Πριν αγοράσετε πολυβιταμίνες… μάθετε για τις βιταμίνες
Όλοι κάποια στιγμή στην ζωή μας έχουμε πάρει μια πολυβιταμίνη ή μας έχουν προτείνει μια γιατί θα μας βοηθήσει στην προπόνηση ή γιατί έχουμε ακούσει ότι κάποια βιταμίνη βοηθάει κάπου. Για να δούμε όμως, που βοηθάνε οι βιταμίνες ώστε να ξέρουμε τι ακριβώς πρέπει να πάρουμε ή τι κάνουν οι πολυβιταμίνες που θέλουμε να αγοράσουμε.
Κατ’ αρχάς, οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές και στις υδατοδιαλυτές. Οι πίνακες που ακολουθούν αναλύουν ξεχωριστά τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες καθώς και τις αντίστοιχες συνιστώμενες δόσεις τους.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
| Τύποι βιταμινών | Μονάδες μέτρησης | Λειτουργίες | Πηγές |
| Βιταμίνη Α
| m.g. R.E. Ισοδύναμα ρετινόλης |
|
|
| Βιταμίνη D
| μg |
|
|
| Βιταμίνη E
| Mg α Τ.Ε.
Ισοδύναμα α-τοκοφερόλης |
|
|
| Βιταμίνη Κ
| μg | Συντίθεται στο έντερο γιαυτό το λόγο δεν εμφανίζεται συχνά ανεπάρκεια. Συντελεί στην πήξη του αίματος |
|
Διάβασε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής. Ποια από όλα χρειάζεστε;
Τώρα, σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις από λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ | RDA ΑΝΔΡΩΝ | RDA ΑΝΔΡΩΝ | PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ | PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ |
| Α | 900 | 700 R.E. | 700 R.E. | 600 R.E. |
| D | 5 μg | 5 μg | 5 μg | 5 μg |
| E | 15 mg α-ΤΕ | 15 mg α-ΤΕ | 0,4g/ PUFA | 0,4g/ PUFA |
| K | 120 μg | 90 μg | – | – |
Όπως έχουμε ξαναπεί παν μέτρον άριστον. Όσο σημαντικό είναι να μην υπάρχουν ελλείψεις βιταμινών τόσο σημαντικό είναι να μην κάνουμε και υπερκατανάλωση. Η έλλειψη ή η απουσία κάποιας βιταμίνης μπορεί να μας οδηγήσει από μείωση της ανάπτυξης μέχρι και σε συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις. Καθώς και η υπερβολική πρόσληψη Α και D προκαλούν σοβαρά προβλήματα.
Υδατοδιαλύτες βιταμίνες
| Τύποι Βιταμινών | Λειτουργία | Συμπτώματα ανεπάρκειας | Πηγές |
| Ασκορβικό οξύ
C |
| Υποκλινικό και κλινικό σκορβούτο |
|
| Θειαμίνη
Β1 |
|
|
|
| Ριβοφλαβίνη
Β2 |
|
|
|
| Παντοθενικό οξύ
Β3 |
|
|
|
| Πυριδοξάλη
Πυριδοξαμίνη Β6 |
|
|
|
| Κοβαλαμίνες
Β12 |
|
|
|
| Βιοτίνη | Συνένζυμο απαραίτητο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών | Σμηγματορροική δερματίτιδα, απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετος, κατάθλιψη, μείωση αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων |
|
| Νιασίνη | Συστατικό των συνενζύμων NAD και NADP (αναπνευστική λειτουργία κυττάρου) |
|
|
| Φολικό οξύ |
|
|
|
Τώρα σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις από υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού
| ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ | RDA ΑΝΔΡΩΝ | RDA ΑΝΔΡΩΝ | PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ | PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ |
| C | 90 mg | 75 mg | 45 mg | 45 mg |
| B1 | 1,2 mg | 1,1 mg | 100 μg/100MJ | 100 μg/100MJ |
| B2 | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,6 mg | 1,3 mg |
| B3 | 4-7 mg | 4-7 mg | 3-12 mg | 3-12 mg |
| B6 | 1,3 mg | 1,3 mg | 15 μg/g πρωτεΐνης | 15 μg/g πρωτεΐνης |
| B12 | 2,4 μg | 2,4 μg | 1,4 μg | 1,4 μg |
| Νιασίνη | 16mg (60mg τρυπτοφάνης = 1mg νιασίνης) | 14 mg | 1,6 mg/ MJ | 1,6 mg/ MJ |
| Φολκό οξύ | 400 μg | 400 μg | 200 μg | 200 μg |
Οι περισσότεροι αθλητές και αθλούμενοι γενικά καταναλώνουν πολλές ποσότητες βιταμινών παρότι έχουν γίνει πολλές μελέτες σε σχέση με τις βιταμίνες C, E, και συμπλέγματος Β, σε σχέση με την αθλητική απόδοση (όπως των Bonke and Nickel, Early and Carlson, Pernow and Saltin).
