Έχουμε ξανατονίσει την σημασία που έχει η γυμναστική με βάρη για γυναίκες. Επειδή όμως όταν πρόκειται για την εμφάνιση σας τρομοκρατήστε εύκολα, θα προσπαθήσουμε να επαναλάβουμε την σημασία της προπόνησης με βάρη, αποδεικνύοντάς την με βασικές και επιστημονικά αποδεδειγμένες προπονητικές αρχές.
Τελικά πόσο εύκολο είναι να πρηστεί μια γυναίκα από προπόνηση με βάρη;
Όπως είπαμε σε προηγούμενο άρθρο δεν είναι στο DNA σας να πρηστείτε κάνοντας φυσιολογική προπόνηση με βάρη καθώς οι άντρες έχουν δεκαπλάσια έως και εικοσαπλάσια τεστοστερόνη από εσάς που είναι από τις πιο σημαντικές ορμόνες για να χτίσετε μύες! Έτσι αν δε σκοπεύετε να το ρίξετε στα αναβολικά και να κάνετε 4 ώρες προπόνηση με βάρη την ημέρα δεν θα πλησιάσετε καν έναν άντρα σε αναλογία μυών ότι και να κάνετε.
Αν πάλι είτε δεν μας πιστεύετε είτε ανήκετε σε ένα πολύ μικρό ποσοστό γυναικών που έχουν γενετική προδιάθεση ως προς έναν πιο ανδρικό σωματότυπο μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση σας με βάση τα παρακάτω:
Ένα εύρος απο 8 – 12 επαναλήψεις θεωρείται το πιο αποδοτικό για μυϊκή υπερτροφία (όγκο). Αυτό που πολλοί ξεχνούν όμως, είναι πως προκειμένου αυτό το εύρος να είναι αποτελεσματικό για όγκο κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα = 1 δευτερόλεπτο για την θετική φάση της επανάληψης και 3 για την αρνητική φάση. Αυτό σημαίνει πως ο συνολικός χρόνος υπό πίεση πρέπει να κυμαίνεται από 24 το λιγότερο έως 48 – 70 δευτερόλεπτα. Αν προπονηθείτε με επαναλήψεις χρόνου 1-1 δηλαδή 1 δευτερόλεπτο η θετική φάση και 1 δευτερόλεπτο η αρνητική τότε μπορείτε να δουλεύετε άνετα 8 επαναλήψεις χωρίς να ‘’κινδυνεύετε’’ να πρηστείτε ή με απλά λόγια να δουλέψετε δύναμη αντί για όγκο.
Αποφύγετε τα πολύ μικρά διαλείμματα. Αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει πως διαλείμματα μικρότερα από 1 λεπτό ενισχύουν την μυϊκή υπερτροφία. Χρονομετρήστε κάθε διάλειμμα σας να διαρκεί 2 λεπτά τουλάχιστον.
Κάντε λιγότερα σετ! Είναι επίσης αποδεδειγμένο πως για να χτίσετε όγκο αποδοτικά χρειάζεστε τουλάχιστον 8 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα στο οποίο κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει 3 – 6 σετ μέγιστα ανά μυική ομάδα.
Η ζυγαριά δεν λέει πάντα την αλήθεια!
Πολλές φορές οι γυναίκες νομίζετε ότι πρήζεστε ενώ στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο! Επειδή το σωματικός σας λίπος αρχίζει να μειώνεται σημαντικά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αναδεικνύονται καλύτερα οι μύες σας κάτι που σας ξεγελά, νομίζοντας ότι αρχίσατε να φουσκώνετε! Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο:
1. Μετρήστε με μια μεζούρα περιοχές όπως τους μηρούς σας , τα χέρια και την περιφέρεια σας και άμα αρχίσετε να πανικοβάλλεστε μετά από δύο μήνες γυμναστήριο νομίζοντας πως αρχίσατε να πρήζεστε ξαναμετρηθείτε και θα δείτε πως το πιο πιθανό είναι πως στην πραγματικότητα έχετε μικρύνει!
