Split και full body μαζί - εκρηκτικός συνδυασμός!

Υβριδικό split πρόγραμμα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Μην χάνεις κανένα άρθρο σαν και αυτό. Εγγράψου τώρα στο newsletter του Ensomati και λάβε κάθε εβδομάδα δωρεάν προγράμματα ασκήσεων, άρθρα για διατροφή και συμβουλές προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σου.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Υβριδικό split πρόγραμμα
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Συνήθως στα γυμναστήρια που πάμε, όταν ζητάμε να μας βγάλουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για κάποιο λόγο πάντα μας βγάζουν το κλασσικό split : πρώτη μέρα στήθος – τρικέφαλοι, δεύτερη μέρα πλάτη – δικέφαλοι και τρίτη μέρα ώμοι – πόδια κλπ. Παρακάτω σας έχουμε ένα υβριδικό split πρόγραμμα που ξεφεύγει από τα τετριμμένα.

Αυτό το πρόγραμμα αν και με δοκιμασμένα αποτελέσματα, δεν κάνει για όλους. Και ειδικά για αρχάριους στα βάρη. Έχοντας μιλήσει εκτενώς για τα θετικά και αρνητικά του κάθε τύπου προπόνησης, ίσως να είστε κάπου… στο ενδιάμεσο. Να θέλετε δηλαδή, λίγο από τα καλά και των Split και των Full Body προπονήσεων μαζί. Για εσάς λοιπόν, έχουμε ένα υβριδικο split πρόγραμμα που συνδυάζει γρήγορα αποτελέσματα υπετροφίας με τις αναβολικές ιδιότητες μιας full body προπόνησης.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε
  • Η επιβάρυνση πρέπει να είναι τόση για τον καθένα ώστε να βγαίνει το τελευταίο σετ λίγο δύσκολα με επαναλήψεις γρήγορα στο δυναμικό κομμάτι και αργά στην επιστροφή.
  • Αν ενδιάμεσα από τις μέρες προπόνησης κάνετε μια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης της δικής σας επιλογής, συνδυάζοντας την στο τέλος με 1-2 ασκήσεις για κοιλιακούς.
  • Αν κρατήσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στο ένα λεπτό και δεν χασομεράτε ανάμεσα στις ασκήσεις, η προπόνηση θα σας πάρει κοντά στη μία ώρα.
  • Προτείνουμε 10 -15 λεπτά ελλειπτικό για να ζεστάνουμε όλο το σώμα αλλιώς 10 λεπτά διάδρομο ή ποδήλατο με 5 λεπτά ενεργητικές διατάσεις.
  • Μπορείτε να προσαρμόσετε το split σε άλλες μυικές ομάδες ανάλογα με της ανάγκες σας ή να αλλάζετε τις μυικές ομάδες του split κάθε μήνα.

ΔΕΥΤΕΡΑ – ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
 Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα48-1090″
 Πιέσεις πάγκου με μπάρα48-1090″
Βυθίσεις για στήθος48-1060″
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή410-1260″
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 310-1260″
Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι – Split Squat310-1260″
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία31260″
ΤΕΤΑΡΤΗ – ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή410-1260″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης410-1260″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα38-1060″
Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή 310-1290″
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή410-1260″
Γαλλικές πιέσεις48-1060″
Προβολές με αλτήρες38-1090″
Βυθίσεις τρικεφάλων στον πάγκο310-1260″
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ   
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΔΙΑΛ.
Squat 48-10120″
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο310-1260″
Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων στο όργανο310-1260″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο410-1260″
Έλξεις στο μονόζυγο 310-1290″
Crossover στην τροχαλία310-1260″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή48-1060″
Ανάποδη κωπηλατική48-1060″

KATEBAΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΩΣ PDF

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κάνε το επόμενο βήμα στη γυμναστική σου

Ξεκίνα να γυμνάζεσαι σωστά με ένα πρόγραμμα ειδικά για σένα

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο εβδομαδιαίο newsletter του EnSomati και λάβε δωρεάν προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά για τους στόχους σου.



Copyright © 2012-2020 EnSomati - Όλα τα νομικά δικαιώματα κατοχυρωμένα. Οι εικονογραφήσεις σε αυτό το site αποτελούν πνευματική ιδιοκτησία της EnSomati. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής. Το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως ιατρική συμβουλή ή ως αντικατάσταση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.