
  • Αλεύρι σόγιας
  • Ξηροί καρποί
  • Πράσινα λαχανικά
  • Φασόλια
  • Θαλασσινά
  • Δημητριακά
Συμμετέχει σε μια σειρά ενζυμικών λειτουργιών, στον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, στην αναερόβια καύση της γλυκόζης και στους μηχανισμούς σύνθεσης πρωτείνης420mg320mg50-150mg50-150mg
Χαλκός

 

Cu

  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
  • Δημητριακά
  • Συκώτι
  • Κρέας
Απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου900μg900μg1,5-3mg1,5-3mg
Μαγγάνιο

 

Mn

  • Ρύζι
  • Μαρούλι
  • Σιτάρι
  • Φασόλια
  • Φυστίκια
  • Πατάτες
  • Δημητριακά
Παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών, την πήξη του αίματος, την δράση της ινσουλίνης, τη διέγερση των ενζύμων, καθώς και τον μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών2,5-5 mg2,5-5 mg1-10 mg1-10 mg
Σελήνιο

 

Se

  • Θαλασσινά
  • Κρέας
  • Δημητριακά
  • Συστατικό πολλών ενζύμων
  • Λειτουργεί σε συνεργασία με την βιταμίνη Ε
55μg55μg55μg55μg

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.