Είτε άνδρας ή γυναίκα, ένα ζευγάρι καλοσχηματισμένων ώμων φαίνεται εξίσου ωραίο και η εκγύμνασή τους είναι εξίσου σημαντική. Οι σμιλεμένοι ώμοι στους άνδρες είναι σημάδι δύναμης και καλής φυσικής κατάστασης, ενώ στις γυναίκες, αναδεικνύει την σιλουέτα και κάνει τη μέση να φαίνεται λεπτότερη! Οι δυνατοί ώμοι βελτιώνουν τη στάση σας και να δίνουν αυτομάτως μια συνολική βελτίωση της εμφάνισης σε ολόκληρο το σώμα σας. Παρακάτω έχουμε 5 βασικές ασκήσεις για ώμους που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας αύριο κιόλας!
Ο δελτοειδής μυς, είναι λίγο-πολύ μια μεγάλη μπάλα στη βάση του βραχίονα που αποτελείται από τον πρόσθιο δελτοειδή, τον μέσο δελτοειδή και τον οπίσθιο δελτοειδή. Οι μύες των ώμων γυμνάζονται σχεδόν σε κάθε άσκηση που περιλαμβάνει το πάνω μέρος του σώματος και συνήθως παίρνουν ένα μέρος του φορτίου όταν κάνετε ασκήσεις για πλάτη, στήθος, δικέφαλους και τρικέφαλους. Με άλλα λόγια, δεν τους αφήνετε ποτέ στην ησυχία τους! Ωστόσο, για να πάρουν σωστό σχήμα, θα πρέπει να εργαστούν σαν ξεχωριστή μυϊκή ομάδα και από κάθε δυνατή γωνία.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ώμου, είναι σημαντικό να κάνετε ένα καλό ζέσταμα διότι ο μυς αυτός είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς και να είστε σίγουροι γι’ αυτό: ΔΕΝ θέλετε να τον τραυματίσετε! Εκτελέστε ορισμένες δυναμικές διατάσεις ώστε να αρχίσουν να ζεσταίνονται οι μυς των ώμων και ξεκινήστε με:
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Η πιο σημαντική από τις βασικές ασκήσεις για ώμους. Αυτή η κίνηση δίνει έμφαση σε ολόκληρο τον δελτοειδή και εκτελείται σε όρθια στάση. Αν δεν σας βολεύει λόγω μέσης ή αν έχετε φορτώσει αρκετά κιλά, καλό θα ήταν να καθίσετε σε έναν πάγκο με όρθια πλάτη για στήριξη. Η κίνηση στο τελείωμά της δεν θα πρέπει να φτάνει πιο κάτω από τους ώμους και η πλάτη θα πρέπει να μένει σταθερή. 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στον πρόσθιο δελτοειδή και πρόκειται για μια πολύ απαιτητική κίνηση, οπότε χαλαρά τα βάρη εδώ. Κρατήστε όσο το δυνατόν πιο ευθύ το χέρι φέρνοντάς το σε γωνία 90 μοιρών ή λίγο πιο ψηλά χωρίς όμως να λυγίζετε έντονα την πλάτη. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Πλευρικές άρσεις
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση δίνει το μεγαλύτερο βάρος στους πλευρικούς δελτοειδείς. Σταθείτε όρθιοι, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και αγκώνες και προσπαθήστε, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, να μη πηγαινοφέρνετε την πλάτη σας γιατί όχι μόνο θα γίνετε ρεζίλι αλλά και δεν θα γυμνάσετε τίποτα και πιθανώς να τραυματίσετε τη μέση σας. Αν νομίζετε ότι «αιωρείστε» παραπάνω από το κανονικό, απλά επιλέξτε 2 πιο ελαφρούς αλτήρες. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Πλευρικές εκτάσεις
Είναι μια κίνηση που δίνει έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδείς ως επί το πλείστον. Είναι μια πολύ καλή άσκηση που θα δείξει αμέσως πρόοδο στους ώμους σας. Καθίστε και γείρετε μπροστά με ίσια πλάτη. Επιλέξτε 2 πολύ ελαφριά βάρη γιατί θα πονέσει! 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Όρθια κωπηλατική με κάθετη έλξη
Με αυτή την άσκηση στοχεύετε όχι μόνο δελτοειδείς (πρόσθιους και πλευρικούς) αλλά και τους τραπεζοειδείς. Μπορεί να εκτελεστεί και με αλτήρες αλλά η μπάρα προτιμάται. Προσοχή: Χρησιμοποιήστε στραβόμπαρα γι’ αυτή την άσκηση για πιο άνετη και φυσική λαβή. Ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν την κίνηση αυτή άβολη και νιώθουν ορισμένα τραβήγματα στη βάση των τραπεζοειδών (περίπου στο κέντρο της πλάτης). Αυτό είναι καθαρά θέμα κατασκευής και κατά πόσο είναι «μαθημένη» η πλάτη σας σε βάρος. Προτείνουμε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος και στη συνέχεια να δείτε μόνοι σας αν σας ταιριάζει αυτή η κίνηση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Σημείωση: Οι δελτοειδείς, όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, είναι μια μικρή ομάδα μυών, που σημαίνει ότι δεν «αντέχουν» μεγάλο φορτίο. Μη τους μεταχειρίζεστε σαν να πρόκειται για τους τετρακέφαλούς σας! Ωστόσο, επειδή είναι μικρή ομάδα, αναρρώνουν και πιο εύκολα! Οπότε αν νομίζετε ότι έχει πέσει πίσω λίγο σε δύναμη ή σε όγκο όσον αφορά τους ώμους σας, μπορείτε άνετα να τους γυμνάζετε ως και 2 φορές μέσα στην εβδομάδα, με τουλάχιστον 2 μέρες διαφορά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
