Όλοι αναρωτιούνται ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουν μυς. Η πιο στάνταρ απάντηση σε αυτή την – πολύ γενικευμένη ερώτηση – είναι “σήκωσε σχετικά βαριά κιλά για 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεις”. Αλλά είναι όντως έτσι; Είναι μια μέθοδος προπόνησης για όλους;
Οποιοσδήποτε που έχει κάτσει να διαβάσει στα σοβαρά λίγο για την “επιστήμη” πίσω από τη σωματική διάπλαση ή έστω έχει αρκετά χρόνια εμπειρίας στο γυμναστήριο, θα σας πει ότι μια μέθοδος προπόνησης δεν μπορεί να καλύψει τους πάντες. Και ως επόμενο, οδηγούμαστε στην επόμενη ερώτηση: “Πως μπορεί κάποιος να καταλάβει ποια μέθοδος εκγύμνασης είναι ιδανικότερη για το σώμα του”;
Η απάντηση έρχεται από μέσα μας
Είναι κοινώς αποδεκτό ότι κυβερνόμαστε από τις ορμόνες μας. Οπότε, η ερώτηση έγκειται στο τι είδους ερέθισμα μπορεί να δώσει την κατάλληλη ορμονική αντίδραση, η οποία με τη σειρά της θα δώσει το έναυσμα για μυική ανάπτυξη. Με το κατάλληλο ερέθισμα (άσκηση με βάρη) ξεκινά μια ολόκληρη διαδικασία μέσα στον οργανισμό μας, όπου η τεστοστερόνη, ο νούμερο ένα αναβολικός παράγοντας στον οργανισμό μας, παλεύει με την κορτιζόλη, την λεγόμενη ορμόνη του στρες και νούμερο ένα καταβολικό παράγοντα στον οργανισμό μας.
Αυτό που θα πρέπει να επιτευχθεί είναι μια τέλεια ισορροπία μεταξύ έκκρισης τεστοστερόνης και κορτιζόλης, μέσω της εκγύμνασης με βάρη. Μια ισορροπία αρκετά λεπτή και δυσδιάκριτη, παρά μόνο όταν είναι πολύ αργά. Για να το κάνουμε πιο εύκολο στη χώνεψη: Όταν γυμνάζεστε με βαριά βάρη και ειδικά με σύνθετες ασκήσεις, το σώμα εκκρίνει τεστοστερόνη για να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης και ενδυνάμωσης των μυικών ιστών. Την ίδια στιγμή όμως εκκρίνεται και κορτιζόλη, λόγω του μεγάλου φόρτου, η οποία εμποδίζει την μυική ανάπτυξη. Θα πρέπει εν ολίγοις, να βρείτε μια ιδανική φόρμουλα για να προπονείστε δυνατά, αλλά όχι… υπερβολικά δυνατά.
Πόσο δυνατά;
Σε έναν τέλειο κόσμο όλοι οι γυμναστές θα έδιναν σε όλους το ίδιο πρόγραμμα των 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεων. Δυστυχώς όμως, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους ανθρώπους, φυσιολογίες και σωματότυπους να βράσουν σε ένα καζάνι. Κάποιοι ανταποκρίνονται τέλεια σε πολύ βαριά κιλά με 5-8 επαναλήψεις, άλλοι σε μέτρια ως βαριά κιλά με 8-12, ενώ άλλοι (αυτό σπανίζει αλλά υφίσταται) σε σχετικά ελαφριά κιλά και 12-15 επαναλήψεις.
Πως βρίσκω εγώ τι πρέπει να κάνω;
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research (Μαρ. 2008) κατέρριψε την καραμέλα χιλιάδων προπονητών όσον αφορά την αύξηση μυικής μαζας: “σήκωσε σχετικά βαριά κιλά για 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεις”. Η μελέτη διεξήχθη σε παίχτες του ράγκμπι που χωρίστηκαν σε 4 γκρουπ. Και τα 4 γκρουπ εκτελούσαν τις ίδιες ασκήσεις αλλά με διαφορετικά μοτίβα σετ, επαναλήψεων, κιλών και ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Το 1ο γκρουπ είχε το μοτίβο 4Χ10 με σχετικά βαριά κιλά και 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, το 2ο γκρουπ είχε αρκετά βαριά κιλά με 3Χ5 μοτίβο και 3 λεπτά ξεκούρασης, το 3ο γκρουπ είχε να εκτελέσει ένα 5Χ15 μοτίβο με μέτρια κιλά και 1 λεπτό ξεκούρασης, ενώ το 4ο είχε με σχετικά ελαφριά κιλά να εκτελέσει ένα 2Χ20 μοτίβο και 1 λεπτό ξεκούρασης.
