ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμβουλές προπόνησης με βάρη, αερόβιας προπόνησης και άρθρα για πρόληψη και αθλητική αποκατάσταση

γυμναστική με βάρη για γυναίκες

Μεγάλο αφιέρωμα στις γυναίκες και τη γυμναστική με βάρη

Έχουμε ξανατονίσει την σημασία που έχουν τα βάρη και τους λόγους που εσείς οι γυναίκες δεν πρέπει να τα παραμελείτε. Επειδή όμως όταν πρόκειται για την εμφάνιση σας τρομοκρατήστε εύκολα, θα προσπαθήσουμε να επαναλάβουμε την σημασία της γυμναστικής με βάρη, αποδεικνύοντάς την με βασικές και επιστημονικά αποδεδειγμένες προπονητικές αρχές.

Τελικά πόσο εύκολο είναι να πρηστεί μια γυναίκα από προπόνηση με βάρη;

Όπως είπαμε σε προηγούμενο άρθρο δεν είναι στο DNA σας να πρηστείτε κάνοντας φυσιολογική προπόνηση με βάρη καθώς οι άντρες έχουν δεκαπλάσια έως και εικοσαπλάσια τεστοστερόνη από εσάς που είναι από τις πιο σημαντικές ορμόνες για να χτίσετε μύες! Έτσι αν δε σκοπεύετε να το ρίξετε στα αναβολικά και να κάνετε 4 ώρες προπόνηση με βάρη την ημέρα δεν θα πλησιάσετε καν έναν άντρα σε αναλογία μυών ότι και να κάνετε.

Αν πάλι είτε δεν μας πιστεύετε είτε ανήκετε σε ένα πολύ μικρό ποσοστό γυναικών που έχουν γενετική προδιάθεση ως προς έναν πιο ανδρικό σωματότυπο μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση σας με βάση τα παρακάτω:

Ένα εύρος απο 8 – 12 επαναλήψεις θεωρείται το πιο αποδοτικό για μυϊκή υπερτροφία (όγκο). Αυτό που πολλοί ξεχνούν όμως, είναι πως προκειμένου αυτό το εύρος να είναι αποτελεσματικό για όγκο κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα = 1 δευτερόλεπτο για την θετική φάση της επανάληψης και 3 για την αρνητική φάση. Αυτό σημαίνει πως ο συνολικός χρόνος υπό πίεση πρέπει να κυμαίνεται από 24 το λιγότερο έως 48 – 70 δευτερόλεπτα. Αν προπονηθείτε με επαναλήψεις χρόνου 1-1 δηλαδή 1 δευτερόλεπτο η θετική φάση και 1 δευτερόλεπτο η αρνητική τότε μπορείτε να δουλεύετε άνετα 8 επαναλήψεις χωρίς να ‘’κινδυνεύετε’’ να πρηστείτε ή με απλά λόγια να δουλέψετε δύναμη αντί για όγκο

Αποφύγετε τα πολύ μικρά διαλλείματα. Αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει πως διαλλείματα μικρότερα από 1 λεπτό ενισχύουν την μυϊκή υπερτροφία. Χρονομετρήστε κάθε διάλειμμα σας να διαρκεί 2 λεπτά τουλάχιστον.

Κάντε λιγότερα σετ! Είναι επίσης αποδεδειγμένο πως για να χτίσετε όγκο αποδοτικά χρειάζεστε τουλάχιστον 8 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα στο οποίο κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει 3 – 6 σετ μέγιστα ανά μυική ομάδα.

Η ζυγαριά δεν λέει πάντα την αλήθεια!