Παρότι οι του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σαν συνένζυμα στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών καθώς και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έχει παρατηρηθεί και αποδειχθεί η βελτίωση της αύξησης της απόδοσης των αθλητών και των αθλουμένων, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης αν δεν υπάρχει έλλειψη τους. Σε έρευνες που δημιουργήθηκε σκόπιμα σε αθλητές, έλλειψη βιταμινών Β μιας ή περισσοτέρων παρατηρήθηκε μείωση της απόδοσης η οποία αντιστράφηκε με την επαναχορήγηση τους!
Ανόργανα συστατικά
Τα ανόργανα συστατικά είναι πάρα πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας δούμε λοιπόν σε έναν πίνακα τι κάνει το κάθε ένα που το βρίσκουμε και ποια είναι η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε κάθε μέρα, όπου RDA (ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη) PRI (πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού).
| ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ | ΠΗΓΕΣ | ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ | RDA ΑΝΔΡΩΝ | RDA ΓΥΝΑΙΚΩΝ | PRI ΑΝΔΡΩΝ | PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ |
| Ασβέστιο CA |
|
| 1000mg | 1000mg | 700mg | 700mg |
| Φώσφορος
P |
|
| 700mg | 700mg | 550mg | 550mg |
| Σίδηρος
Fe |
| Συστατικό της αιμοσφαιρίνης | 8mg | 18mg | 9mg | 16mg |
| Ιώδιο
I |
|
| 150μg | 150μg | 130μg | 130μg |
| Φθόριο
F | Όλες οι τροφές σε μικρή ποσότητα | Συστατικό του σμάλτου των δοντιών, προλαμβάνει την φθορά τους | Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg | Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg | Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg | Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg |
| Κάλιο
K |
| Απαραίτητο για την μυική λειτουργία και την ισορροπία των υγρών του σώματος (κατιόν των ενδοκυτταρικών υγρών) | 2000mg | 2000mg | 3100μg | 3100μg |
| Νάτριο
Nα |
|
| 500mg | 500mg | – | – |
| Χλώριο
Cl | Αλάτι (χλωριούχο νάτριο) |
| 750mg | 750mg | – | – |
| Ψευδάργυρος
Zn |
| Συμμετοχή σε σειρά ενζυμικών και ορμονικών λειτουργιών | 11mg | 8mg | 9,5mg | 7mg |
| ΜαγνήσιοMg |
| Συμμετέχει σε μια σειρά ενζυμικών λειτουργιών, στον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, στην αναερόβια καύση της γλυκόζης και στους μηχανισμούς σύνθεσης πρωτείνης | 420mg | 320mg | 50-150mg | 50-150mg |
| Χαλκός
Cu |
| Απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου | 900μg | 900μg | 1,5-3mg | 1,5-3mg |
| Μαγγάνιο
Mn |
| Παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών, την πήξη του αίματος, την δράση της ινσουλίνης, τη διέγερση των ενζύμων, καθώς και τον μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών | 2,5-5 mg | 2,5-5 mg | 1-10 mg | 1-10 mg |
| Σελήνιο
Se |
|
| 55μg | 55μg | 55μg | 55μg |
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