Λογικά και βάση δεκαετιών από τέτοιου είδους εφαρμογές, το αποτέλεσμα θα ήταν το πρώτο γκρουπ να επιδείκνυε την μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη, ενώ το δεύτερο γκρουπ την μεγαλύτερη αύξηση σε δύναμη. Ωστόσο, η μελέτη δεν απέδωσε τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Αντ ‘αυτού, αυτό που αποκαλύφθηκε ήταν ότι η ορμονική αντίδραση ενός ατόμου (ιδιαίτερα αυτή της τεστοστερόνης) είναι περισσότερο συνάρτηση της μοναδικής του χημείας και όχι ενός μοντέλου προπόνησης.
Κάθε ένα από τα 4 γκρουπ της μελέτης παρήγαγαν τουλάχιστον ένα άτομο που παρουσίασε μέγιστη απελευθέρωση τεστοστερόνης. Δηλαδή, κάποιοι παρουσίασαν μέγιστη ορμονική ανταπόκριση με την δεύτερη, κάποιοι με την τρίτη και κάποιοι – όλως περιέργως – με την τέταρτη μέθοδο εκγύμνασης.
Πως όμως κάποιος μπορεί να αναλύσει την δική του ορμονική ανταπόκριση χωρίς επιστημονικά εργαλεία; Δεν είναι εύκολο, αλλά κάθε ασκούμενος μπορεί να κάνει στον εαυτό του ορισμένες ερωτήσεις ώστε να βοηθηθεί περισσότερο ως προς ποια μέθοδος είναι αυτή που θα του αποφέρει τα μεγαλύτερα μυικά κέρδη.
Οι ερωτήσεις
Η πρώτη ερώτηση που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι πόσο πολύ και για πόσο χρόνο πονάτε μετά από μια προπόνηση.
Ο μεταπροπονητικός πόνος (DOMS) είναι ένα απόλυτα φυσικό φαινόμενο μετά από μια έντονη προπόνηση (ειδικά όταν ξεκινάνε ένα νέο πρόγραμμα, με εντελώς διαφορετικά σετ/ασκήσεις από αυτά που έχετε συνηθίσει). Το σύνηθες είναι ο πόνος να διαρκεί 1 με 2 ημέρες (εξαιρούνται τα πόδια) και να πονάει ελαφριά χωρίς να προκαλεί πρόβλημα κινητικότητας (εξαιρούνται ξανά τα πόδια). Ένας έντονος και επίπονος πόνος που προκαλεί μεγάλο πόνο σε κάθε κίνηση και επιμένει για πάνω από 3 ημέρες μπορεί να είναι δείκτης ανισορροπίας στην αναλογία τεστοστερόνης-κορτιζόλης. Ο επίμονος πόνος αποτελεί το πρώτο σημάδι υπερπροπόνησης και καταπόνησης του ΚΝΣ.
Διάβασε επίσης: Σημάδια υπερπροπόνησης. Μήπως το παρακάνεις;
Η επόμενη ερώτηση που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι κατά πόσο η δύναμή ας αυξάνεται προοδευτικά με το τωρινό σας πρόγραμμα.
Εξαιρώντας τους παράγοντες υπερπροπόνηση και κακή/φτωχή διατροφή, αν προσέξατε τελευταία ότι η δύναμή σας (το πόσο δηλαδή, είστε σε θέση να αυξήσετε βάρη/σετ) στο γυμναστήριο έχει μείνει στάσιμη, τότε αυτό θα πρέπει να αποτελέσει τον πρώτο λόγο γιατί το συγκεκριμένο πρόγραμμα που ακολουθείτε ή η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης θα πρέπει να υποστεί ορισμένες ρυθμίσεις (είτε προς τα πάνω σε βάρη/σετ/επαναλήψεις, είτε προς τα κάτω) ώστε να επιτευχθεί η μυική ανάπτυξη που αναζητάτε.
Η τελευταία ερώτηση που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι αν νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν νιώθετε συνέχεια ότι πεινάτε ή αν έχετε δυσκολίες στον ύπνο.
Κάθε ένα ή συνδυασμός και των τριών παραπάνω φαινομένων μπορεί να είναι ένδειξη ανισορροπίας τεστοστερόνης-κορτιζόλης, πράγμα που μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε καταβολισμό και στασιμότητα ή ακόμα και χάσιμο μυικής μάζας μακροπρόθεσμα.
Αυτό που θα πρέπει πάντα να έχετε στο μυαλό σας είναι ότι καμία μέθοδος προπόνησης δεν αποτελεί πανάκεια, ακόμα και αν προέρχεται από σουπερ ειδικούς του fitness. Εσείς είστε οι κριτές των δικών σας αποτελεσμάτων, εσείς θα αποφασίσετε αν το συγκεκριμένο πρόγραμμα που ακολουθείτε είναι καλό για εσάς και εσείς τελικά θα είστε υπεύθυνοι κάθε κέρδους ή απώλειας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