Πολλές φορές οι γυναίκες νομίζετε ότι πρήζεστε ενώ στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο! Επειδή το σωματικός σας λίπος αρχίζει να μειώνεται σημαντικά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αναδεικνύονται καλύτερα οι μύες σας κάτι που σας ξεγελά, νομίζοντας ότι αρχίσατε να φουσκώνετε! Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο:

1. Μετρήστε με μια μεζούρα περιοχές όπως τους μηρούς σας , τα χέρια και την περιφέρεια σας και άμα αρχίσετε να πανικοβάλλεστε μετά από δύο μήνες γυμναστήριο νομίζοντας πως αρχίσατε να πρήζεστε ξαναμετρηθείτε και θα δείτε πως το πιο πιθανό είναι πως στην πραγματικότητα έχετε μικρύνει!

2. Σταματήστε αυτή την ψύχωση με την ζυγαριά! Ένα κιλό μύες ισούται με 4/5 ενός κιλού λίπους σε όγκο, έτσι μπορεί μια κοπέλα που κάνει βάρη μπορεί να έχει το ίδιο ύψος, βάρος και σωματότυπο με μια που δεν αθλείται αλλά να έχει πολύ πιο λεπτή φιγούρα. Σταματήστε να ανησυχείτε λοιπόν καθώς άμα στους άντρες αρέσει αυτό που βλέπουν δεν πρόκειται να σας βάλουν πάνω στην ζυγαριά για να σιγουρευτούν! Αν είστε κοπέλα που προπονείτε με βάρη πρέπει να μάθετε να εκτιμάτε το σώμα σας στον καθρέφτη και όχι πάνω στην ζυγαριά.

Κλασικό γυναικείο λάθος – Άπειρη αερόβια προπόνηση!

Το έχουμε επαναλάβει με αποδείξεις πως το να λιώνετε ατελείωτες ώρες πάνω σε αεροβικά μηχανήματα δεν έχει κάποιο όφελος (εκτός αν ετοιμάζεστε να πάρετε μέρος στον επόμενο μαραθώνιο τον Νοέμβρη). Πολλές γυναίκες νομίζετε πως μηχανήματα όπως το στεπ θα τονώσουν το σώμα σας και τους γλουτούς σας αλλά η αλήθεια είναι ότι τα αερόβια μηχανήματα προσφέρουν μηδαμινή τόνωση στους γλουτούς σας γιατί απλά είναι «αεροβικά» μηχανήματα και η αερόβια υπερπροπόνηση το μόνο που καταφέρνει είναι να ρίξει τα επίπεδα μυϊκής μάζας χαμηλώνοντας τον μεταβολισμό σας, δίνοντάς σας ένα σώμα flat χωρίς καθόλου γυναικείες καμπύλες και μια πολύ μέτρια θερμιδική καύση η οποία μπορεί να χαθεί τρώγοντας απλά ένα κομμάτι πίτσα!

Δηλαδή να μην κάνω καθόλου αερόβια προπόνηση;

Δεν είπαμε να μην κάνετε καθόλου αερόβιο απλά σας λέμε να μην το παρακάνετε και να χρησιμοποιείτε πιο στρατηγικές μεθόδους όταν επιλέγετε να γυμναστείτε με κάποιο αερόβικο μηχάνημα. Επιλέξτε πιο δυναμικά προγράμματα όπως ένα καλό ομαδικό spinning class ή μια προπόνηση Sprint 8 ή/και προσπαθήστε να κρατάτε το σύνολο της αερόβιας προπόνησης πάντα κάτω από 35 λεπτά!

Συνέχεια στην επόμενη σελίδα

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Άσκηση και εγκυμοσύνη. Ναι ή όχι;

Άσκηση και εγκυμοσύνη. Ναι ή όχι;

Διαλογισμός και σωματική διάπλαση

Διαλογισμός και σωματική διάπλαση

Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο

Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο


Tags:

Σελίδες:

Χτίσε μύες. Χάσε βάρος.

Εγγράψου στο μηνιαίο newsletter του ensomati και λάβε προγράμματα και συμβουλές προπόνησης ειδικά
για τους στόχους σου δωρεάν.


Copyright © 2012-2017 EnSomati - Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα