ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συμβουλές και άρθρα διατροφικής γνώσης, αθλητικής διατροφής, συνταγών και συμπληρωμάτων

πολυβιταμίνες

Πριν αγοράσετε πολυβιταμίνες… μάθετε για τις βιταμίνες

Όλοι κάποια στιγμή στην ζωή μας έχουμε πάρει μια πολυβιταμίνη ή μας έχουν προτείνει μια γιατί θα μας βοηθήσει στην προπόνηση ή γιατί έχουμε ακούσει ότι κάποια βιταμίνη βοηθάει κάπου.

Για να δούμε όμως, που βοηθάει η κάθε βιταμίνη ώστε να ξέρουμε τι ακριβώς πρέπει να πάρουμε ή τι κάνουν οι πολυβιταμίνες που θέλουμε να αγοράσουμε. Κατ’ αρχάς, οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές και στις υδατοδιαλυτές. Οι πίνακες που ακολουθούν αναλύουν ξεχωριστά τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες καθώς και τις αντίστοιχες συνιστώμενες δόσεις τους.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Τύποι βιταμινών Μονάδες μέτρησης Λειτουργίες Πηγές
Βιταμίνη Α

  • Ρετινόλη (Α1) Διυδρορετινόλη (Α2)
  • α,β,γ, καροτίνη
  • Κρυπτοξανθίνη
  • Λουκοπένιο
m.g. R.E. Ισοδύναμα ρετινόλης
  • Όραση
  • Ανάπτυξη οστών
  • Ανάπτυξη δοντιών
  • Διατήρηση υγείας επιθηλιακών ιστών
  • Προφύλαξη από καρκίνο
  • Αντιοξειδωτική δράση
  • Συκώτι
  • Καρότα
  • Γάλα
  • Σκούρα πράσινα και κίτρινα λαχανικά
  • Γλυκοπατάτα
  • Κίτρινα φρούτα
  • Θαλασσινά
  • Ψάρια
  • Ιχθυέλαιο
  • Αυγά
Βιταμίνη D

  • Εργοκαλισιφερόλη(D2)
  • Χοληκαλσιφερόλη(D3)
  • Εργοστερόλη
  • 7-διυδροχοληστερόλη
μg
  • Απορρόφηση ασβεστίου
  • Μεταβολισμός οστών και δοντιών
  • Μεταβολισμός κιτρικού οξέος
  • Ρύθμιση επιπέδων αμινοξέων στο αίμα και φωσφόρου
  • Λίπη
  • Έλαια
  • Λιπαρά οξέα
  • Σκουμπρί
  • Σολομός
  • Τόνος
  • Γάλα
Βιταμίνη E

  • α,β,γ,δ τοκοφερόλη
  • α,β,δ,γ τοκοτριενόλη
Mg α Τ.Ε.

Ισοδύναμα

α-τοκοφερόλης

  • Αντιοξειδωτική ουσία
  • Προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση
  • Αντιοξειδωτική δράση στα τρόφιμα (όπως τηγανιτά)
  • Λίπη
  • Έλαια
  • Σιτηρά
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
Βιταμίνη Κ

  • Κ1 (φυλλοκινόνη)
  • Κ2 (μενακινόνη)
  • Συνθετική μεναδιόνη
μg Συντίθεται στο έντερο γιαυτό το λόγο δεν εμφανίζεται συχνά ανεπάρκεια. Συντελεί στην πήξη του αίματος
  • Συκώτι
  • Αυγά
  • Λαχανικά

Τώρα, σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις λιποδιαλυτών βιταμινών, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού

ΒΙΤΑΜΙΝΗ RDA ΑΝΔΡΩΝ RDA ΑΝΔΡΩΝ PRI  ΓΥΝΑΙΚΩΝ PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Α 900 700 R.E. 700 R.E. 600 R.E.
D 5 μg 5 μg 5 μg 5 μg
E 15 mg α-ΤΕ 15 mg α-ΤΕ 0,4g/ PUFA 0,4g/ PUFA
K 120 μg 90 μg          –           –

Όπως έχουμε ξαναπεί παν μέτρον άριστον. Όσο σημαντικό είναι να μην υπάρχουν ελλείψεις βιταμινών τόσο σημαντικό είναι να μην κάνουμε και υπερκατανάλωση. Η έλλειψη ή η απουσία κάποιας βιταμίνης μπορεί να μας οδηγήσει από μείωση της ανάπτυξης μέχρι και σε συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις. Καθώς και η υπερβολική πρόσληψη Α και D προκαλούν σοβαρά προβλήματα.