2. Σταματήστε αυτή την ψύχωση με την ζυγαριά! Ένα κιλό μύες ισούται με 4/5 ενός κιλού λίπους σε όγκο, έτσι μπορεί μια κοπέλα που κάνει βάρη μπορεί να έχει το ίδιο ύψος, βάρος και σωματότυπο με μια που δεν αθλείται αλλά να έχει πολύ πιο λεπτή φιγούρα. Σταματήστε να ανησυχείτε λοιπόν καθώς άμα στους άντρες αρέσει αυτό που βλέπουν δεν πρόκειται να σας βάλουν πάνω στην ζυγαριά για να σιγουρευτούν! Αν είστε κοπέλα που προπονείτε με βάρη πρέπει να μάθετε να εκτιμάτε το σώμα σας στον καθρέφτη και όχι πάνω στην ζυγαριά.
Κλασικό γυναικείο λάθος – Άπειρη αερόβια προπόνηση!
Το έχουμε επαναλάβει με αποδείξεις πως το να λιώνετε ατελείωτες ώρες πάνω σε αεροβικά μηχανήματα δεν έχει κάποιο όφελος (εκτός αν ετοιμάζεστε να πάρετε μέρος στον επόμενο μαραθώνιο τον Νοέμβρη). Πολλές γυναίκες νομίζετε πως μηχανήματα όπως το στεπ θα τονώσουν το σώμα σας και τους γλουτούς σας αλλά η αλήθεια είναι ότι τα αερόβια μηχανήματα προσφέρουν μηδαμινή τόνωση στους γλουτούς σας γιατί απλά είναι «αεροβικά» μηχανήματα και η αερόβια υπερπροπόνηση το μόνο που καταφέρνει είναι να ρίξει τα επίπεδα μυϊκής μάζας χαμηλώνοντας τον μεταβολισμό σας, δίνοντάς σας ένα σώμα flat χωρίς καθόλου γυναικείες καμπύλες και μια πολύ μέτρια θερμιδική καύση η οποία μπορεί να χαθεί τρώγοντας απλά ένα κομμάτι πίτσα!
Δηλαδή να μην κάνω καθόλου αερόβια προπόνηση;
Δεν είπαμε να μην κάνετε καθόλου αερόβιο απλά σας λέμε να μην το παρακάνετε και να χρησιμοποιείτε πιο στρατηγικές μεθόδους όταν επιλέγετε να γυμναστείτε με κάποιο αερόβιο μηχάνημα. Επιλέξτε πιο δυναμικά προγράμματα όπως ένα καλό ομαδικό spinning class ή μια προπόνηση Sprint 8 ή/και προσπαθήστε να κρατάτε το σύνολο της αερόβιας προπόνησης πάντα κάτω από 35 λεπτά!
Ελευθέρα βάρη Vs μηχανήματα
Μην φοβάστε τα ελεύθερα βάρη! Έχουν πολλά παραπάνω πλεονεκτήματα λειτουργικά και αισθητικά αρκεί να βρείτε έναν καλό γυμναστή/στρια να σας δείξουν την σωστή τεχνική για κάθε άσκηση.
Λειτουργικά πλεονεκτήματα
Προστασία στις καθημερινές σας ασχολίες: To μεγαλύτερο μειονέκτημα των μηχανημάτων είναι ότι στα περισσότερα παραμελούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό οι σταθεροποιητές σας μύες οι μύες δηλαδή που ισορροπούν το σώμα σας καθώς δεν ενεργοποιούνται όταν δουλεύετε πολύ απομονωμένα έναν μύ. Οι μύες σας όμως δεν λειτουργούν απομονωτικά στην καθημερινότητα σας με αποτέλεσμα να τραυματίζεστε πολύ εύκολα σε απλές καθημερινές κινήσεις. Έχετε συνηθίσει να αποφεύγετε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για να μην τραυματίσετε την μέση σας κτλ αλλά τι διαφορά νομίζετε πως έχει το να σηκώνετε ένα σωρό σακούλες με ψώνια από το πάτωμα ή ένα βαρύ ταψί χαμηλά από τον φούρνο με τις άρσεις θανάτου, τα σκουάτ ή την όρθια κωπηλατική?
