Μήπως οι κοιλιακοί σας κρύβονται κάτω από ένα στρώμα του λίπους που δεν λέει να φύγει όσες αερόβιες και αν κάνετε; Θέλετε να μάθετε τον καλύτερο τρόπο να απαλλαγείτε από αυτό; Η λύση είναι μία και λέγεται υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς HIIT (high intensity interval training). Η HIIT είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής προπόνησης τόσο έντονη που πραγματικά εκτοξεύει τους καρδιακούς παλμούς στα ύψη. Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δείτε και το τελευταίο στρώμα λίπους να εξαφανίζεται από το σώμα σας έτσι ώστε να φανούν οι μύες που δουλεύατε τόσο σκληρά όλο το χρόνο!
Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική, είναι μια μορφή προπόνησης που για ένα σύντομο χρονικό διάστημα κάνετε μια άσκηση υψηλής έντασης η οποία ακολουθείται αμέσως από μια σύντομη περίοδο άσκησης χαμηλής έντασης. Μπορείτε να επαναλάβετε τα χρονικά διαστήματα για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, εναλλάσσοντας μεταξύ υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Ένα παράδειγμα είναι η εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και δυνατού σπριντ στο διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.
Επίπεδο έντασης
Πόσο έντονη θα είναι η υψηλή ένταση και πόσο η χαμηλή ένταση; Aυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό θα μπορούσε να είναι υψηλής έντασης για κάποιους ή για υψηλή ένταση μπορεί να είναι ένα σπριντ 100 μέτρων. Όλα εξαρτώνται από εσάς. Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο της έντασης σας είναι να κάνετε ένα απλό τεστ ομιλίας.
Ένα τεστ ομιλίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μέτρηση της έντασης των καρδιαγγειακών ασκήσεων σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μιλάτε στο διπλανό σας ενώ ασκείστε και ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορείτε να δείτε πόσο έντονα μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο. Όταν ασκείστε σε χαμηλή ένταση, θα πρέπει να είναι σε θέση να βγάλετε μια φυσιολογική συνομιλία. Δεν θα πρέπει να κάνετε διακοπές, ούτε να λαχανιάζετε. Όταν εργάζεστε σε υψηλή ένταση, δεν θα πρέπει να είναι σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία. Βρείτε σε ποια ταχύτητα η ομιλία σας ξεκινά να έχει διακοπές ή να αρχίζετε να χάνετε την αναπνοή σας. Από εκείνο το σημείο λοιπόν, και έπειτα ξεκινά για εσάς η “υψηλή ένταση”!
Διαβάστε επίσης: Γιατί η HIIT είναι η πλέον πιο αποδοτική προπόνηση για καύση λίπους
Το afterburn
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής αερόβιας υψηλής έντασης είναι η λεγόμενη μετάκαυση. Δεν μιλάμε για κινητήρες εδώ, μιλάμε για θερμίδες! Αν έχετε μανία με τους επιστημονικούς όρους, μπορείτε να το πείτε και “μεταπροπονητική υπέρβαση κατανάλωσης οξυγόνου” (EPOC), που με απλά ελληνικά σημαίνει πως δεν θα κάψετε μόνο ένα τόνο θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, αλλά θα κάψετε επιπλέον θερμίδες και μετά, ακόμη και ενώ κοιμάστε.
Η διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης βελτιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και μετά την άσκηση; Λοιπόν, αυτό είναι αυτό που εννοούσαν. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το σώμα σας προσπαθεί να επανέλθει πίσω στον τρόπο που ήταν πριν ξεκινήσατε την άσκηση. Μετά την HIIT, παίρνει το σώμα σας πολύ περισσότερο χρόνο για να “ηρεμήσει” από όσο μια κανονική αερόβια, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες.
Βελτιώνει την αντοχή σας
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι μια τέλεια προπόνηση για όσους συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες. Η HIIT μιμείται πολλά αθλήματα με την προσέγγιση πάυσης-έναρξης. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, θα μπορούσατε να τρέχετε για να φτάσετε τον αντίπαλο (υψηλή ένταση) και στη συνέχεια, ένα σφύριγμα του διαιτητή θα σας ανάγκαζε να σταματήσετε και να περπατήσετε πίσω στην ομάδα σας (χαμηλή ένταση). Και αυτό να γίνεται κατά τη διάρκεια όλου του ματς. Αυτός ο τύπος της προπόνησης συμβάλλει στη βελτίωση της ταχύτητας, την αντοχής και της ευκινησίας.
Δεν είναι για όλους!
Αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι για όλους. Αν και μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση της ΗΙΙΤ στο προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, η πλειοψηφία των ανθρώπων που ξεκινάνε ένα τέτοιου είδους πρόγραμμα είναι συνήθως προχωρημένοι αθλητές. Εάν είστε νέοι σε γενικές γραμμές στα αθλήματα ή μόλις ξεκινήσατε το γυμναστήριο, το καλύτερο είναι να πάρετε μια ιδέα για το πως λειτουργεί μια στάνταρ καρδιαγγειακή άσκηση πριν βουτήξετε… στα βαθιά!
Πόσο θα πρέπει να διαρκεί μια διαλειμματική προπόνηση HIIT;
Ένα από τα πιο ωραία πράγματα με την HIIT είναι ότι πρόκειται για μια σύντομη προπόνηση. Συνήθως δεν ξεφεύγει παραπάνω από 20 με 30 λεπτά. Άλλοι αντέχουν περισσότερο, άλλοι λιγότερο… Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το τι είστε ικανοί, ή αισθάνεστε άνετα να κάνετε.
Δεν χρειάζεται να ασκείστε με ΗΙΙΤ κάθε μέρα. Το σώμα σας θα δουλεύει σε τέτοια τέτοια υψηλή ένταση που θα πρέπει να έχετε επαρκή χρόνο ανάπαυσης στο μεταξύ δυο τέτοιων προπονήσεων. Σας συνιστάμε να κάνετε διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης κάθε δεύτερη ημέρα ή περίπου 3 ημέρες την εβδομάδα. Στην πάροδο του χρόνου, θα δείτε τον εαυτό σας σιγά-σιγά να εξελίσσεται και να αντέχει περισσότερο για πιο μεγάλης διάρκειας ή πιο μεγάλης έντασης προπονήσεις.
Τώρα που μάθατε για τη υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, δώστε της μια ευκαιρία! Θα μπορούσε να γίνει μια πολύ καλή προσθήκη στην τρέχουσα ρουτίνα σας ή θα μπορούσε να αλλάξει το πρόγραμμά σας συνολικά. Θυμηθείτε, εάν είστε νέοι σε αυτό το είδος της προπόνησης, πάρτε το σιγά-σιγά.
Περπατήστε για ένα λεπτό, τρέξτε λίγο πιο έντονα για το επόμενο λεπτό, επαναλάβετε και αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει στις αλλαγές στα επίπεδα έντασης. Θυμηθείτε να πίνετε πολύ νερό καθ ‘όλη τη προπόνηση και πάντα να ξεκινάτε με μια καλή προθέρμανση καθώς η πλειοψηφία των HIIT ασκήσεων απαιτούν πολλή ενέργεια από τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των ποδιών σας είναι ζεστοί και ευέλικτοι ώστε να μπορούν να εκτελέσουν κάθε άσκηση στο βέλτιστο επίπεδο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