Υδατοδιαλύτες  βιταμίνες
Τύποι Βιταμινών Λειτουργία Συμπτώματα ανεπάρκειας Πηγές
Ασκορβικό οξύ

 C

  • Αντισκορβουτική λειτουργία
  • Σχηματισμός κολλαγόνου
  • Μεταβολισμός τυροσίνης-τρυπτοφάνης
  • Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου
  • Μεταβολισμός των λιπών
Υποκλινικό και κλινικό σκορβούτο
  • Πορτοκάλι
  • Γκρέιπ φρούτ
  • Λεμόνι
  • Πιπεριές
  • Μπρόκολα
  • Ντομάτα
  • Λάχανο
  • Πράσινα λαχανικά (φυλλώδη)
Θειαμίνη

Β1

  • Συνένζυμο στον μεταβολισμό υδατανθράκων και στην μετατροπή γλυκόζης σε λίπη
  • Λειτουργία περιφερικών νεύρων
  • Γαστρεντερικές και νευρολογικές διαταραχές
  • Καρδιαγγειακά προβλήματα
  • BERI BERI
  • Χοιρινό
  • Μοσχάρι
  • Φιστίκια
  • Σιτάλευρο
  • Δημητριακά
  • Ξηροί καρποί
  • Συκώτι
  • Όσπρια
Ριβοφλαβίνη

Β2

  • Συμμετέχει στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών, και αμινοξέων
  • Μέλος φλαβοπροτεινών
  • (συνένζυμο FMN, FAD)
  • Καταβολή
  • Καθυστέρηση επούλωσης πληγών
  • Χειλίτιδα
  • Ρινίτιδα
  • Γλωσσίτιδα
  • Σμηγματορροϊκή δερματίτιδα
  • Αναιμία
  • Γάλα
  • Εντόσθια
  • Γιαούρτι
  • Δημητριακά
  • Τυρί
  • Αυγό
  • Άπαχα κρέατα
  • Σιτάλευρο
Παντοθενικό οξύ

Β3

  • Συστατικό ενζύμων
  • Σύνθεση πορφυρίνης
  • Σύνθεση και διάσπαση λιπαρών οξέων
  • Κύκλος κιτρικού οξέος
  • Μεταβολισμός ανόργανων στοιχείων
  • Ευερεθιστικότητα
  • Ανησυχία
  • Απώλεια όρεξης
  • Πονοκέφαλος
  • Αδυναμία
  • Αισθήματα καψίματος στα πόδια
  • Ταχυκαρδίες
  • Αστάθεια στο βάδισμα
  • Εντόσθια
  • Σιτάλευρο
  • Ρύζι
  • Ηλιόσποροι
Πυριδοξάλη

Πυριδοξαμίνη

Β6

  • Συνένζυμο (φωσφορική πυριδοξάλη)
  • Απαραίτητη στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών
  • Διαταραχές νευρικού συστήματος
  • Αυτισμός
  • Αναιμία
  • Δημητριακά
  • Φυλλώδη λαχανικά
  • Μπανάνα
  • Καλαμπόκι
  • Ψάρι
  • Κρέας
  • Συκώτι
  • Όσπρια
  • Κοτόπουλο
  • Σόγια
Κοβαλαμίνες