Μπορεί τα μηχανήματα στο γυμναστήριο να σας προστατέψουν μέσα στο γυμναστήριο αλλά την στιγμή που θα χρειαστείτε όλους εκείνους τους σταθεροποιητές μύες στην καθημερινότητα είναι πολύ εύκολο η μέση σας να καταρρεύσει με ένα απλό βάρος όπως σηκώνοντας το παιδί σας. Ο λόγος που ο κόσμος τραυματίζετε στο γυμναστήριο και εκτός δεν είναι τα ελεύθερα βάρη αλλά η παραμέληση αυτών σε συνδυασμό με την μονόπλευρη υπέρχρηση των μηχανημάτων και η λάθος τεχνική. Ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών έχουν πιο αδύναμους σταθεροποιητές μύες γύρω από την λεκάνη σε σύγκριση με τους άνδρες [2] κάτι που αποτελεί ακόμα έναν παραπάνω λόγο που δεν πρέπει να παραμελείτε τα ελεύθερα βάρη!
Αισθητικά πλεονεκτήματα
Καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτιαίων: Μια από τις αγαπημένες σας μυϊκές ομάδες είναι οι γλουτοί και καμία άσκηση απομόνωσης γλουτών σε μηχάνημα δεν συγκρίνεται με ένα βαθύ κάθισμα ή τις προβολές! Για να καταλάβετε καλύτερα, θα μιλήσουμε λίγο περί λειτουργικής ανατομίας των γλουτών. Οι γλουτοί είναι πολύ ισχυροί/εκρηκτικοί αλλά και σταθεροποιητικοί λειτουργικά μύες. Προκειμένου να ενεργοποιηθεί ο μέγας γλουτιαίος σας ο μηρός σας πρέπει να έρθει σε ύψος το λιγότερο κάθετης γωνίας με την λεκάνη σας όπου το λειτουργικό πλεονέκτημα της άρθρωσης του γονάτου και των τετρακέφαλων μυών αρχίζει να ελαχιστοποιείται με αποτέλεσμα να πρέπει αναγκαστικά να κινητοποιηθούν οι γλουτοί.
Σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα και τις προβολές πληρούνται όλες οι παραπάνω προϋποθέσεις: μηρός σε μικρότερη ή ίση κάθετη γωνία με την λεκάνη, εκρηκτική κίνηση για την μετάβαση από την θετική στην αρνητική φάση της άσκησης και χρήση των γλουτών ως σταθεροποιητών μυών για καλή ισορροπία.
Μεγαλύτερη καύση του λίπους: Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη απαιτούν πολύ μεγαλύτερη κινητοποίηση του νευρομυικού σας συστήματος με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια για την εκτέλεση τους!
Με λίγα λόγια…
- Χτίζετε πιο λειτουργικούς μύες, τένοντες και συνδέσμους και αποφεύγεται τραυματισμούς σηκώνοντας απλά βάρη στην καθημερινότητα σας.
- Γυμνάζετε πιο αποδοτικά αγαπημένες σας μυικές ομάδες όπως τους γλουτούς
- Καίτε περισσότερο λίπος
Προπόνηση με βάρη τις δύσκολες μέρες του μήνα – Ώρα για μηχανήματα!
Κατά την διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου πολλές γυναίκες παρουσιάζουν αυξημένη χαλάρωση στις αρθρώσεις με αποτέλεσμα πολλές αθλήτριες να τραυματίζονται πολύ πιο εύκολα αυτή την περίοδο [1]. Αυτή θα ήταν μια καλή στιγμή να αφήσετε τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και να κάνετε λίγη χαλαρή διατήρηση στα μηχανήματα του γυμναστηρίου ή απλά να πάρετε ένα καλό ρεπό και να ανακτήσετε δυνάμεις για τις επόμενες προπονήσεις!
[1] Hormones and female athletic performance / by Judy Daly and Wendy Ey.Daly, Judy
[2] Muscles and back pain: assessment and treatment of movement patterns and motor recruitment / by Vladimir Janda ΜD
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