Β12

  • Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Διατήρηση ακεραιότητας νευρικού συστήματος
  • Μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών
  • Μακροκυταρική αναιμία
  • Νευρολογικά συμπτώματα
  • Γάλα
  • Γαλακτοκομικά
  • Κρέατα
  • Ψάρια
  • Αυγά
  • Κοτόπουλο
  • Εντόσθια
  • Θαλασσινά
Βιοτίνη Συνένζυμο απαραίτητο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών Σμηγματορροική δερματίτιδα, απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετος, κατάθλιψη, μείωση αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Τυρί
  • Κρέας
  • Εντόσθια
  • Σιτάλευρο
Νιασίνη Συστατικό των συνενζύμων NAD και NADP (αναπνευστική λειτουργία κυττάρου)
  • Πελλάγρα
  • Δερματίτιδα
  • Διαρροϊκες κενώσεις
  • Διανοητική ανεάρκεια
  • Δημητριακά
  • Άπαχο κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Ψάρια
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
  • Συκώτι
Φολικό οξύ
  • Συνένζυμο σε πολλές λειτουργίες και αντιδράσεις
  • Σχηματισμός πυρινών και τυροσίνης
  • Σύνθεση χολίνης
  • Μεγαλοβλαστική αναιμία
  • Μακροκυτταρική αναιμία
  • Συκώτι
  • Όσπρια
  • Φυλλώδη λαχανικά

Τώρα σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις υδατοδιαυτών  βιταμινών, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ RDA  ΑΝΔΡΩΝ RDA  ΑΝΔΡΩΝ PRI  ΓΥΝΑΙΚΩΝ PRI  ΓΥΝΑΙΚΩΝ
C 90 mg 75 mg 45 mg 45 mg
B1 1,2 mg 1,1 mg 100 μg/100MJ 100 μg/100MJ
B2 1,3 mg 1,1 mg 1,6 mg 1,3 mg
B3 4-7 mg 4-7 mg 3-12 mg 3-12 mg
B6 1,3 mg 1,3 mg 15 μg/g πρωτεΐνης 15 μg/g πρωτεΐνης
B12 2,4 μg 2,4 μg 1,4 μg 1,4 μg
Νιασίνη 16mg (60mg τρυπτοφάνης = 1mg νιασίνης) 14 mg 1,6 mg/ MJ

 

1,6 mg/ MJ
Φολκό οξύ 400 μg 400 μg 200 μg 200 μg

Οι περισσότεροι αθλητές και αθλούμενοι γενικά καταναλώνουν πολλές ποσότητες βιταμινών παρότι έχουν γίνει πολλές μελέτες σε σχέση με τις βιταμίνες C, E, και συμπλέγματος Β, σε σχέση με την αθλητική απόδοση (όπως των Bonke and Nickel, Early and Carlson, Pernow and Saltin). Παρότι οι του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σαν συνένζυμα  στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών καθώς και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έχει παρατηρηθεί και αποδειχθεί η βελτίωση της αύξησης της απόδοσης των αθλητών και των αθλουμένων, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν  στην αύξηση της απόδοσης αν δεν υπάρχει έλλειψη τους. Σε έρευνες που δημιουργήθηκε σκόπιμα σε αθλητές, έλλειψη βιταμινών Β μιας ή περισσοτέρων παρατηρήθηκε μείωση της απόδοσης η οποία αντιστράφηκε με την επαναχορήγηση τους!

H συνέχεια στην επόμενη σελίδα

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Όλα όσα θέλετε να μάθετε για τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Όλα όσα θέλετε να μάθετε για τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Προ-προπονητικά συμπληρώματα: Τα καλύτερα συστατικά

Προ-προπονητικά συμπληρώματα: Τα καλύτερα συστατικά

Πόσο σημαντική είναι συμπλήρωση με αμινοξέα;

Πόσο σημαντική είναι συμπλήρωση με αμινοξέα;


Σελίδες:

Θέλουμε να σε γνωρίσουμε καλύτερα

Απάντησε σε 7 σύντομες ερωτήσεις που θα μας βοηθήσουν
να σε γνωρίσουμε καλύτερα και να δημιουργήσουμε ένα
ενδιαφέρον και χρήσιμο περιεχόμενο για σένα.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα